يوصي بعض المدربين والمدربين والكتب المدرسية بالتمدد قبل التمرين وبعده لأنه يمكن أن يساعد في أدائك ويقلل من خطر الإصابات. ومع ذلك ، فقد أظهرت العديد من الدراسات البحثية أن بعض أنواع التمدد يمكن أن تعزز تمرينك بينما البعض الآخر لا يحسن أو يقلل من قدراتك الرياضية. يوصي عالم الفسيولوجيا بممارسة التمرينات الرياضية لين كرافيتز بإجراء التمرينات الديناميكية قبل التمرين والتمرين الثابت بعد ذلك.
ديناميكية مقابل ثابتة
غالبًا ما يتم استخدام المرونة الديناميكية كإحماء لتحفيز الجهاز العصبي والعضلات لتكون أفضل استعدادًا للنشاط القادم. إنه ينطوي على تحريك العضلات والمفاصل بشكل متكرر ضمن نطاق الحركة. عادة ما تكون الحركة خاصة بالتمرين أو الرياضة التي ستلعبها. على سبيل المثال ، يقوم لاعبو كرة القدم بالدفء عن طريق القيام بأرجوحة في الساق والورك في اتجاهات مختلفة ، ويقوم الملاكمون ببضع جذعان وكتفان أثناء الوقوف على القدمين واللكمات. التمدد الثابت ، الذي يتضمن شد العضلات لمدة 20 إلى 30 ثانية ، يقلل من التحفيز العصبي للعضلات ويعزز الاسترخاء. هذا النوع من التمدد عادة ما يكون غير رياضي ، ويعمل على مجموعات العضلات الثابتة بدلاً من الحركة مثل التمدد الديناميكي. لذلك ، يجب إجراء التمدد الثابت بعد التمرين.
آثار التمدد
وقد ثبت التمدد الديناميكي لتحسين الأداء الرياضي قبل التدريب. أظهرت دراسة أجريت في جامعة نورث كارولينا في تشابل هيل أن الأشخاص الذين أدوا عمليات التمدد الديناميكي قد حسنوا بشكل ملحوظ قوتهم وقوتهم خلال اختبار القفز العمودي. لم تظهر على المجموعتين الأخريين اللتين أجريت فيهما مجموعة تمدد ثابت ولم تجر المجموعة الأخرى أي آثار إيجابية أو سلبية في الاختبار. التمدد الثابت يمكن أن يقلل من قدرة الرياضيين على الركض. في دراسة أجريت في جامعة ولاية تينيسي الوسطى ، أدى لاعبي كرة القدم الذين قاموا بامتداد ثابت قبل نوبة من سباق 30 مترًا إلى أداء أبطأ من أولئك الذين لم يؤدوا تمديدات ثابتة. وخلص الباحثون إلى أن الرياضيين الذين يمارسون الرياضة التي تتطلب الركض يجب عليهم تجنب التمدد الثابت كجزء من عمليات الاحماء.
تمتد عينة
يؤكد التمدد الديناميكي على حركات الجسم بالكامل التي يمكن إجراؤها بوزن جسمك فقط أو باستخدام أدوات معينة. وتشمل هذه الطعنات بالساعة ، وسلسلة اليوغا مثل Sun Salutation ، وكاتاس فنون الدفاع عن النفس ، وتقلبات كرة الدواء والقطع والركلات المؤخرة. يمكن أن يشمل التمدد الديناميكي الأكثر بساطة لفات الرقبة ولفائف الكتف والرافعات القفز. يشمل التمدد الثابت جميع أنواع التمددات التي قد تتذكرها من دروس التربية البدنية في المرحلة المتوسطة ، بما في ذلك تمدد الفخذ جالسًا ، ولمس إصبع القدم الثابت ، وتمتد الفخذ ، وتمتد الرقبة الجانبية. احرص دائمًا على إيقاع التنفس الثابت في كل تمدداتك.
تحذير
يمكن أن يؤدي الامتداد بسرعة شديدة وبعيدًا - وأحيانًا بشغف للغاية - إلى تقلص ألياف العضلات وتقصيرها بشكل انعكاسي. يُطلق على رد الفعل هذا رد فعل ممتد ، وهو دفاع جسمك لتجنب تمزق المفاصل والعضلات. هذا يمكن أن يسبب أن تكون العضلات أقل استجابة لتغيير الطول وأكثر حساسية للضغط واللمس.
