إذا كنت تبتعد عن تناول المكسرات بسبب محتواها الدهني العالي ، فهناك أخبار جيدة. تشير الدلائل العلمية إلى أن 1.5 أونصة من المكسرات يوميًا مثل اللوز والجوز ، كجزء من نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول ، قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية. تعد إضافة بعض اللوز والجوز الغني بالمغذيات إلى نظامك الغذائي اليومي طريقة لذيذة لإعطاء جسمك دفعة صحية.
المغذيات
تحتوي الوجبة التي تبلغ 1 أونصة من اللوز غير المملح - من 20 إلى 24 من المكسرات - على 163 سعرة حرارية وتحتوي على 6 غرامات من البروتين ، أي ما يقرب من 12 في المائة من القيمة اليومية التي تحددها إدارة الأغذية والعقاقير. توفر نفس الحجم 3.5 غرام من الألياف الغذائية ، أي حوالي 14 بالمائة من DV ، بالإضافة إلى 6.1 غرام من الكربوهيدرات و 14 غرام من الدهون الكلية ، والتي تتضمن 1.1 غرام من الدهون المشبعة. تناول وجبة 1 أونصة من الجوز غير المملح - 8 إلى 11 نصف - يوفر لك 185 سعرة حرارية ، 4.3 غرام من البروتين ، 3.9 غرام من الكربوهيدرات ، 1.9 غرام من الألياف الغذائية و 18.5 جرام من الدهون الكلية ، بما في ذلك 1.7 جرام من الدهون المشبعة سمين.
الفيتامينات
يحتوي اللوز والجوز على نسبة عالية من فيتامين (هـ) ، على الرغم من أن اللوز أعلى قليلاً عند 7.7 ملليغرام ، أي ما يقرب من 27 في المائة من القيمة اليومية التي حددتها إدارة الأغذية والعقاقير ، مقارنة بالجوز بمعدل 6.7 ملليغرام من فيتامين (هـ) لكل أونصة واحدة. من ناحية أخرى ، في حين أن اللوز لا يحتوي على فيتامينات ب ، فإن الجوز يحتوي على كمية ضئيلة من فيتامين ب 6. يعمل فيتامين (هـ) كمضاد قوي للأكسدة في الجسم ، حيث يحمي الخلايا من التلف الذي تسببه جزيئات غير مستقرة تعرف باسم الجذور الحرة. كما يحمي فيتامين (هـ) وفيتامين (أ) وبعض الدهون من التلف.
المعادن
على الرغم من أن كلا الجوز يحتويان على الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، إلا أن اللوز يبتعد عن الجوز في الفئات الثلاث. يحتوي اللوز على 75 ملليغرام من الكالسيوم لكل أونصة واحدة مقابل 28 جرام في الجوز. كما أنها تحتوي على 200 ملليغرام من البوتاسيوم لكل أونصة واحدة مقابل 125 ملليغرام في الجوز ، بالإضافة إلى 76 ملليغرام من المغنيسيوم مقارنة بـ 45 ملليغرام في الجوز. يساعد الكالسيوم في بناء وحماية العظام والأسنان القوية ، في حين يساعد البوتاسيوم على موازنة سوائل الجسم ويحافظ على نبضات ثابتة ، والمغنيسيوم ضروري لكثير من التفاعلات الكيميائية في الجسم.
اعتبارات أخرى
يقدم كل من اللوز والجوز إسهامات قيمة في اتباع نظام غذائي صحي. بالإضافة إلى مساهمتها الغنية بالمغذيات ، وجدت دراسة نشرت في "التغذية والتمثيل الغذائي" في يناير 2011 أن تناول اللوز مع ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم في الغذاء يقلل من GI للوجبة بأكملها ويقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام. والجوز ، طبقًا لمركز جامعة ميشيغان الصحي ، هما الجوزان الوحيدان اللذان يحتويان على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 النباتية. توفر مجرد أونصة واحدة أكثر من 100 في المائة من الكمية الموصى بها من هذه العناصر الغذائية لكل من النساء والرجال.
