السعرات الحرارية في ، السعرات الحرارية: ربما سمعت هذا عندما تفكر في تغيير النظام الغذائي الخاص بك أو فقدان الوزن. من المهم تناول السعرات الحرارية لكل وجبة ، ولكن عندما تحاول إنقاص وزنك ، يجب أن يكون هدفك هو اتباع نظام غذائي متوازن يجعلك تشعر بالشبع.
تلميح
عندما تحاول خفض استهلاك السعرات الحرارية ، فإنه يساعد على تبديل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي لا توفر الكثير من التغذية. تعتبر الصودا التي تحتوي على السكر والآيس كريم واللاتيه المحلاة بالسكر أمثلة جيدة على هذه الأطعمة.
السعرات الحرارية لكل وجبة
تتمثل إحدى طرق حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها في كل وجبة في التفكير في إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم ، ثم تقسيمها إلى عدد الوجبات التي تتناولها. تحتاج المرأة البالغة البالغة من 1600 إلى 2400 سعرة حرارية يوميًا ، وفقًا لإرشادات الولايات المتحدة الغذائية 2015-2020. الرجل النموذجي يحتاج 2000 إلى 3000 سعرة حرارية.
بالنسبة للنساء ، هذا يعني 533 إلى 800 سعر حراري لكل وجبة ، إذا كنت تتناول ثلاث وجبات. بالنسبة للرجل ، هذا يعني 667 إلى 1000 سعر حراري لكل وجبة. قد ترغب في تناول المزيد من الطعام في الغداء أو العشاء ، ولكن إذا كنت تعاني من مرض السكري أو كنت تحاول التحكم في مستوى الجلوكوز في الدم ، فإن الوجبات المتباعدة بشكل متساو هي الأفضل ، وفقًا لجمعية السكري الأمريكية.
تقول الإرشادات إن احتياجاتك الخاصة يمكن أن تختلف إلى حد كبير ، اعتمادًا على طولك ووزنك ومستوى نشاطك وأيضك. ولكن من القواعد الجيدة لمعرفة السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي أن تضاعف وزنك بمقدار 15 ، وفقًا لآلة حاسبة السعرات الحرارية بجامعة هارفارد.
إذا كنت امرأة طولها 5 أقدام و 4 بوصات وتزن 155 رطلاً ، على سبيل المثال ، ستأكل 2325 سعرة حرارية للحفاظ على هذا الوزن. إذا قمت بتقسيم ذلك على الثلثين ، فستحتاج إلى 775 سعرة حرارية لكل وجبة. إذا كنت تتناول وجبات أصغر وأكثر تواترا ، فكر في ما تأكله في تلك الوجبات عند محاولة حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية.
تحديد هدف السعرات الحرارية
قد تكون تبحث في استراتيجيات مختلفة لخفض السعرات الحرارية الخاصة بك. قد تفكر ، "هل تناول وجبة فطور كبيرة تساعدني على فقدان الوزن؟" الجواب هو، فإنه يعتمد. إذا كنت تتناول وجبة إفطار أكبر ووجدت أنه يمكنك تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في الوجبات اللاحقة ، ثم نعم ، ستفقد وزنك على الأرجح.
تقول هارفارد هيلث أنها تخسر 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع ، وهو معدل آمن لفقدان الوزن لكثير من الناس ، يمكنك خفض 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم. هذا يعني أنك إذا كنت تأكل 2325 سعرة حرارية في اليوم ، فسوف تخفض إلى 1325 إلى 1825 سعرة حرارية. إذا كان هدفك هو خسارة رطل واحد في الأسبوع ، فهذا يزيد قليلاً عن 600 سعر حراري لكل وجبة في ثلاث وجبات في اليوم. إذا كان هدفك هو خسارة جنيهين في الأسبوع ، فهو حوالي 333 سعر حراري لكل وجبة.
طريقة أخرى لمقاربة فقدان الوزن هي بناء النشاط البدني . تقترح Harvard Health 30 دقيقة من النشاط البدني يوميًا ، وتستهلك 500 سعر حراري أقل ، أو حوالي 167 سعرًا حراريًا أقل لكل وجبة إذا كنت تتناول ثلاث وجبات يوميًا.
لا تفكر في إنقاص أقل من 1200 سعر حراري يوميًا إذا كنت امرأة ، أو 1500 سعر حراري يوميًا إذا كنت رجلاً ، ومع ذلك ، فإن جامعة هارفارد الصحية تحذر ، إلا إذا كنت تفعل ذلك تحت إشراف أخصائي صحي. تتعرض لخطر عدم تناول ما يكفي من العناصر الغذائية إذا انخفض عدد السعرات الحرارية لديك بشكل كبير.
استراتيجيات خفض السعرات الحرارية
تقترح Mayo Clinic هذه الطريقة لتخفيض عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في كل وجبة:
- تخطي العناصر ذات السعرات الحرارية العالية والتغذية المنخفضة
- تبديل الأطعمة عالية السعرات الحرارية للحصول على خيارات أقل من السعرات الحرارية
- تقليل أحجام جزء
بدلا من 250 سعرة حرارية ، لاتيه بنكهة 16 أونصة ، على سبيل المثال ، تقترح مايو كلينك تناول قهوة سوداء 16 أونصة ، والتي تحتوي على 4 سعرات حرارية. بديل 1 كوب من الآيس كريم رقاقة الشوكولاته ، 285 سعرة حرارية ، ل 1/1 كوب من الفراولة ، 69 سعرة حرارية. شرب الماء الفوار بدلا من الصودا.
سيساعدك خفض أحجام الأجزاء على خفض السعرات الحرارية في كل وجبة. تقول Mayo Clinic ، ضع طعامك على طبق ، لأن الأكل من العبوة لا يمنحك شعورك بالطعام الذي تتناوله.
إن تقليل حجم الجزء ، وتناول الأطعمة الصحية بدلاً من الأطعمة المصنعة وقليل من النشاط اليومي سيساعدك على قطع شوط طويل نحو تحقيق أهداف إنقاص وزنك.
