زيادة الوزن بسرعة ليست بالضرورة زيادة الوزن صحية. الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو تناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر مما تحرقه والحصول عليه من الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية. هذا النهج يمكن أن يؤدي إلى ربح من 1 إلى 2 جنيهات في الأسبوع ، مما قد يصل إلى 4 إلى 8 جنيهات في الشهر.
لزيادة الوزن في شهر واحد ، أضف 300 إلى 500 سعرة حرارية إلى مدخولك اليومي. اختر الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والبذور وأطعمة الألبان والدهون الصحية مثل زيت الزيتون.
النساء أكثر عرضة للخطر
أفاد المجلس الأمريكي للعلوم والصحة أن النساء أكثر من الرجال بأربع مرات يعانون من نقص الوزن. النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 18 و 24 سنة وأكبر من سن 65 عامًا لديهن احتمالية ضعف الوزن مقارنة بفئات العمر الأخرى.
على سبيل المثال ، لا تعرف الفتيات في سن المراهقة كيف يبدو الوزن الصحي. تقول GirlsHealth إنها قد تعجب بالنماذج الرفيعة جدًا في المجلات أو على شاشات التلفزيون وتريد أن تفقد وزنها لتبدو مثلها. ومع ذلك ، فإن العديد من هذه النماذج رقيقة لدرجة أنها تعرض صحتهم وحتى حياتهم للخطر.
مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو أداة فحص يمكن أن تمنحك فكرة عما إذا كنت تعاني من نقص الوزن. للتحقق من لك ، انتقل إلى آلة حاسبة مؤشر كتلة الجسم على الانترنت ووضع في الطول والوزن. مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 يدل على نقص الوزن ، ومؤشر كتلة الجسم من 18.5 إلى 24.9 يدل على الوزن الطبيعي ومؤشر كتلة الجسم من 25 إلى 29.9 يدل على زيادة الوزن.
يجب على الآباء والأمهات الذين يشعرون بالقلق من انخفاض الوزن لدى ابنته حساب مؤشر كتلة الجسم ، ولكن يجب عليهم أيضًا مراقبة علامات النحافة ، مثل مدى ملاءمة ملابسها ، إلى عيادة كليفلاند كلينك. عندما تكون ابنتك على الشاطئ ، على سبيل المثال ، لاحظ ما إذا كانت أضلاعها تبرز بشكل بارز.
إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، أو إذا كانت ابنتك ، فيمكن لممارس الصحة وصف برنامج لزيادة الوزن. سيكون النهج الخاص بالنساء والفتيات هو نفس النهج بالنسبة للرجال والفتيان. إنه ينطوي على استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه - لكن السعرات الحرارية تحتاج إلى أن تأتي من الأطعمة المغذية بدلاً من الأطعمة السريعة مثل الكعك ، وألواح الحلوى والشرائح.
زيادة الوزن الصحي عند النساء
توصي الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة باستراتيجية صحية ومتوازنة لزيادة الوزن. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدقيق الأبيض والدهون غير الصحية سوف يساعد على زيادة الوزن ، ولكنها لن توفر العناصر الغذائية التي تحتاجها. بالإضافة إلى عدم توفير الفيتامينات والمعادن ، يمكن أن تسبب هذه الأطعمة نفس المشاكل الصحية في نقص الوزن كما يحدث في زيادة الوزن.
أضف 300 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا إلى نظامك الغذائي الذي يتجاوز ما تستهلكه عادة ، ويدافع عن المجلس الأمريكي للتمرين. تجنب تناول الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية لصالح الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الفواكه والخضروات والمصادر الصحية للبروتين. تناولوا الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني والحبوب الكاملة الأخرى ، كما تقول الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة.
ليس من الضروري تغيير نظامك الغذائي بشكل كبير. سوف الجبن والمكسرات والبذور إضافة السعرات الحرارية. سوف الفاكهة أيضا زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك.
اختر وجبات خفيفة غنية بالكربوهيدرات الصحية والبروتينات مثل قضبان البروتين ، ومزيج الطعام ، ومكسرات القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني أو الحمص. الأطعمة الصحية الدهنية مثل الأفوكادو والمكسرات توفر خيارات جيدة للوجبات الخفيفة.
شرب عصائر مغذية ، وتقترح مايو كلينك. بدلاً من المشروبات الغازية والمشروبات الغازية وغيرها من المشروبات ذات القيمة الغذائية القليل ، قم بتهتز الطعام اللذيذ المصنوع من الحليب والفواكه ورش بذور الكتان المطحون.
إذا كانت شهيتك رديئة ، فقد يكون من الأسهل تناول عدة وجبات صغيرة يوميًا بدلاً من ثلاث وجبات أكبر. تقول Mayo Clinic أيضًا أنها تتجنب الشرب قبل الأكل لأنها قد تقلل من شهيتك.
عدة أشياء يمكن أن تؤدي إلى ملاحظة شخص ضعيف في الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة. يمكن أن تنجم عن اضطرابات الغدة الدرقية والسرطان والسكري أو مشاكل في الجهاز الهضمي. الاكتئاب والتوتر قد يلعبان دورًا أيضًا.
زيادة الوزن في الفتيات الصغيرات
جميع نصائح زيادة الوزن بالنسبة للنساء تنطبق على الفتيات الصغيرات ، ولكن يجب على آباء الأطفال ناقصي الوزن مراعاة بعض الإرشادات الإضافية ، كما تلاحظ عيادة كليفلاند. تجنب عصائر الفاكهة ومشروبات العصائر والمشروبات السكرية لأنها يمكن أن تملأ الطفل دون توفير المواد الغذائية. لا يوصى باستخدام مساحيق البروتين للأطفال.
على الرغم من تشجيع تناول الوجبات الخفيفة ، إلا أن الإفراط في تناول الطعام بين الوجبات يقلل من الشهية عندما يجلس الطفل على وجبة متوازنة. عند تحضير الطعام ، أضف رذاذًا إضافيًا من زيت صحي ، مثل زيت الزيتون ، للتسلل إلى السعرات الحرارية الإضافية. قد يساعد أيضًا تناول مكملات غذائية فموية مثل Ensure.
وهناك عدد من القضايا تسبب النحافة عند الأطفال. الأدوية مثل تلك الخاصة بمتلازمة نقص الانتباه وفرط النشاط ، يمكن أن تقلل من الشهية ، كما تقول عيادة كليفلاند. الحساسية الغذائية قد تعيق تناول ما يكفي من السعرات الحرارية. اضطرابات الجهاز الهضمي أو الهرموني تقلل من امتصاص المواد الغذائية.
زيادة الوزن للنباتيين
في حين يتم تحقيق زيادة صحية في الوزن للنباتيين بنفس الطريقة التي يحدث بها لغير النباتيين ، يجب عليهم توخي الحذر الشديد لتناول الأطعمة التي تمنع النقص الغذائي المرتبط بهذه الوجبات. تقول هارفارد هيلث إن النباتيين بحاجة إلى أن يكونوا أكثر إبداعًا في تخطيط وجباتهم للتأكد من حصولهم على ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على البروتين والكالسيوم وفيتامين B12 والحديد.
تلاحظ أكاديمية التغذية وعلم التغذية أن البروتين الموجود في البيض ومنتجات الألبان ومنتجات الصويا سهل الهضم ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. يهتم النباتيون غالبًا بزيادة حجم العضلات ، كما أن تناول بروتين عالي الجودة في كل وجبة سيساعد على تحقيق هذا الهدف.
إن تناول الأسماك الدهنية - مثل السلمون - وبذور الكتان سيوفر أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. وبصرف النظر عن الأطعمة الألبان ، فإن إضافة الخضار الورقية الخضراء إلى نظامك الغذائي سيوفر الكالسيوم ، كما تقول وزارة الزراعة في الولايات المتحدة. إدخال الحبوب الكاملة والفاصوليا في النظام الغذائي يوفر الحديد ، وتناول منتجات الألبان والبيض يوفر B12.
المخاطر الصحية لنقص الوزن
بالنسبة إلى النساء ، يمكن أن يقلل الوزن الناقص من إنتاج الهرمونات الأنثوية ويؤثر على الخصوبة ، وفقًا للمجلس الأمريكي للعلوم والصحة. حتى مجرد فقدان الوزن 5 رطل يمكن أن يؤثر سلبا على الدورة الشهرية. تحتاج النساء الحوامل إلى كمية معينة من الدهون لإنجاب طفل سليم.
تؤثر بعض المخاطر الصحية المرتبطة بنقص الوزن على كلا الجنسين. وتشمل هذه فقدان العظام ، وأوجه القصور التغذوية وأمراض القلب ، حسبما ذكرت وزارة الخدمات الاجتماعية والصحية في واشنطن. يؤدي نقص الوزن إلى إضعاف المناعة ، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالعدوى وتأخر التئام الجروح.
تشمل المخاطر الإضافية الصداع والدوار والتعب المرتبط بفقر الدم. يرتبط انخفاض الوزن أيضًا بتخفيف الشعر والجلد الجاف ومشاكل اللثة والأسنان.
