عندما ترغب في ممارسة تمرين عملي وشامل يستهدف معظم العضلات في الجزء العلوي من الجسم ، فإن الذقن هي ذهابك. هذه الخطوة القياسية ، التي تتم عن طريق تعليق قضيب مثبت مع قبضة سفلية وشد ذقنك مرارًا وتكرارًا ، تعمل على الظهر والعضلة ذات الرأسين. يتطلب التمرين الكلاسيكي المساعدة من عضلات الصدر والصدر وثلاثية الرؤوس.
احصل على أقصى استفادة من الذقن عن طريق تضمينه استراتيجياً كجزء من التدريبات الخاصة بك. يعتمد عدد مندوبي الذقن والمجموعات التي تقوم بها على مستوى لياقتك البدنية وأهدافك وبقية خطة التمرين.
اللياقة العامة
في السبعينيات من القرن الماضي ، كانت اللياقة تعني كمال الأجسام وحقبة أرنولد شوارزنيجار التي تضم أجساداً كبيرة. وبحسب ما ورد يمكن أن يضخ هؤلاء الرجال 20 ذقنًا ، وغالبًا ما يكونون بمثابة عملية تدفئة.
ولكن ، إذا كنت بعد تحسينات بسيطة في القوة القديمة ، فإن العمل في طريقك إلى مجموعة واحدة من ثلاث إلى خمس ذقن ، يعد بداية محترمة. عندما تبدأ التدريب ، قد يكون مجرد ثلاثة ممثلين أمرًا طويلًا. لذا ، ابدأ بمجموعة واحدة فقط من أي عدد يمكنك القيام به. بناء ما يصل إلى ممثلين أعلى على مدى عدة أشهر ؛ لا تتوقع منهم أن يحضروا مرة واحدة.
برنامج لياقة عالي الكثافة
CrossFit هو برنامج لياقة عالي الكثافة يستخدم حركات تدريب كلاسيكية ، مثل المصاعد الأولمبية و burpees ، في تمرينات صعبة تسمى WODs أو Workouts of the Day.
الذقن المنبثقة هي عنصر أساسي في مجتمع CrossFit ، والممثلون الموصى بهم يختلفون. بعض WODs لديك خمس مجموعات من خمس ممثلين ، مع انتعاش دقيقة بين مجموعات. البعض الآخر قد يشمل مجموعة من 10 الذقن كجزء من دائرة جنبا إلى جنب مع مكابس النفقات العامة و burpees. تقوم بالدائرة عدة مرات خلال فترة زمنية محددة ، مثل 15 دقيقة.
تظهر تدريبات CrossFit أنه لا يوجد عدد محدد من "المهام الواجب القيام بها" ؛ بدلاً من ذلك ، يجب أن تجد عددًا من الممثلين يدفعون حدودك لبناء القوة والقوة.
أكبر الأسلحة والعودة
لبناء براعة في العضلة ذات الرأسين وعضلات الظهر ، استخدم الذقن كجزء من تقدم التمرين. بمجرد أن تتمكن بسهولة من القيام بما بين 12 إلى 15 عملية ذقن ، انتقل إلى مجموعات متعددة مع 10 ممثلين في كل مجموعة.
لبضعة أسابيع ، افعل مجموعتين من 10 ممثلين عن الذقن. في الأسابيع القليلة المقبلة إضافة مجموعة الثالثة والرابعة وحتى الخامسة.
عندما يكون هدف الجزء العلوي من الجسم هو هدفك ، تصبح الذقن جزءًا من التدريب ، وليس كله. ستقوم أيضًا بإجراء صفوف ، ذبذبات عكسية ، وسحب سفلية وظهور بلوفرات لظهرك ، بالإضافة إلى تجعيد الشعر بالكابلات ، وتجعيد الشعر الواعظ ، وتجعيد الشعر بالمطرقة من أجل العضلة ذات الرأسين.
ماذا لو لم أستطع القيام حتى واحد الذقن
هناك أمل لأولئك الذين يجدون أن الذقن الكامل شديد الكثافة ولا يستطيعون حتى ضخ ممثل واحد ، ناهيك عن خمسة أو عشرة.
تقدم نحو الذقن الكاملة باستخدام آلة السحب المساعدة التي تراها في العديد من صالات رياضية. اخترت مقدار الوزن الذي تريد "مساعدتك" فيه كما تفعل الذقن ؛ هذا يعني أنك ترفع أقل من إجمالي وزن الجسم وأن الحركة أسهل. بعد ذلك ، قف على المنصة ، امسك الشريط أو المقابض بقبضة يدوية وأداء الذقن. نظرًا لأنها مدعومة ، فقد تتمكن من العمل ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلًا. عندما يكون 12 ممثلًا ممكنًا ، قلل من مقدار الوزن الذي يساعدك.
