الاعتصامات هي تمرينات كلاسيكية ، ولكن إذا قمت بها طوال الوقت ، فقد تصبح سهلة للغاية. ارفع الكثافة عن طريق إضافة الأوزان إلى التمرين.
قبل أن تفعل ذلك ، من المهم أن تتعلم النموذج المناسب لزيادة السلامة إلى الحد الأقصى - ثم يمكنك البدء في إضافة الوزن حتى يمثل التمرين تحديا كافيا بالنسبة لك. كلما أضفت وزناً ، سيصبح قلبك أقوى وأكثر صلابة.
تلميح
تساعد عمليات الجلوس الموزونة في زيادة قوة وحجم عضلات البطن لأنها تضيف حافزًا لا يمكنك الحصول عليه دون استخدام الوزن.
اعتصامات مرجحة
استخدام الدمبل ، كرة الدواء أو لوحة مرجحة لأداء الجلوس المنبثقة.
أداء ثلاث مجموعات من 10 التكرار. ابدأ بوزن خفيف بما فيه الكفاية بحيث يمكنك القيام به 10 مرات. إذا كنت تستطيع عمل أكثر من 10 مرات ، فقم بزيادة مقدار الوزن للمجموعة التالية.
- ندخل في وضع الجلوس عن طريق الاستلقاء على ظهرك. خذ وزنك الذي اخترته ووضعه على صدرك ، وعانقه بذراعيك.
- اربط قدميك عن طريق تحريكهم تحت مقبض اثنين من الدمبل الثقيلة أو اجعل شريكًا يقف على قدميك. تأكد من ثني ركبتيك.
- قم بإمساك الوزن على صدرك ، وقم بإجراء الجلوس عن طريق التدحرج باتجاه ركبتيك.
- انخفاض نفسك ببطء إلى الأرض. هذا يعد تكرارا واحدا.
قوة العضلات أب
بناءً على هدفك ، يمكن أن تؤدي زيادة وزنك إلى اعتصاماتك إلى مساعدتك أو إيذائك. تعد إضافة الوزن إلى التمرين أفضل طريقة للحصول على قوة. وفقًا لدراسة أجريت في أكتوبر عام 2015 ونشرتها مجلة أبحاث القوة والتكييف ، فإن استخدام المزيد من الوزن في التمرين يمنحك فائدة المزيد من العضلات على طول
أفضل شيء في حالات الاعتدال الموزونة هو أنه إذا كنت ترغب في جعل التمرين أكثر تحديا ، فأنت ببساطة تضيف وزنا ، وهذا يعني أنه يمكنك الاستمرار في التحسن لفترة طويلة. إذا كنت تريد أن تصبح أقوى ، فمن الأفضل التمسك بممثلين أقل - عادة من 5 إلى 10 - لأن هذا يتيح لك استخدام المزيد من الوزن. ركز على زيادة وزن كل تمرين بدلًا من مقدار التكرار الذي تقوم به.
نمو العضلات أب
أفضل طريقة لتنمو العضلات هي زيادة حجم العمل الذي تؤديه العضلات. في اللياقة ، حجم الصوت هو مقدار المجموعات التي تقوم بها ، مضروبًا في مقدار التكرار ، مضروبًا في مقدار الوزن الذي تستخدمه. أفضل طريقة لزيادة حجم الصوت هي استخدام كمية معتدلة من الوزن والتركيز على زيادة كمية المجموعات والممثلين الذين تؤديهم.
عادة ما توفر ثلاث إلى أربع مجموعات من 20 تكرار حجمًا كافيًا لتحفيز نمو العضلات. لمتابعة إضافة مستوى الصوت إلى التدريبات الخاصة بك ، يمكنك إضافة مجموعات وممثلين ووزن كل تمرين.
دفع إلى الفشل
يمكن أن يساعد أيضًا في الضغط على "الفشل" أثناء هذا التمرين إذا كان هدفك هو تنمية العضلات. انتظر حتى آخر مجموعة من حالات الاعتصام لديك وقم بأكبر عدد ممكن من الممثلين حتى لا تتمكن من الوصول إلى الركبتين. يساعد الدفع إلى الفشل في تحفيز عضلاتك على النمو ، وفقًا لدراسة صدرت في يناير 2016 ونشرتها مجلة فرونتيرز في علم وظائف الأعضاء. ومع ذلك ، فإن التدريب على الفشل يفرض أيضًا ضرائب كبيرة ، لذا احفظه في نهاية التمرين.
