تخشى بعض النساء من أن بناء عضلات الساق سيجعلهن يبدوان ضخمًا. على العكس من ذلك ، فإن بناء العضلات الهزيلة في الجزء السفلي من الجسم يمكن أن يجعلك تبدو أصغر حجمًا وأطول وأكثر جاذبية.
كمكافأة إضافية ، تساعد بناء العضلات على إعادة الأيض لديك حتى تحرق الدهون بشكل أسرع. سواء كنت ترفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية أو تمرينات لوزن الجسم في المنزل ، فهناك مجموعة متنوعة من الطرق التي يمكنك من خلالها بناء العضلات للأرجل القوية والمنحوتة.
أساسيات بناء العضلات
لبناء العضلات ، لديك لتلف ألياف العضلات. هذا يبدو أسوأ مما هو عليه. الأضرار التي لحقت أثناء ممارسة المقاومة ضئيلة ، لكنها كافية لإحداث دموع صغيرة يجب على الجسم إصلاحها. عندما يمر الجسم بعملية الإصلاح ، تصبح العضلات أقوى وأكبر.
لا تحتاج لرفع الكثير من الوزن لبناء العضلات. في الواقع ، ممارسة تمارين رياضية أو تمارين لوزن الجسم هي طريقة رائعة لاكتساب كتلة العضلات الهزيلة والقوة الوظيفية.
ومع ذلك ، إذا كنت تريد بناء كتلة ، فإن زيادة الوزن ستساعد على زيادة تلف العضلات لتحقيق مكاسب أكبر. بعض تمارين المقاومة ، مثل deadlifts ، هي تمرينات لكامل الجسم وفعالة لتوفير الوقت.
لا بأس بالتركيز على عضلات الجزء السفلي من الجسم - أوتار الركبة ، والأوتار ، وعضلات الفخذ ، والموصلون ، والمختطفون ، والعجول - ولكن عليك أيضًا القيام بتمارين في الجزء العلوي من الجسم والعضلات الأساسية لتجنب الاختلالات الهيكلية ولتعزيز القوة الكلية.
مجمع مقابل تمارين العزلة
لأغراض بناء العضلات الهزيلة في الجزء السفلي من الجسم ، من المنطقي التمسك بتمارين مركبة. تشمل هذه الأنواع من التمارين أكثر من مجموعة عضلية واحدة.
على سبيل المثال ، يجلس القرفصاء في كل عضلة في الساق. تمارين العزلة ، من ناحية أخرى ، تعمل في المقام الأول عضلة واحدة في وقت واحد. حليقة في اوتار الركبة تعمل فقط في اوتار الركبة.
ستوفر الكثير من الوقت وستحصل على تمرين رائع من خلال القيام ببعض التمارين المركبة. لأن التمارين المركبة تنشط العديد من مجموعات العضلات في وقت واحد ، فإنها تستخدم المزيد من الطاقة. هذا يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر أثناء التمرين مما لو كنت تمارس تمارين العزل.
استراتيجيتك لتمارين الساق
بناء عضلات الساق لا يجب أن يكون معقدًا. اختر عدة تمارين مختلفة وأجريها بكثافة مليئة بالتحديات عدة مرات في الأسبوع على أساس منتظم. تأكد من تضمين وقت الشفاء المناسب - 24 إلى 72 ساعة بين التمرين ، اعتمادًا على كثافة التمرين - تناول نظامًا غذائيًا مغذيًا وتمتع بنوم كافٍ. هذا هو!
استمر في تحدي نفسك لرؤية نتائج طويلة الأجل. قم بتغيير تمرينات الساق كل بضعة أسابيع ، وقم بإضافة مجموعات أو ممثلين أو وزن إلى كل تمرين مع مرور الوقت. يجب أن يشعر كل تمرين بالتحدي ، لكن ليس بالتحدي لدرجة أنك قد تجرح نفسك.
التدريب البديل للوزن مع تمارين القلب التي تساعد أيضًا في بناء قوة الساق ، مثل الجري وتسلق الجبال وتسلق الدرجات وركوب الدراجات.
جرب هذه التمارين
هناك المئات من تمارين الساق التي يمكنك القيام بها ، وكلها تساهم في بناء وتنغيد الساقين - لكنك لست بحاجة إلى القيام بها جميعًا. إذا اخترت تمارين مركبة مثل القرفصاء التي تستخدم مجموعات عضلات كبيرة متعددة ، فلا داعي للقلق بشأن ما إذا كنت تمارس جميع عضلات ساقيك.
إذا لم تكن معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية مع الأوزان والحديد ، على وجه التحديد ، تأكد من قضاء بعض الوقت في تعلم هذه التقنية قبل إضافة الوزن. اسأل مدربًا في صالة الألعاب الرياضية لمشاهدة النموذج الخاص بك وإعطائك ملاحظات. بمجرد أن تتقن الحركات ، يمكنك إضافة المزيد من الوزن.
1. القرفصاء
القرفصاء هي واحدة من التمارين الأكثر فعالية في الجزء السفلي من الجسم. أنها تبني قوة في glutes ، الكواد ، أوتار الركبة والعجول. يمكنك القيام بذلك دون وزن في عدة أشكال ، بما في ذلك القرفصاء أحادية الساق ، أو يمكنك إضافة وزن في شكل الحديد ، الدمبل ، kettlebell أو كرة الدواء.
كيف تفعل ذلك: قف مع قدمك مفصل الورك. ثني على الوركين والركبتين ، وأرسل بعقبك للأعلى والأسفل كما لو كنت جالسًا على كرسي. الحفاظ على الجذع منتصب ونقل الوزن مرة أخرى قليلا في كعبك. النزول حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض أو أقل قليلا. زفر وأنت تقود سيارتك عبر أرجلك لتدعم نفسك بالوقوف.
بالنسبة إلى القرفصاء براس الحديد ، ستبدأ مع الحديد في رف القرفصاء. في هذه الحالة ، ضع الشريط بشكل مستقيم عبر الكتفين ، وادركه على نطاق أوسع من كتفيك. الوقوف والخروج من رف القرفصاء.
إذا كنت تستخدم الدمبل ، ضعهم في وضع مريح على جبهات كتفيك مع ثني المرفقين.
بالنسبة إلى القرفصاء kettlebell ، قف على خطوتين للتمرين موزعتين على بعد 12 بوصة مع قدميك أكبر قليلاً من مسافة الورك. هذا يرفعك بحيث يمكنك أن تأتي بالتوازي مع الأرض دون أن تهبط غلاية الماء. أمسك kettlebell بكلتا يديك بين ساقيك.
إذا كنت تستخدم كرة دوائية للمقاومة ، فمسكها أمامك وذراعيك ممدودتين أو ثني المرفقين وأمسكه على صدرك. يمكنك أيضًا الاحتفاظ بها لتحدي إضافي.
2. Deadlift
Deadlifts هي ممارسة فعالة للغاية لبناء كفاءة الساق الساق. يمكنك ممارسة الحركة الأساسية في المنزل قبل أن ترفع وزنك ؛ إتقان تقنية جيدة أمر حتمي حتى لا تؤذي ظهرك عندما تضيف وزناً.
كيف تفعل ذلك: قف مع قدميك حول مفصل الورك. يجب أن يكون الوزن - سواء كان الحديد أو kettlebells - أمام ساقيك مباشرةً حتى تتمكن من الوصول إليه بسهولة. خذ منحنى خفيف في ركبتيك. المفصل في الوركين وأنت خفض الجذع الخاص بك إلى أسفل. يجب أن تبقى ظهرك مسطحة تماما. عندما يكون ظهرك موازياً تقريبًا للأرض ، انزل وأمسك بالوزن. قم بالقيادة عبر قدميك للوقوف مرة أخرى بالوزن. قم بتقليص عضلاتك اللامعة وتمديد الوركين بالكامل في الجزء العلوي من الحركة.
3. رفع الورك
تريد بعقب أفضل؟ لا تنظر أبعد من رفع الورك. هذه الأشياء سهلة التنفيذ وتعديلها من أجل تحدي أكثر أو أقل ، وهي ستهتز وتثبّت صوتك مثل أي شيء آخر. ابدأ بدون وزن حتى تحصل على تعليق هذه التقنية.
كيف تفعل ذلك: الجلوس أمام مقعد الوزن مع شفرات كتفك تلمس الجانب الطويل من مقاعد البدلاء. ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض الورك المسافة. حافظ على ركبتيك وقدميك متوازيتين طوال التمرين. زفر وأنت ترفع الوركين حتى يتماثل فخذيك مع الأرض. وقفة في الجزء العلوي والضغط على glutes الخاص بك. يستنشق كما كنت أسفل.
لإضافة الوزن ، ضع الحديد عبر الحوض. على الرغم من أنه يمكنك وضع الحديد بنفسك ، إلا أنه من الأسهل أن يكون لديك شريك أو مدرب يقوم بذلك نيابة عنك. ضع وسادة حول الحديد لتجنب الألم أو الكدمات.
