الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، أوميغا 6 و أوميغا 9 هي مكونات أساسية للحفاظ على صحة الجسم. كل الدهون تلعب دورا في المساعدة في تقليل خطر الإصابة بالأمراض التنكسية المزمنة. يمكنك الحصول على زيت السمك من نظامك الغذائي أو من المكملات الغذائية. من المهم معرفة وظائف كل نوع من الأحماض الدهنية والمبالغ المطلوبة من أجل التأكد من حصولك على التوازن الصحيح لدهون الأوميغا.
ما هو أوميغا 3؟
أوميغا 3 حمض دهني أساسي. لا يمكن صنعه أو تخزينه في جسمك - يجب أن تحصل على كميات كافية من المكملات الغذائية أو زيت السمك. يوجد أوميغا 3 في الأطعمة البحرية والنباتية على حد سواء ، وهو مهم لوظائف القلب والرئتين والأوعية الدموية والجهاز المناعي.
هناك العديد من أنواع الأحماض الدهنية أوميغا 3. الثلاثة الأكثر شيوعًا هي:
حمض Eicosapentaenoic (EPA):
تتمثل الوظيفة الرئيسية لـ EPA في تقليل الالتهاب والحفاظ على صحة الدورة الدموية والقلب. كحمض دهني أساسي ، تساعد EPA عقلك عن طريق الحفاظ على تدفق الدم والتأثير على الهرمونات. كما أنه مفيد لجهاز المناعة لديك.
حمض الدوكوزاهيكوينويك (DHA):
تشكل 8 ٪ من وزن عقلك ، ومستويات DHA مرتفعة بشكل خاص في شبكية العين. دهون أساسية متعددة غير مشبعة ، DHA مفيد للحفاظ على حالتك المزاجية ، والسيطرة على سلوكك ، والأداء العقلي ، والوظيفة المعرفية والذاكرة وقدرة التعلم. يوجد DHA في الأسماك والمأكولات البحرية وعادة ما يكون مكونًا من مكملات زيت السمك.
حمض ألفا لينولينيك (ALA):
يستخدم جسمك ALA للحصول على الطاقة. يمكن تحويلها إلى EPA و DHA ، ولكن بكميات محدودة فقط. إن ALA عبارة عن دهن أوميغا 3 أساسي موجود في الزيوت النباتية. توصي الإرشادات الغذائية بتناول يومي للبالغين بين 1.1 و 1.6 غرام من حمض اللينولينيك ، حسب العمر والجنس.
: 17 سببًا ربما تحتاج إلى المزيد من أوميغا 3 في حميتك الغذائية
مصادر أوميغا 3
تنصح وزارة الزراعة الأمريكية بالحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية الكافية من خلال تناول المزيد من الأسماك لتحل محل بعض اللحوم والدواجن في نظامك الغذائي. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول ما لا يقل عن حصتي 3.5 أونصة من الأسماك في الأسبوع. يفضل الحصول على أوميغا 3 من الغذاء ، ولكن إذا لم تستهلك ما يكفي من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 أو كنت تعاني من مرض الشريان التاجي ، فقد ترغب في التفكير في مكملات زيت السمك.
وفقًا لجامعة روتشستر ، فإن بعض أفضل مصادر الأسماك للأوميجا 3 ، بكمية 3 أونصات ، هي:
- السلمون: 1.1 إلى 1.9 جرام
- السمك المفلطح أو الوحيد: 0.48 جرام
- بولوك: 0.45 جرام
- الاسكالوب: 0.18 إلى 0.34 غرام
- الروبيان: 0.29 جرام
- السلطعون: 0.27 إلى 0.4 غرام
- البطلينوس: 0.25 جرام
- سمك التونة المعلب: 0.17 إلى 0.24 جرام
- سمك السلور: 0.22 إلى 0.3 غرام
- سمك القد: 0.15 إلى 0.24 غرام
يمكن أن تساعد مصادر النبات ، بما في ذلك بذور الكتان والجوز ، في توفير متطلبات أوميغا 3 ، والتي تعد مفيدة إذا كنت نباتيًا. ومع ذلك ، تحتوي النباتات على نوع ALA من أوميغا 3 ، والذي لا يتحول بكفاءة إلى الأشكال النشطة EPA و DHA. الأطعمة المدعمة هي أيضًا مصدر جيد للأوميغا -3.
آثار أوميغا 3 وزيت السمك
- الجلد الخام ، متقشرة
- تورم ، أحمر ، طفح جلدي
ومع ذلك ، يحذر NIH من أن استهلاك أكثر من 3 غرامات يوميًا من EPA و DHA مجتمعين له القدرة على التسبب في حدوث نزيف ، مما قد يكون خطيرًا إذا كنت تتناول أدوية الوارفارين أو مضادات التخثر. تناول أكثر من 2 غرام من أوميغا 3 يوميًا من مكملات زيت السمك يمكن أن يؤثر على نظام المناعة لديك أيضًا. على الرغم من أن الأدلة ليست قاطعة ، فإن تناول جرعات عالية من مكملات زيت السمك أوميغا 3 يمكن أن يحفز إنتاج الجلوكوز ، مما قد يؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم ، مما قد يكون مثار قلق إذا كنت تعاني من مرض السكري. تشمل الآثار الجانبية الأخرى الناجمة عن زيت السمك ما يلي:
- طعم غير سارة
- حرقة من المعدة
- رائحة الفم الكريهة
- الغثيان وآلام في المعدة
- صداع الراس
- إسهال
- رائحة كريهة العرق
ما هو أوميغا 6؟
أوميغا 6 هو أيضًا حمض دهني أساسي غير مشبع ، يستخدم بشكل أساسي لإنتاج الطاقة في جسمك. فهو يساعد على صحة عظامك ، ويحفز نمو الشعر ، وينظم عملية الأيض ويحافظ على الجهاز التناسلي.
حمض اللينوليك هو أكثر الأحماض الدهنية أوميغا 6 شيوعًا. من المهم أن تشكل أغشية الخلايا ، وخاصة في بشرتك. ينتج حمض اللينوليك أيضًا البروستاجلاندين ، وهي دهون شبيهة بالهرمونات تساعد على تجلط الدم ، وتحث على الالتهاب وتحكم في تقلص العضلات.
مصادر الأحماض الدهنية أوميغا 6
من المحتمل أن يحتوي نظامك الغذائي على أحماض أوميغا 6 الدهنية أكثر بكثير من احتياجات جسمك ، ويرجع ذلك في المقام الأول إلى استخدام البذور المصنعة والزيوت النباتية. إن الإفراط في إفراز أحماض أوميغا 6 الدهنية يمكن أن يضر فعلاً بتشجيع الالتهاب بدلاً من تقليله.
يعد زيت فول الصويا أكبر مصدر للأحماض الدهنية أوميغا 6. نظرًا لأنه متوفر بسهولة في الأطعمة التي تتناولها بشكل شائع ، فلا يتم تضمينها في مكملات زيت السمك. في الواقع ، يوصى بمحاولة تقليل تناولك للأوميغا 6S لموازنة النسبة المثلى من أوميغا 3 إلى أوميغا 6.
للمساعدة في الحد من تناول الأحماض الدهنية أوميغا 6 ، اختر من الأطعمة منخفضة نسبياً في حمض اللينوليك في أوميغا 6:
- زيت الزيتون
- زبدة
- زيت جوز الهند
- شحم الخنزير
- زيت النخيل
يجب أن تكون الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من محتوى أوميغا 6 محدودة. وتشمل هذه:
- زيت عباد الشمس
- زيت الذرة
- زيت الصويا
- زيت بذرة القطن
: الموصى بها يوميا أوميغا 6 المدخول
أوميغا 6 الآثار الجانبية
أوميغا 6 أو نقص حمض اللينوليك غير شائع. ولكن تم الإبلاغ عنه عند الرضع الذين يتغذون على الحليب الخالي من الدسم ، والأشخاص الذين يعانون من سوء امتصاص الدهون المزمن والأفراد الذين يتلقون التغذية عن طريق الوريد. قد يؤدي انخفاض مستوى حمض اللينوليك إلى:
- ضعف النمو والتطور عند الرضع
- التهاب الجلد المتقشر
- ضعف الاستجابة المناعية
ما هو أوميغا 9؟
الأحماض الدهنية أوميغا 9 هي دهون غير مشبعة أحادية موجودة في المقام الأول في المصادر النباتية ، وخاصة زيت الزيتون. على عكس أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ، فإن أوميغا 9 لا تعتبر ضرورية ويمكن صنعها واستخدامها في جسمك. نتيجة لذلك ، ليست هناك حاجة لتكملة حمض أوميغا 9 الدهني.
حمض الأوليك هو الحمض الدهني أوميغا 9 الأساسي. له فوائد لقلبك وعقلك ويمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول في الدم ، ويقلل من مقاومة الأنسولين ويعزز جهاز المناعة.
نشرت المجلة الأمريكية للتغذية السريرية نتائج دراسة في عام 2013 أظهرت أن حمض الأوليك في أوميغا 9 له تأثير كبير على الحالة المزاجية والسلوك. عندما تم استبدال الدهون المشبعة الغذائية بحمض الأوليك ، لوحظ انخفاض في مشاعر الغضب والعداء ، وكذلك زيادة في الطاقة الخلوية ، في دراستين أفواج.
توجد أحماض أوميغا 9 الدهنية في الغالب في الزيوت النباتية والمكسرات ، بما في ذلك:
- الزيتون وزيت الزيتون
- الأفوكادو وزيت الأفوكادو
- اللوز وزيت اللوز
- جوز أمريكي
- الكاجو
- بندق
- اللفت
- بذور الخردل
- المكسرات المكاديميا
موازنة الأحماض الدهنية أوميغا
على الرغم من أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 و أوميغا 6 هي دهون مهمة في نظامك الغذائي ولها فوائد صحية كثيرة ، من الضروري أن تؤخذ في التوازن الصحيح لتكون الأكثر فعالية.
على مر الزمن ، تطور النظام الغذائي البشري بعيدًا عن نظام غذائي متوازن بالتساوي مع أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية. الآن يأكل الأمريكي النموذجي أوميغا - 6S أكثر بكثير من أوميغا 3 - بنسبة تقارب 16 إلى 1 ، في المتوسط - بسبب التغيرات الغذائية وتنقية الطعام على مدى المائة عام الماضية أو نحو ذلك.
على الرغم من أن أوميغا 6S مهمة لخفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم ، إلا أن الكميات الكبيرة أو النسب العالية من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 يمكن أن تزيد من الالتهابات. هذا قد يسهم في أمراض القلب والسرطان والربو والتهاب المفاصل الروماتويدي وغيرها من المشاكل الصحية المزمنة ، وفقا ل GB HealthWatch.
قامت إحدى الدراسات التي تدعم هذه النظرية بتقييم تأثير نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 على زيادة الوزن والسمنة. أشار الباحثون إلى أن نسبة أوميغا 6 إلى 3 غير المتوازنة قد تسهم في زيادة انتشار تصلب الشرايين والسمنة ومرض السكري ، في حين يرتبط تناول الوجبات الغذائية الأكثر ثراءً في أوميغا 3 مع انخفاض معدل الإصابة بهذه الأمراض.
وجدت نتائج الدراسة ، التي نشرت في Nutrients في عام 2016 ، أن مستويات أوميغا 6 عالية أدت إلى زيادة في مقاومة الأنسولين وزيادة الوزن ، في حين أن أوميغا 3 حالت دون زيادة الوزن والسمنة. كان الاستنتاج هو أن التوازن بين أوميغا 6 إلى أوميغا 3 في نسبة 1-1 إلى 2-1 قد أوصى في إدارة السمنة.
: الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأوميغا 3 والمنخفضة في أوميغا 6
ماذا عن مكملات زيت السمك؟
في زيوت السمك الطبيعية ، تأتي أحماض أوميغا 3 الدهنية ، بما في ذلك EPA و DHA في شكل الدهون الثلاثية ، من نسيج الأسماك الزيتية. المصادر المشتركة هي من سمك السلمون والسردين والكبد سمك القد. تمثل أوميغا 3 حوالي 30 في المائة من النفط ؛ يتكون الباقي من أحماض دهنية أخرى تساعد على الامتصاص. يحتوي زيت السمك الطبيعي أيضًا على الفيتامينات A و D وأحيانًا K2.
زيوت السمك المصنعة هي النوع الأكثر شيوعا في السوق. عند معالجة زيت السمك لتركيزه أو تنقيته ، يتم إنتاج إيثيل إستر. إذا تم تحويل استرات الإيثيل مرة أخرى إلى الدهون الثلاثية ، فإن النتيجة تسمى الدهون الثلاثية التي تم إصلاحها ، والتي يتم امتصاصها بشكل أفضل. يزيد تركيز الزيت من مستويات EPA و DHA إلى 50 إلى 90 بالمائة للحصول على أقصى فوائد لزيت السمك.
