تعد الشبكيات أو latissimus dorsi واحدة من أكبر العضلات التي تحرك الجزء العلوي من الجسم. تساعد هذه العضلات القوية على تقريب ذراعيك من جانبك في تمرينات مثل السحب أو الذقن. إذا أصبحت ضيقة جدًا ، فبإمكانها أن تجعل الموقف أكثر سوءًا عن طريق سحب كتفيك لأسفل أو تقويس أسفل الظهر.
تمدّ شبكك بسهولة ويتطلب القليل من المعدات. سيساعدك التركيز على الشكل الصحيح أثناء التمددات على استهداف عضلة الظهر الكبيرة هذه.
تعرف تشريحك
تبدأ شبكاتك في الفقرات في أسفل الظهر. يذهبون طوال الطريق إلى منتصف العمود الفقري ويمتدون إلى كتفك ، ويدخلون في أخدود في عظم العضد ، أو عظم ذراعك العلوي.
تشد الأجسام ذراعيك إلى أسفل نحو جسمك. كما أنها تدور ذراعيك في (الحركة التي ستستخدمها لإعطاء لفتة "ممتاز"). من أجل تمديد هذه العضلات المثيرة للإعجاب ، تحتاج إلى تحريك ذراعيك في الاتجاه المعاكس الذي ستتحرك بهما. وهذا يعني أنه ينبغي أن تشمل الخطوط اللاصقة إما تحريك ذراعيك للأعلى أو إزاحتهما أو كليهما.
أمسك بتمديد خطوط الطول لمدة 20 إلى 30 ثانية ، وكرر ثلاث مرات على كل ذراع.
1. الفرقة اللات تمتد
يتضمن هذا التمرين شريطًا مقاومًا لمساعدتك في الحصول على تمدد أفضل في حركاتك.
- ربط حزام المقاومة حول كائن ثابت. يجب تثبيت الشريط أسفل ارتفاع الركبة.
- أمسك الشريط بيدك اليمنى وخط إلى الأمام حتى تشعر بالتوتر في الفرقة.
- وجه إلى الأمام مع الفرقة لا يزال في يدك اليمنى. ضع قدمك اليسرى أمام يمينك.
- ارفع ذراعك اليمنى لأعلى وقم بالوصول إلى الجانب الأيمن من ظهرك بيدك اليمنى. تخيل أنك تحاول خدش ظهرك العلوي.
- إذا كنت تريد أن تشعر بالامتداد أكثر ، فما عليك سوى السير للأمام ودع الفرقة تسحب ذراعك إلى الخلف.
2. القرفصاء اللات تمتد
يوضح المعالج الفيزيائي مايك كانتريل أن تمدّك بشراشفك والتنفس بعمق في وضعية القرفصاء يجبرها على الاسترخاء.
- العثور على كائن ثابت ، حول ارتفاع الخصر ، والتي يمكنك التمسك بها.
- الاستيلاء على كائن ثابت والقرفصاء أسفل. يجب أن تكون قدميك متباعدة بعرض الكتف.
- عندما تجلس القرفصاء ، اسمح لظهرك بالاسترخاء والحفاظ على كعبك على الأرض. القرفصاء منخفضة قدر الإمكان.
- في أسفل القرفصاء ، يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة فوق رأسك بحيث تظل يديك ممسكتين بالجسم الثابت.
- تنفس من خلال أنفك وخرج من فمك خمس مرات. استمر في السماح لظهرك بالاسترخاء وجولة.
3. مقعد اللات تمتد
لهذا التمديد ، ستحتاج إلى مقعد تمرين ومنديل أو مكنسة.
- الركوع على الأرض في جانب مقعد التمرين.
- ضعي المرفقين على المقعد مع الإمساك بدارتك في كلتا يديك بحيث يفصل بينهما عرض الكتفين. يجب أن تكون راحة يدك مواجهاً و ثني المرفقين عند 90 درجة.
- تغرق بعقبك نحو الكعب وخفض الجزء العلوي من جسمك لأسفل نحو المقعد. حاول أن تلمس جبينك على مقاعد البدلاء. لجعل الإمتداد أصعب ، حرك يديك أبعد عن الأخرى.
