يساعد روتين التمدد المناسب على تحسين أداء التشغيل والسرعة. التمدد الديناميكي قبل السباق يسخن عضلاتك ، ويجهزها للحصول على رشقات نارية قصيرة وقوية للطاقة. يركز التمدد بعد السباق ، أو التمدد الثابت ، على استطالة العضلات والاسترخاء ويساعد على منع وجع أو إجهاد.
اركلها
تدفعك عضلات الفخذ إلى الأمام ويساعدك تحملك على الحفاظ على السرعة أثناء العدو. بعقب الركلات ، وتمتد ديناميكي ، وإعداد الكواد والورك فورك للركض. قف ، ضع ساقيك على مسافة متباعدة ، وثني ركبتيك قليلاً. استرخِ على كتفيك وشدّ المرفقين بجانبك. ابدأ الركض. بعد بضع ثوان ، ركلة الكعب البديل لعقب الخاص بك. ارفع السرعة واستمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
المشي بها
المشي على الساق المستقيمة يركل أوتار الركبة والعجول وأسفل الظهر ، وكلها أمور ضرورية للركض. قف بشكل مستقيم ، وثني ركبتيك قليلاً وشد عضلات بطنك. ارفع ذراعيك أمام كتفيك ، بالتوازي مع الأرض. المشي إلى الأمام ، وتصويب ساقك اليسرى ورفعها نحو يدك اليمنى. خفض ساقك إلى الأرض ثم ارفع ساقك اليمنى المستقيمة نحو يدك اليسرى. استمر بالتناوب ، مع استكمال 12 إلى 20 ركلة مع كل ساق.
تمتد بها
تمدد التمددات الثابتة ، مثل تمدد عضلات الفخذ الدائمة ، الصلابة بعد الركض. قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك بجانب بعضهما البعض وثني ركبتيك قليلاً. مربع الوركين والكتفين إلى الأمام. ارفع قدمك اليمنى خلف مفصل الفخذ الأيمن ، ولمس كعبك بعقبك. لف يدك اليمنى حول الجزء العلوي من قدمك اليمنى وارفعها للأعلى حتى تشعر بتوتر طفيف في كوادك. حافظ على ترسيخ الوركين وأركبتيك متقاربين للمساعدة في عزل كوادك. عقد لمدة 30 إلى 60 ثانية ، والإفراج والتبديل الساقين.
ابطئها
تمتد أوتار أوتار الركبة ، وهي تمدد ثابت بعد التشغيل ، تقلل من التوتر العضلي في الجزء الخلفي من ساقيك. الجلوس على الأرض ، وتمديد ساقيك أمامك. قم بتصويب ظهرك ، واضغط على ساقيك ضد بعضهما البعض وأشر إلى قدميك. الوصول إلى يديك نحو أصابع قدميك بينما خفض الجزء العلوي من الجسم نحو أعلى ساقيك. حافظ على ظهرك مستقيمًا أثناء انخفاضك للتركيز على أوتار الركبة. توقف عندما تشعر بتوتر طفيف في أوتار الركبة واستمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
