لا تحتاج إلى الدمبل أو الحدائد لبناء صدر أكثر قوة وأكثر تحديدًا أو كتفيًا أكبر أو ذراعان قويتان المظهر. قبل اختراع الحديد والدمبل ، اعتمد البشر على وزن الجسم لممارسة الرياضة.
عندما يتعلق الأمر بالتدريب على وزن الجسم ، تكون الأكتاف غالبًا مجالًا لا يتأثر مباشرة بتدريبك. تُعرف عمليات الدفع عادةً بأنها تمرينات لبناء الصدر ، ولكنها تستهدف أيضًا كتفيك.
لتعظيم توظيف كتفيك ، أو حتى عزلهم ، أثناء عمليات الضغط ، قم بتغيير الزاوية التي تقوم بها بالدفع لأعلى. في ما يلي العديد من أشكال الدفع لأعلى التي تستهدف كتفيك بشكل مباشر أكثر من الضغط العادي.
رمح دفع المتابعة
إن عملية رفع الضغط هي أفضل طريقة لأي متدرب مبتدئ إلى وسيط لاستهداف أكتافهم بوزن الجسم فقط.
إنه أيضًا أول نقطة انطلاق لبناء القوة التي ستحتاج إليها لأداء تمرين الوقوف على اليدين. تعرض عمليات الضغط على اليدين كميات هائلة من القوة وتبني الضلع الأمامي الأمامي للكتف بشكل أساسي. لكنهم أيضًا أصعب تمرين للضغط. للحفاظ على صحة الكتف وسلامته ، من الأفضل البناء عليه.
الخطوة 1
ندخل في موقف الضغط القياسي على الأرض --- الأسلحة مباشرة واليدين عرض الكتفين.
الخطوة 2
ارفع الوركين لأعلى حتى يشكل جسمك شكل V ، على غرار وضع اليوغا الكلب المواجه للأسفل. حافظ على ساقيك وذراعيك مستقيمة قدر الإمكان في هذا الموقف.
الخطوه 3
ثني المرفقين وانخفاض ببطء الجزء العلوي من الجسم نحو الأرض. هدفك هو جعل رأسك قريبًا من الأرض قدر الإمكان.
الخطوة 4
خذ وقفة قصيرة ، ثم ادفع نفسك احتياطيًا. توقف بمجرد ذراعيك مستقيمة.
رفض دفع المتابعة
تمثل عمليات الدفع المنبثقة تنوعًا في عمليات الدفع التي يمكن القيام بها في أي مكان مثل الضغط على الأذرع. كل ما تحتاجه هو كرسي أو سرير أو طاولة تدريب أو زوج من السلالم.
يستهدف تباين الضغط هذا أيضًا الكتفين ، وهو طريقة رائعة للبناء في اتجاه تمرين الوقوف على اليدين --- تمرين الكتف النهائي لوزن الجسم.
الخطوة 1
الركوع أمام كرسي ، درج ، أو سريرك ؛ ضع يديك على الأرض أمامك.
الخطوة 2
ضع قدميك على سطح مرتفع. يؤدي رفع قدميك إلى تغيير مركز الكتلة إلى الأمام قليلاً - مما يجعل معظم وزن جسمك يستريح مباشرةً على كتفيك.
الخطوه 3
خفض جسمك حتى يلمس صدرك الأرض. ادفع نفسك احتياطيًا إلى وضع البداية لإكمال تكرار واحد.
رفض الجدار دفع المتابعة
يستخدم تباين الضغط هذا دعم أي جدار رأسي لتحقيق التوازن. إنه يجعل بناء قوة الكتف اللازمة واستقرارها لأداة الدفع على اليدين أكثر قابلية للإدارة. كلما ابتعدت يديك عن الحائط ، كان التمرين أسهل.
الخطوة 1
ضع قدميك فوق الحائط. يجب أن تكون يديك على بعد قدم أو قدمين من الحائط مع وضع رأسك بين يديك.
الخطوة 2
اخفض جسمك حتى يلمس صدرك أو أنفك الأرض. ثم ادفع نفسك للأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. ارتفاع قدميك يملي صعوبة هذا التمرين.
تؤدي عمليات الضغط على الجدار المتساقطة إلى اندفاع المزيد من الدم إلى رأسك ، الأمر الذي قد تشعر بعدم الارتياح. ابدأ ببضع ممثلين فقط حتى تصبح أكثر قوة وأفضل معرفة لهذا التمرين.
ابدأ بقدميك أقرب إلى الأرض على الحائط لجعل هذا التمرين أسهل في البداية. كلما زادت قوة وفعالية ، حرك قدميك لأعلى بضع بوصات على الحائط لزيادة صعوبة هذا الضغط.
الوقوف على اليدين
تمرين الضغط على اليدين هو ملك كل تمارين الكتف لوزن الجسم. في هذا المقلوب ، تدعم كتفيك كل رطل من وزن جسمك. وتعمل جميع عضلات حزام كتفك أيضًا كمثبتات للحفاظ على توازن جسمك.
قبل أن تحاول حتى رفع الضغط على اليدين ، يجب أن تكون قادرًا على تعليق الوقوف على اليدين لمدة 20 إلى 30 ثانية على الأقل. إذا لم تتمكن من الوقوف على الوقوف ، فسيكون التمرين الأولين أعلاه كافيين لتدريب كتفيك.
الخطوة 1
ندخل في موقف الوقوف على اليدين.
الخطوة 2
ثني المرفقين لخفض رأسك للمس الأرض.
الخطوه 3
ادفع بين يديك وكتفيك لرفع جسمك إلى وضع الوقوف الكامل. أداء 2-3 مجموعات من أربعة إلى ثمانية ممثلين.
