تمرين رفع الأثقال رياضة القوة التي تعتمد على ثلاثة مصاعد رئيسية - القرفصاء ، ضغط مقاعد البدلاء والمصعد الميت. في مسابقة رفع الأثقال ، سيكون لديك ثلاث محاولات في كل مصعد. تتم إضافة أثقل وزنك لكل منهما معًا لإعطائك إجماليًا والفائز هو الشخص الذي لديه إجمالي الأوزان. للمنافسة على أعلى مستوى في رفع الأثقال ، يجب أن تكون مكرسًا وتعمل بجد على برنامج معين. توجد العديد من الإجراءات التي تم اختبارها وتجربتها والتي ستحسن أداء رفع الأثقال لديك.
5/3/1
5/3/1 هو روتين ابتكره اللاعب السابق في رياضة التمرين السابق جيم ويندلر. يدور حول أربعة تمارين رئيسية - يجلس القرفصاء ، مكابس مقاعد البدلاء ، المصاعد الميتة والمكابس العلوية - تتم كل أسبوع. الفكرة هي أن تفعل أكبر عدد ممكن من الممثلين بنسبة 75 في المائة من الوزن الأقصى للتكرار الواحد في الأسبوع الأول ، و 85 في المائة في الأسبوع الثاني ، و 95 في المائة في الأسبوع الثالث. في الأسبوع الرابع ، تتدرب بأوزان خفيفة قبل أن تستأنف في الأسبوع مرة أخرى ولكن تضيف 5 أرطال. لجميع المصاعد. لزيادة كتلة العضلات في نفس الوقت ، يوصي ويندلر بتمارين المساعدة "المملة ولكن الكبيرة" - الحجم الكبير ، العمل منخفض الكثافة باستخدام chinups ، الطعنات والغطس.
الجانب الغربي
كتب لوي سيمونز ، صاحب Westside Barbell Gym في كولومبوس ، أوهايو ، برنامج Westside. يتضمن ذلك يومين من الجزء العلوي من الجسم ويومين من الجزء السفلي من الجسم ، استنادًا إلى التمارين الديناميكية مثل مكابس مقاعد البدلاء وسحب السرعة أو أقصى جهد العمل ، حيث يمكنك العمل بحد أقصى تكرار واحد في تباين الضغط أو القرفصاء أو ضغط المقعد. إصدار أبسط قليلاً من هذا لرافعي المبتدئين هو برنامج Westside لـ Joe DeFranco ، والذي يتطلب يومين لتدريب الجزء العلوي من الجسم أسبوعيًا وواحدًا للجزء السفلي من الجسم. أنت تعمل ما يصل إلى خمسة حد أقصى للتكرار ، بدلاً من ممثلين فرديين ، مما يجب أن يتسبب في التعب العصبي.
كورت 3 × 3
يختلف نظام التدريب Korte عن العديد من إجراءات رفع الأثقال الأخرى ، لأنه يتطلب منك أداء القرفصاء والرافعة الميتة وصحافة المقعد ، دون أي مساعدة على الإطلاق. أنت تتدرب ثلاث مرات في الأسبوع وتؤدي جميع المصاعد الثلاثة في كل جلسة. ينقسم البرنامج إلى مرحلتين. المرحلة الأولى هي أربعة أسابيع وحجمها مرتفع ولكن منخفض الكثافة إلى معتدلة ، مع التركيز على التقنية والسرعة. المرحلة الثانية هي أيضًا أربعة أسابيع وتؤدي عملاً أقل بكثير ولكن تزيد من شدة الرفع. بحلول الأسبوع الثامن ، يجب أن تكون قد حددت أفضل شخصياتك الشخصية في كل مصعد.
Sheiko # 29
من المعروف أن برامج رفع الأثقال Sheiko ذات حجم كبير للغاية ، حيث تستغرق التدريبات في بعض الأحيان ما يصل إلى ثلاث ساعات. أفضل برنامج Sheiko لرافعي القوة للمبتدئين هو Sheiko # 29. تقوم بأداء مصعدين رئيسيين في كل جلسة ، إلى جانب تمرين واحد أو اثنين من المساعدات ويستمر البرنامج أربعة أسابيع ، ويزداد كل أسبوع صعوبة. خلال الأسابيع الأربعة ، لن ترفع أثقل من 90 في المائة من الحد الأقصى للممثل الواحد ، مما يعني أن هذا البرنامج لن يجعلك تشعر بالإرهاق ويشكل مقدمة ممتازة في إجراءات رفع الأثقال الأثقل والأكثر تطلبًا.
