وفقًا للرابطة الأمريكية للمتقاعدين ، يمكن لكبار السن الذين يقومون بتمارين بناء العضلات تحقيق عضلات تشبه عضلات الأشخاص في العشرينات والثلاثينيات من العمر. ومع ذلك ، فإن العديد من كبار السن لا يشاركون في تدريب القوة اللازم لبناء العضلات. على الرغم من أنها خفيفة الوزن ، إلا أن الكرة المستقرة يمكن أن توفر تمرينًا قويًا يركز على التوازن. اختر كرة استقرار تسمح لساقيك بتكوين زاوية بزاوية 90 درجة أثناء الجلوس. إذا كان الاستقرار يمثل مصدر قلق بالنسبة لك ، ضع ظهر الكرة على الحائط لمنع التذبذب.
دوائر الورك
مع تقدمك في العمر ، يمكن أن تصبح العضلات المحيطة بفخذيك مشدودة وغير مرنة. هذا هو مصدر قلق خاص لكبار السن لأنه يمكن أن يتأثر التنقل. هذا التمرين الكرة الاستقرار يستهدف العضلات المثنية الورك. وتشارك العضلات الأساسية أيضا من خلال الموقف المناسب. أثناء الجلوس على كرة الاستقرار مع ساقيك بزاوية 90 درجة والقدمين بحزم على الأرض ، حرك الكرة في اتجاه عقارب الساعة لجعل دورة واحدة دائرية مع الوركين. على الرغم من أن ذلك قد يكون أمرًا صعبًا ، حافظ على قدميك على الأرض بأكبر قدر ممكن - هذا سيمنحك امتدادًا أفضل. كرر هذه الدائرة في اتجاه عقارب الساعة بين خمس وثماني مرات ، ثم كرر على الجانب الآخر.
مصاعد الساق
تساعد مصاعد الساق في تقوية عضلات الفخذ الموجودة في مقدمة الساق. وجود هذه القوة يمكن أن تساعد كبار السن دعم منطقة الركبة. إذا كنت كبير السن مع مرونة أقل ، فرفع الساق فقط عالية كما سوف تذهب بشكل مريح. لا تفرض الحركة عالية جدًا. أثناء الجلوس على كرة تمرين مع وضع القدمين بثبات على الأرض واليدين على جانبك من أجل الدعم ، ارفع ساق واحدة من وضع الثني إلى الثني والمستقيم أمامك. يجب أن تكون ركبتك بمثابة "مفصل" لهذه الحركة. امسك في الجزء العلوي من الامتداد لمدة خمس ثوان ثم الزفير ، ثم العودة إلى الأرض. الآن ، انتقل إلى الساق الأخرى.
زحف
تم تصميم هذا التمرين لزيادة مرونة أحد كبار السن ، وقوة المثنية الورك وحتى قدرة القلب عند إجراء بوتيرة ثابتة. ابدأ في الجلوس على كرة الاستقرار مع وضع القدمين مسطحة على الأرض والظهر مستقيمًا. ارفع ركبة واحدة باتجاه الصدر ، ثم عد إلى الأرض. بعد ذلك ، ارفع الركبة الأخرى إلى الصدر. ابدأ ببطء لضمان التحكم في رصيدك - لا تحاول فعل الكثير في وقت واحد. في النهاية ، اعمل حتى 20 تكرارًا متوسط السرعة. يمكن تنفيذ هذا التمرين حتى ثلاث مجموعات.
