مفاصل الركبة مفصل على نمط المفصل ، وتهدف إلى الانحناء وتصويب في اتجاه واحد. هناك العديد من العضلات حول الركبة التي تخلق قوة وتمارس سحب مفصل الركبة. هذه القوى والسحب يمكن أن تحرك الركبة من مسار الحركة المقصود ، مما قد يخلق الألم والإصابة. يمكنك تحسين محاذاة الركبة عن طريق إجراء التمارين التي تقوي العضلات المحيطة وتدريب الركبتين على كيفية التحرك.
بمساعدة القرفصاء
التمرين الأول الذي يجب تجربته هو القرفصاء المساعد. ستحتاج إلى كرة صغيرة ناعمة قليلاً ، قطرها حوالي 6 بوصات. ضع الكرة بين فخذيك أعلى الركبتين. قف مع قدميك على بعد 4 بوصات وأمام أصابع القدم. لبدء القرفصاء ، ثني ركبتيك وفخذيك في وقت واحد وادفع عظمة الذنب إلى الخلف كما لو كنت ستجلس على كرسي. قف إلى أدنى مستوى ممكن ، مع إبقاء الكعبين على الأرض ورفع صدرك قليلاً ، ثم قف إلى الخلف. خلال هذه الحركة ، حافظ على الكرة في مكانها عن طريق الضغط برفق على فخذيك في الكرة. أداء هذا القرفصاء بمساعدة 15 إلى 20 مرة.
جسر
تمرين الجسر هو حركة محاذاة فعالة للركبة لأنها تقوي أوتار الركبة والأوتار - الجزء الخلفي من الفخذين والأرداف - والتي تساعد على تحريك الركبة في المسار المقصود. للإعداد لهذا التمرين ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ضع كرة الملعب الصغيرة بين فخذيك ، أعلى الركبة مباشرة. مع ذراعيك على الأرض من جانبيك ، اضغط على قدميك وارفع الوركين والخلف من الأرض. قم بالضغط على الكرة وضغط عضلاتك اللامعة أثناء رفعك وأسفل الظهر إلى الأرض. عندما تكون في وضع الرفع ، سوف يستريح جذعك بين شفرات كتفك. أداء 15 إلى 20 التكرار للجسر.
مجموعات رباعية
مجموعات الرباعية تقوي عضلات الفخذ ، والتي هي مقدمة الفخذين وهي عضلات مهمة في حركة الركبة. الجلوس طويل القامة على كرسي مع قدميك مسطحة على الأرض. يمكن أن تكون ساقيك 2 إلى 3 بوصات. شد الفخذين كما لو كنت تحاول تثبيت كل جسد ساقيك العليا نحو عظمة الفخذ. امسك هذا الانكماش لخمسة أرقام ، ثم حرر وكرر 15 إلى 20 مرة.
أما التباين الثاني لهذا التمرين فهو أكثر تقدماً قليلاً ويحتوي على بعض فوائد التعزيز الإضافية. في نفس وضع البداية ، قم بتصويب ساقيك أمامك بينما تصبح عضلات الفخذ ثابتة. مرة أخرى ، أمسك هذا العدد خمسة ، ثم حرر قدميك على الأرض.
