عضلة سارتوريوس ، التي تقع في الجزء الأمامي من الفخذ ، هي أطول عضلة في جسم الإنسان ، وفقًا لسوزان هول ، مؤلفة كتاب "الميكانيكا الحيوية الأساسية". يتم تثبيته على العمود الفقري الحرقفي ، ويمتد قطريًا عبر مقدمة الفخذ ، ويعبر داخل الركبة ، ويعيد ربطه بالعظم الظنبوبي للساق السفلى. يساعد السارتوريوس العضلات الأخرى في اختطاف الورك والانحناء والدوران الخارجي. تقوية العضلات سارتوريوس عن طريق أداء تمارين المقاومة من خلال نطاقات مختلفة من الحركة.
[فرنكنستينس]
التدريبات المعروفة باسم "فرانكينشتاين" تقوي عضلات السارتوريوس من خلال انثناء الورك. قم بإجراء التمرين بوزن جسمك فقط أو أثناء ارتداء أوزان الكاحل لمزيد من المقاومة. قف مع قدميك حول عرض الكتفين وبأصابع القدم الموجهة للأمام. ثني مفصل الورك الأيسر وثني ركبتك إلى 90 درجة حتى الساق العليا موازية للأرض في ارتفاع الخصر. دون تدوير ساقك اليمنى ، اعبر ركبتك اليسرى عبر جسمك إلى أقصى حد ممكن ، ثم انعكس عن طريق فتح مفصل الورك الأيسر ، بحيث تشير ركبتك إلى الجانب الآخر بعيدًا عن جسمك. استبدال قدمك اليسرى مرة أخرى على الأرض وكرر التمرين مع ساقك اليمنى. أداء 5 إلى 10 التكرار على كل جانب.
اختناق الورك الجانبي
هذا التمرين يقوي سارتوريوس من خلال اختطاف الورك. كما هو الحال مع Frankensteins ، استخدم وزن جسمك فقط أو ارتداء أوزان الكاحل. استلق على جانبك الأيمن مع تكدس ساقيك وثني الكاحلين إلى 90 درجة ، بحيث تشير أصابع قدميك إلى الأمام. ضع رأسك على ذراعك الأيمن والذراع الأيسر أعلى جسمك. إبقاء أصابع قدميك مدببة للأمام ، ارفع ساقك اليسرى للأعلى مستقيمًا لتكوين فجوة من 6 إلى 12 بوصة بين ساقيك. العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار. أداء التمرين مع ساقك اليمنى كذلك.
ضعيف الورك انثناء
مثل Frankensteins ، فإن تمرين انثناء الورك ضعيف يقوي عضلة السارتوريوس من خلال انثناء الورك. قم بتوصيل أحد طرفي شريط المقاومة بكائن قوي ، بالقرب من الأرضية ، واربط الطرف الآخر حول الكاحل الأيسر. من وضع الجلوس ، انزلق بعيدًا عن الكائن لإزالة الركود من الشريط ، ثم استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك وكعبك على الأرض. ارفع قدمك اليسرى واسحب ركبتك نحو صدرك إلى أقصى حد ممكن لتمديد الشريط. العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار. بعد القيام بالعدد المطلوب من المجموعات بساقك اليسرى ، قم بربط الشريط حول كاحلك الأيمن كرر التمرين بساقك اليمنى.
