المنطقة القطنية من ظهرك هي المنطقة السفلية مباشرة فوق العجز. يشكل هذا الجزء من ظهرك جزءًا من الشكل S الذي يصنعه العمود الفقري بشكل طبيعي. تتكون الفقرة القطنية من خمس فقرات فردية تعرف باسم L1 و L2 و L3 و L4 و L5. يزداد حجم هذه الفقرات كلما زاد العدد. L1 و L2 هما الفقرات الأصغر في منطقة أسفل الظهر وتمارين محددة تساعد على تقوية هذه المنطقة للمساعدة في منع الإصابة.
دفع الحوض
استلق على ظهرك على الأرض أو حصيرة تمارين مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة. استرخِ في ذراعيك بجانبك وادفع الوركين نحو الأرض. سوف تحتاج إلى رفع الأرداف قليلاً لتنفيذ هذه الخطوة بشكل صحيح. شغل هذا المنصب لمدة خمس إلى سبع ثوان. ارجع إلى الموضع الأصلي وكرر 10 مرات.
تمرين القوس
قف مع قدميك بعرض الكتفين ، ساقيك مستقيمة وقدميك مدببة عن جسمك. ضع كلتا يديك على المنطقة السفلى من ظهرك. اربط ظهرك وانحنى ببطء للخلف حتى لا تنحني كثيرًا. استمر في الضغط على يديك للحصول على الدعم. شغل هذا المنصب لمدة ثلاث ثوان. العودة إلى الموضع الأصلي. أداء 10 التكرار.
سيتوبس
عند القيام بالأداء بشكل صحيح ، فإن هذا التمرين سيقوي أسفل الظهر. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك بدون حركة من خلال جسم مستقر. إذا كنت ترغب في ذلك ، اطلب من شريك أن تمسك قدميك وكاحليك بقوة على الأرض. ضع يديك خلف رأسك وارفع جذعك ببطء عن الأرض برفع كتفيك أولاً ، ثم الوسط ، ثم أسفل الظهر. شغل هذا المنصب لمدة ثلاث ثوان على الأقل. العودة ببطء إلى الموضع الأصلي. أداء مجموعة من 10 التكرار.
الركوع القوس
ركب يديك وركبتيك باستخدام حصيرة تمرين للوسادة إذا كنت بحاجة لذلك. اربط ظهرك واسقط رأسك لأسفل حتى يشكّل جسمك شكل حرف صغير. شغل هذا المنصب لمدة سبع ثوان. ارفع رأسك وادفع ظهرك نحو الأرض لتشكيل شكل u. شغل هذا المنصب لمدة سبع ثوان. كرر هذا التمرين 10 مرات في كلا الاتجاهين.
