الأيض وفقدان الوزن 101
في جوهره ، الأيض يدور حول عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. تحتاج كل خلية ، من بلايين الخلايا في جسمك ، إلى كمية صغيرة من الطاقة للبقاء على قيد الحياة ، ويضيف مجموع احتياجات طاقة خلاياك إلى إجمالي استهلاكك للطاقة - حرق السعرات الحرارية لهذا اليوم.
سترى على الأرجح رقمين يستخدمان لوصف معدل الأيض لديك - معدل الأيض الأساسي ، أو BMR ، وهو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها مستلقية على السرير طوال اليوم ، و TDEE ، أو إجمالي نفقات الطاقة اليومية ، والتي هي السعرات الحرارية الفعلية التي تحرقها يوميًا ، مع مراعاة مستوى نشاطك.
بغض النظر عن سرعة عملية الأيض لديك ، فإن تناول أكثر من تناولك لـ TDEE سيؤدي إلى زيادة الوزن - حوالي رطل واحد لكل 3500 سعرة حرارية إضافية. على العكس من ذلك ، فإن تناول كميات أقل من TDEE يجعلك تفقد الوزن - حوالي رطل واحد لكل 3500 من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن عملية التمثيل الغذائي البطيئة - سواء كانت ناتجة عن مشكلة صحية أساسية أو عن علم الوراثة أو لسبب آخر - تعني أن معدل BMR و TDEE لديك أقل من المتوسط ، مما قد يؤثر على مدى سهولة إنقاص وزنك.
بطيئة في الخسارة ، سريعة الكسب
أوضح علامة على بطء عملية الأيض هي صعوبة في فقدان الوزن ، أو فقدان الوزن بمعدل أبطأ مما كنت تتوقع عند عد السعرات الحرارية ، وكذلك زيادة الوزن بسهولة. ذلك لأن خبراء تقدير حرق السعرات الحرارية يفترضون أن لديك معدل متوسط في الأيض ، وليس عملية استقلاب بطيئة. قد تنحرف معدل الأيض الفعلي لديك بنسبة تتراوح بين 5 و 10 في المائة عن المتوسط ، وفقًا لدراسة نشرت في الإصدار الحالي من الرأي الحالي في مجال التغذية السريرية والرعاية الأيضية في عام 2004. ونتيجة لذلك ، فإن الآلة الحاسبة على الإنترنت قد تبالغ في تقدير احتياجاتك من السعرات الحرارية بما يصل إلى 10 في المائة.
هذا يحدث فرقًا كبيرًا عندما تحاول التخلص من الجنيهات. على سبيل المثال ، امرأة تبلغ من العمر 40 عامًا ويبلغ طولها 5 أقدام و 5 بوصات ، وتزن 140 رطلاً ، وتعيش حياة معتدلة النشاط وتتمتع بمتوسط الأيض ، وستحرق ما يقدر بـ 2،354 سعرة حرارية في اليوم. لفقدان الوزن ، يمكنها تخفيض استهلاكها من السعرات الحرارية إلى 1854 سعرة حرارية يوميًا ، مما يؤدي إلى عجز قدره 500 سعرة حرارية يوميًا ، مما يؤدي إلى خسارة رطل واحد كل أسبوع.
ومع ذلك ، فإن المرأة التي لها نفس الطول والوزن ومستوى النشاط والتي لديها عملية استقلاب بطيئة قد تحرق فقط 2191 سعرة حرارية كل يوم. إذا اتبعت نظام غذائي يحتوي على 1854 سعرة حرارية ، فستحدث عجزًا قدره 265 سعرة حرارية - أو ما يكفي لتفقد رطلًا تقريبًا كل أسبوعين. نتيجة لذلك ، فإن عملية الأيض الأبطأ لها تجعلها تفقد الوزن بنسبة تقارب نصف معدل الشخص الذي لديه معدل الأيض.
عندما يكون لديك عملية استقلاب بطيئة ، فإن الآلات الحاسبة للسعرات الحرارية تبالغ في تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك. إذا احتاجت نفس السيدة البالغة من العمر 40 عامًا وذات الاستقلاب البطيء إلى 2149 للحفاظ على وزنها ، وتناول نفس عدد السعرات الحرارية التي تتمتع بها المرأة التي تتمتع بمتوسط الأيض وتحتاج إلى 354 2 سعرة حرارية ، فسوف تحصل على 235 سعرة حرارية إضافية يوميًا ، أو ما يكفي للحصول على ما يقرب من جنيهين في الشهر.
علامات واعتبارات محتملة أخرى
الأيض البطيء الناجم عن متلازمة كوشينغ ، وهي حالة سببها الكثير من هرمون الإجهاد يسمى الكورتيزول ، قد يسبب أيضًا علامات أرجوانية مشابهة لعلامات التمدد على جلدك. يمكن أن تسبب متلازمة كوشينغ أيضًا نموًا مفرطًا في شعر الجسم ، أو في فترات الحيض غير المنتظمة عند النساء.
تسريع عملية الأيض البطيء
يمكنك زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك بشكل متواضع مع تعديلات نمط الحياة. على سبيل المثال ، تحرق العضلات من السعرات الحرارية كل يوم أكثر من الدهون ، لذا فإن تمرين القوة مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا قد يزيد من معدل الأيض لديك. قم بتضمين تمرين القلب والأوعية الدموية في روتين لياقتك البدنية لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، واختر تمرينًا عالي الشدة للحفاظ على عملية الأيض لديك لساعات بعد التمرين. كما أنك ستحرق البروتين الذي يهضم السعرات الحرارية أكثر قليلاً من هضم الكربوهيدرات أو الدهون ، لذا فإن زيادة تناولك للبروتين يمكن أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك قليلاً. يمكن أن يوفر البروتين أيضًا الأحماض الأمينية التي تحتاجها لنمو العضلات. ستحتاج إلى تناول 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. اختر بروتينات عالية الجودة مثل الدواجن الخالية من الدهون والبيض والأسماك ومنتجات الألبان والكينوا والفاصوليا. إذا كنت تزن 140 رطلاً ، فهذا يعمل على 112 جرامًا من البروتين يوميًا.
تحدث إلى طبيبك إذا كنت تشك في أن لديك عملية استقلاب بطيئة. يمكنها تشخيص أي مشاكل طبية كامنة وقد تكون قادرة على تقديم العلاج الذي يمكن أن يعيد عملية الأيض إلى متوسط الأيض. يمكن أن يساعدك أخصائي التغذية في تقدير حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر دقة ، لذلك سيكون لديك نجاح أكبر عند محاولة إنقاص وزنك.
