يتحرك كتفك أكثر من أي مفصل آخر في جسمك ، كما أنه يصيب كثيرًا. يمكن أن يكون سبب تفرقع الكتف عضلات ضعيفة تحمل كرة كتفك في المقبس أثناء الحركة. نظرًا لأن ظهور الكتف يمكن أن يكون أيضًا علامة على وجود تمزق في العضلات أو الأربطة ، راجع الطبيب قبل القيام بتمارين تقوية.
يمكن ممارسة فارغة
يستهدف التمرين الفارغ - المسمى بموضع ذراعك أثناء الحركة - العضلات التي تحرك ذراعك إلى الجانب وتحمل كرة كتفك في المقبس.
الخطوة 1
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. امسك دمبل واحد في كل يد. قم بتصويب المرفقين ورفع ذراعيك إلى أعلى ليكونا موازيا للأرض.
الخطوة 2
ضع ذراعيك في منتصف المسافة بين الأمام المستقيم والأمام مباشرة إلى الجانب - حوالي 45 درجة. اقلب إبهامك نحو الأرض.
الخطوه 3
قم بخفض ذراعيك ببطء إلى جانبيك ، ثم ارفعه احتياطيًا. لا تسمح لكتفيك بالتجاهل نحو أذنيك أثناء هذا التمرين. أداء هذه الحركة 10 مرات.
تلميح
تناوب الداخل
يمكن إجراء تمارين دوران الكتف مع شريط تمرين مرن.
الخطوة 1
تأمين واحدة من نهاية الفرقة ممارسة في الجزء العلوي من الساق الجدول. الجلوس مع الفرقة على الجانب الذي تريد ممارسة مع الاستمرار على الطرف الآخر من الفرقة في يدك.
الخطوة 2
ثني الكوع إلى 90 درجة. ابقِ ذراعك العليا على جانبك ، اسحب الشريط باتجاه جسمك إلى أقصى حد ممكن. استمر لمدة 2 إلى 3 ثوان ، ثم أعد ذراعك ببطء إلى وضع البداية.
الخطوه 3
نفذ هذه الحركة 10 مرات ، وتصل إلى ثلاث مجموعات متتالية.
تناوب الخارج
الخطوة 1
اقلب مقعدك بحيث تكون فرقتك في الجانب الآخر. أمسك الشريط في نفس اليد المستخدمة للدوران الداخلي.
الخطوة 2
ثني الكوع إلى 90 درجة والحفاظ على ذراعك العلوي بالقرب من جانبك طوال التمرين. تدوير ببطء الساعد بعيدا عن جسمك ، إلى أقصى حد ممكن.
الخطوه 3
شغل هذا المنصب لمدة 2 إلى 3 ثوان ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر 10 مرات ، العمل حتى ثلاث مجموعات متتالية.
المصاعد الأمامية
أداء المصاعد الأمامية أثناء الوقوف أو الجلوس ، ولكن تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيم طوال الحركة.
الخطوة 1
امسك دمبل واحد في كل يد وارحم ذراعيك على جانبيك. حافظ على كوعك مستقيمًا ، ارفع ذراعًا واحدًا حتى ارتفاع الكتف.
الخطوة 2
انتظر لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ وأسفل الظهر ببطء. أداء على الجانب الآخر.
الخطوه 3
الأسلحة البديلة ورفع الأثقال 10 مرات. العمل حتى ثلاث مجموعات.
ملحقات
تساعد الامتدادات على تقوية العضلات التي تسحب ذراعيك خلفك.
الخطوة 1
استلقي على بطنك. امسك الدمبل في يدك وتعلق ذراعك من جانب السطح الذي تستلقي عليه.
الخطوة 2
حافظ على كوعك مستقيمًا ، ارفع ذراعك للأعلى حتى يصبح مستويًا مع جسمك.
الخطوه 3
استمر لمدة 2 إلى 3 ثوان ، ثم اخفض ذراعك ببطء. كرر 10 مرات ، حتى ثلاث مرات متتالية.
