مع انتشار الكيتو وأتكين ، يحاول المزيد من الناس اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا يحتوي على سكر لإنقاص وزنه. إذا اتخذت قرارًا بتقليص الكربوهيدرات ، فقد تضغط على عقلك لإنشاء قائمة بقالة مليئة بالأطعمة الخالية من الكربوهيدرات أو السكر التي تبقيك منشطًا طوال اليوم.
حمية منخفضة الكربوهيدرات ، خالية من السكر
الفكرة وراء الوجبات الغذائية مثل كيتو وأتكين هي أنه عندما تتخلى عن الكربوهيدرات ، يبدأ جسمك في حرق الدهون للحصول على الطاقة. هذا يعني أنك ستفقد وزنك - لكن مع أي عواقب طويلة الأجل؟
تشير المكتبة الوطنية الأمريكية للطب إلى أن الكربوهيدرات مصدر للطاقة وضروري لوظيفة الجسم المناسبة. العديد من مصادر الكربوهيدرات هي أيضًا مصادر للفيتامينات والمعادن المهمة التي يحتاجها جسمك. تحتوي جميع الفواكه والخضروات على قدر من الكربوهيدرات ، رغم أن بعضها يحتوي على كميات صغيرة جدًا.
يجب أن يكون الاهتمام الأكبر للأشخاص الذين يتناولون وجبات منخفضة الكربوهيدرات هو أنواع الكربوهيدرات التي يستهلكونها. يمكن تحديد الكربوهيدرات على أنها معقدة أو بسيطة. الكربوهيدرات المعقدة هي النشا والألياف الموجودة في المنتجات النباتية. الكربوهيدرات البسيطة هي السكريات ، سواء الطبيعية أو النوع المضافة.
تشمل السكريات الطبيعية الفركتوز في الفاكهة واللاكتوز في الألبان ، في حين أن السكريات المضافة هي فقط ما يوحي اسمه: السكريات المضافة إلى الأغذية المصنعة التي توفر الطاقة (السعرات الحرارية) ولكن لا قيمة غذائية.
يمكن أن تؤدي السكريات المضافة إلى زيادة الوزن وغيرها من المشكلات الصحية ، مثل السكري ، لذا فهذه هي الكربوهيدرات التي ينصح اختصاصيو التغذية بتجنبها بدلاً من الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالمواد الغذائية من مصادر غذائية كاملة. لذلك ، بدلاً من السعي للحصول على نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، حاول أن تخطط لاتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات لا يحتوي على نسبة من الكربوهيدرات يتضمن بعض الكربوهيدرات المعقدة والليفية.
اختيار الأطعمة بحكمة
قد يكون من الصعب العثور على أطعمة خالية من الكربوهيدرات أو السكر. تشمل الخيارات الحقيقية الخالية من الكربوهيدرات المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض. هذه يمكن أن تكون كبيرة لفقدان الوزن لأنها مليئة بالبروتين ، والتي تبقيك مشبعة وتعزز قدرتك على حرق السعرات الحرارية. لكن في حد ذاتها ، تفتقر هذه الأطعمة إلى الألياف والمواد الغذائية التي قد تجدها في المنتجات النباتية التي تحتوي على بعض الكربوهيدرات. بعد كل شيء ، سيكون من الصعب عليك العثور على الخضروات الخالية من الكربوهيدرات!
بعض الفواكه والخضروات منخفضة للغاية في الكربوهيدرات ، وخاصة الخضر الورقية. قد لا تكون هذه خضروات خالية تمامًا من الكربوهيدرات ، لكن كوب واحد من السبانخ ، على سبيل المثال ، يحتوي على 7 سعرات حرارية تحتوي على 1.1 غرام فقط من الكربوهيدرات و 0.1 غرام من السكر. يحتوي الخيار كثيف الماء بدرجة أكبر قليلاً: يحتوي نصف كوب من شرائح الخيار على 8 سعرات حرارية فقط مع 1.9 غرام من الكربوهيدرات وأقل من جرام من السكر.
تحصل الفاكهة على حلاوة السكريات الطبيعية ، ولكن بعض الفواكه أقل حلاوة من غيرها. الأفوكادو هو أحد الأمثلة على ذلك. يحتوي كوب من شرائح الأفوكادو على 234 سعرة حرارية تحتوي على 12.5 جرام من الكربوهيدرات ، 9.8 منها عبارة عن ألياف ، و 1 جرام فقط من السكر.
الأفوكادو هو أيضًا مصدر جيد للدهون الصحية ، حيث يحتوي على 21 جرامًا في كوب واحد. تساعد الدهون على إبطاء هضم الكربوهيدرات ، وبالتالي خفض مستويات السكر في الدم. البروتين يفعل نفس الشيء.
هذا هو أحد الأسباب التي تجعل المكسرات ، المليئة بالدهون والبروتين ، مفيدة للأشخاص الذين يتناولون وجبات منخفضة الكربوهيدرات - فهي تساعد على إدارة نسبة السكر في الدم ، طبقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. يجب على الأشخاص الذين يحسبون السعرات الحرارية أو يراقبون وزنهم توخي الحذر من المكسرات لأنهم كثيفة السعرات الحرارية.
تناول زبدة الفول السوداني كمثال لوجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات. تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على 188 سعرة حرارية و 7.7 غرام من الكربوهيدرات. هذا هو أكثر من الكربوهيدرات من السبانخ والخيار بشكل عام ، ولكن زبدة الفول السوداني لديها في الواقع أقل من الكربوهيدرات في السعرات الحرارية.
تمثل الكربوهيدرات في زبدة الفول السوداني 14 في المائة من السعرات الحرارية ، في حين أن الكربوهيدرات والخيار تشكل 83 في المائة والكربوهيدرات السبانخ تشكل 55 في المائة. من زبدة الفول السوداني 6.9 غرام من الكربوهيدرات ، 2.6 غرام من الألياف و 2.7 غرام فقط من السكر.
فقط كن حذرا من زبدة الفول السوداني منخفضة الدهون لأنه غالبا ما يتم استبدال الدهون مع السكر المضاف لتعويض النكهة والملمس. تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني قليلة الدسم على 187 سعرة حرارية (تقريبًا نفس سعر زبدة الفول السوداني العادية) ولكن تحتوي على 12.8 جرام من الكربوهيدرات و 3.3 جرام من السكر.
تجنب السكر المضاف
على الرغم من أنه من المفيد تضمين بعض الكربوهيدرات في نظامك الغذائي بسبب العناصر الغذائية الأخرى التي يقدمونها ، فإن تجنب إضافة السكر يعتبر ممارسة جيدة من قبل أخصائيي التغذية. الجزء الصعب هو أن السكريات المضافة متستر. يقوم مصنعو المواد الغذائية بإضافتهم إلى جميع أنواع الطعام - حتى الأطعمة التي لا تتوقعها.
لن تتم الإشارة إلى جميع السكريات المضافة مباشرة بالسكر. في المرة التالية التي تقوم فيها بفحص الملصق ، احترس من المكونات التالية ، والتي جميعها إصدارات مختلفة من السكر المضاف: شراب الذرة عالي الفركتوز ، والسكر المقلوب ، وعصير القصب المتبخر ، رحيق الصبار ، سكر العنب ، الفركتوز ، اللاكتوز والمالتوز.
تشجع جمعية القلب الأمريكية الرجال على الحد من السكر المضاف إلى 36 جرامًا والنساء على الحد من السكر إلى 25 جرامًا. لأن كل غرام من السكر يحتوي على 4 سعرات حرارية ، وهناك 4 غرامات من السكر في ملعقة صغيرة ، يمكنك أن ترى هذه التدابير بحد أقصى 9 ملاعق صغيرة (150 سعرة حرارية) للرجال و 6 ملاعق صغيرة (100 سعرة حرارية) للنساء.
لوضع ذلك في منظوره الصحيح ، تحتوي علبة صغيرة من الكولا على 37 غراما من السكر ، أي أكثر من أي شخص يجب أن تستهلك في يوم واحد. هذا يعني أن هناك حوالي 155 سعرة حرارية و 9 ملاعق صغيرة أو سكر في تلك الكولا ، ولكن لا توجد قيمة غذائية على خلاف ذلك.
قارن ذلك مع نصف لتر من الفراولة (357 جرامًا) ، الذي يحتوي على 114 سعرة حرارية و 17.5 جرام فقط من السكر. يتم تحميل الفراولة أيضًا بالألياف وفيتامين C والمغنيسيوم والمنغنيز والبوتاسيوم وفيتامين K. تحتوي الفراولة على السكر للحصول على الطاقة ، ولكنها توفر أيضًا لجسمك الكثير من الأشياء التي يحتاجها!
بدلًا من تقطيع الكربوهيدرات والسكريات تمامًا ، استهدف تناول الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالمغذيات وتجنب السكريات المضافة وإقران الكربوهيدرات بمصدر من البروتين والدهون لهضم أبطأ (وتقرر أن تحصل على بعض الكربوهيدرات من الفواكه والخضروات ، لأنه لا يوجد شيء مثل الخضروات الخالية من الكربوهيدرات). هذه سوف تساعدك في فقدان الوزن بشكل مستمر والتي سوف تجعلك تشعر أنك أفضل.
