على الرغم من أن التدريب المنتظم على القوة سيساعدك على تطوير كل من القوة وكتلة العضلات ، فقد تجد أن مكاسب التمرين الخاصة بك محدودة بسبب علم وظائف الأعضاء والنظام الغذائي. طريقة واحدة لزيادة قدرتك على التمرين من خلال مكملات الكرياتين. إذا صرّح طبيبك أنه من الآمن لك استخدام الكرياتين لأغراض بناء العضلات ، يجب عليك دائمًا تناول مكملات الكرياتين بعد التمرين بدلاً من السابق.
نضوب السوائل
أخذ الكرياتين قبل التمرين يمكن أن يكون له تأثير سلبي على أدائك الرياضي لأنه يتسبب في سحب عضلاتك من الماء من باقي أجزاء جسمك والاحتفاظ بها. يؤدي هذا إلى زيادة حجم عضلاتك ، حتى لو لم تكتسب أنسجة عضلية جديدة. ومع ذلك ، فإن الجانب السلبي لهذا استنزاف السوائل هو أنك قد تواجه تشنج العضلات والآثار الجانبية الأخرى التي تمنع ممارسة الرياضة.
آثار جانبية إضافية
أصدرت الكلية الأمريكية للطب الرياضي ورقة موقف حول الكرياتين في عام 2000 ، تفيد بأن العديد من الآثار الجانبية المبلغ عنها مع استخدامات الكرياتين قبل التمرين هي قصصية. وتشمل هذه الآثار مثل الغثيان والقيء والإسهال واستنفاد الحرارة. في حين أن ACSM لا تنصح بالتأليف إلا بعد التمرين بسبب احتمالية الضائقة الرياضية ، إلا أن الارتباط بآثار جانبية محددة مع مكملات ما قبل التمرين ضعيف.
آثار الكرياتين
نظرًا للطريقة التي يعزز بها الكرياتين تمرينك ، فأنت لست بحاجة إلى تناوله على الفور قبل التمرين لتلقي فوائده. بعد تناول مكملات الكرياتين ، يحول جسمك الكرياتين إلى فسفوكرياتين ويخزنه في عضلاتك. تكمن فائدة ذلك في أنه عند إجراء تمرين عالي الكثافة ، تطلق عضلاتك هذا الكرياتين وتستخدمه لإنشاء مصدر طاقة تجريب ATP. معدلات أعلى من تخليق ATP أثناء التمرين هي ما يبدو لتعزيز قدراتك في بناء العضلات مع الكرياتين بدلاً من التوقيت المحدد للملحق قبل التمرين.
بعد التمرين الجدول الزمني
ينص أخصائي التغذية الرياضية ، جيريمي ليكنس ، على أن البرنامج التكميلي الفعال للكرياتين قد يتضمن تناول 75 في المائة من جرعة الكرياتين اليومية مباشرة بعد التمرين والباقي قبل النوم في الليل. يدعي أن هذا البرنامج سوف يزيد من كمية الكرياتين التي يخزنها جسمك في عضلاتك. بالإضافة إلى ذلك ، ذكرت ACSM أن استهلاك الكرياتين إلى جانب الكربوهيدرات البسيطة سيزيد من كمية الكرياتين التي تحول إلى الفسفوكرياتين.
