واحد ، اثنان ، ثلاثة ، أربعة ، خمسة - هذه ليست مجرد بداية لوا بيجا عام 1999 "مامبو رقم 5" ، لكنها أيضًا صوت كثير من ركاب البداية المحبطين يحسب عدد المرات التي يمكنهم القفز فيها على الحبل.
القفز على الحبل للمبتدئين
اعتمادًا على المكان الذي تبدأ منه ، حتى الأول "One!" قفز على الحبل قد يكون النجاح. أثناء قيامك ببناء المهارات واللياقة ، يمكنك العمل على تحقيق أهداف أعلى (العد إلى 10 ، العد إلى 50 ، العد إلى 100) ، اختيار الأهداف الترفيهية (القفز عدة مرات مثل عمرك بالسنوات) ، أو البدء في قياس القفز على الحبل شروط الوقت بدلاً من عدد المرات التي قفزت فيها عبر الحبل.
لماذا عد التكرار
لا تحسب عادة تمارين القلب مثل القفز على الحبل مع التكرار ، إلا إذا كنت ربما تقوم بدائرة موجهة نحو تمارين رياضية. على سبيل المثال ، في سلسلة من الرافعات المتسلقة وتسلق الجبال والفتحات ، يمكنك القيام بعشرة من كل منها قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
ومع ذلك ، من حيث القفز على الحبل للمبتدئين ، يجب عليك القيام بذلك من خلال منحنى التعلم الأولي وبناء قدر معين من التنسيق بين اليد والعين للحصول على الحبل. هذا يجعل حساب عدد المرات التي تمكنت من القفز فوق الحبل إلى هدف أول معقول للغاية.
تمامًا مثل أي تمرين آخر لتحديد الأهداف ، يجب عليك أولاً اختيار عدد من التكرارات التي يمكنك تنفيذها بشكل معقول ، ثم زيادة مستوى الصعوبة تدريجياً من هناك.
ربما ، كمبتدئ ، ستبدأ في صنع خمس قفزات ناجحة قبل أن تتشابك في الحبل. ولكن سرعان ما ستتمكن من إجراء 10 قفزات على التوالي ، ثم 15 وما إلى ذلك. هذه طريقة لإعداد نفسك للنجاحات المتكررة ، والتي بدورها طريقة رائعة للبقاء متحمسًا. بمجرد أن تنجح باستمرار في تحقيق هدف معين ، فقد حان الوقت لتحدي نفسك بشيء أصعب قليلاً.
لماذا لا نحسب التكرار
يمكن أن يكون حساب التكرار مفيدًا إذا كنت بدأت للتو في حبل القفز لرحلة المبتدئين. ولكن ما لم تكن تمارس تدريبات "مبرمجة مسبقًا" تتطلب منك تلبية عدد معين من التكرارات بحبل القفز - على سبيل المثال ، القيام بـ 60 زوجًا مزدوجًا (نوع متقدم من حبل القفز) كجزء من تمرين CrossFit - أنت سوف تحتاج إلى البدء في تتبع حبل القفز الخاص بك بالوقت الذي يقضيه ، وليس التكرار القيام به.
هناك سببان لذلك: أولاً ، بمجرد حصولك على عدد كبير من التكرارات ، من الصعب تتبع عدد المرات التي قفزت فيها - خاصة إذا كنت تسير بسرعة. الأهم من ذلك ، على الرغم من أن الدراسات السريرية حول رفع الأثقال تستخدم مجموعات وتكرارات لتتبع مقدار العمل المنجز ، فإن الدراسات السريرية حول التدريبات القلبية مثل وقت استخدام حبل القفز أو مدة تمرينك ، كمقياس للعمل المنجز.
تقوم وزارة الصحة والخدمات الإنسانية (HHS) ، التي تصدر مجموعة من إرشادات النشاط البدني لتحقيق - والحفاظ على - الجسم السليم ، بتتبع تمارين القلب الخاصة بك عن طريق الوقت بدلاً من التكرار. يوصون بالقيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من تمرين القلب المعتدل الشدة أو 75 دقيقة من تمرين القلب الشديد الشدة في الأسبوع. إذا كنت تقفز الحبل لفقدان الوزن ، فقد تحتاج إلى مضاعفة هذا المبلغ للحصول على نتائج متسقة.
حبل القفز يمكن أن يكون مؤهلاً لمستوى الشدة ، طالما كنت تعمل بجد بدرجة كافية. كما يشير علماء الفسيولوجيا التمرينات بجامعة نيومكسيكو ، فإن اختبار المحادثة هو طريقة سهلة لقياس شدة التمرين: إذا كنت تقفز بالحبال بسرعة كافية بحيث لا يمكنك الغناء ولكن يمكنك إجراء محادثة على الوجهين ، فأنت إعادة بكثافة معتدلة. إذا كنت تعمل بجد بحيث لا يمكنك فقط الحصول على كلمة هنا وهناك ، فأنت في قوة شديدة.
كم من الوقت للقفز الحبل
ولكن من الذي يريد أن يفعل 150 دقيقة - أي ساعتين ونصف الساعة - من حبل القفز دون توقف في جلسة واحدة؟ ليس الكثير من الناس. لحسن الحظ ، تشير HHS إلى أنه حتى فترات قصيرة من تمارين القلب والأوعية الدموية تعتمد على تلك الأهداف الموصى بها.
هذا يعني أنك حر في فصل 150 دقيقة طوال الأسبوع ، لكنك ترغب في ذلك ، ويمكنك تقسيمها إلى نوبات أقصر في اليوم. على سبيل المثال ، إذا كنت تفعل كل يوم من أيام الأسبوع 10 دقائق من القفز على الحبل في الصباح السابق للعمل ، ثم 10 دقائق أخرى خلال استراحة الغداء و 10 أخرى بعد العمل ، فإنك ستحقق هذا الهدف البالغ مدته 150 دقيقة.
يفترض كل ذلك أنك تقفز الحبل بكثافة معتدلة. إذا كنت منسقًا بما يكفي للقفز على الحبل بقوة أكبر ، فيمكنك تقليل أوقات التمرين هذه إلى النصف.
نصائح للقفز الحبل
بالطبع ، يمكنك أيضًا القيام بتمارين حبل القفز لفترة أطول. ولكن إذا كنت تخطط للقفز على الحبل لأكثر من بضع دقائق في وقت واحد ، فمن المفيد إدخال بعض الاختلافات لإبقاء الأمور ممتعة:
تشمل تمارين رياضية. واحدة من أسهل الطرق لإضافة مجموعة متنوعة إلى التدريبات الخاصة بحبل القفز - أو على الأقل ، أقل تطلبًا من حيث التنسيق - عن طريق تبديل نوبات حبل القفز مع تمارين تمارين رياضية ، مثل الضغط على الأثقال ، والرافعات على القفز ، والبربيس ، والقفزات العشوائية ، متسلقي الجبال وهلم جرا. حاول القيام بتمرين على أساس الوقت ، مع دقيقة واحدة من حبل القفز تليها 30 ثانية من تمرين آخر.
حرك قدميك. هناك طريقة أخرى لزيادة تمرين حبل القفز الخاص بك وهي تبديل موضع قدمك. قد يعني ذلك القيام ببعض عمليات تكرار حبل القفز على قدمك اليسرى ، ثم التبديل إلى يمينك ؛ القفز قدميك داخل وخارج مثل النصف السفلي من جاك القفز وأنت تقفز الحبل ؛ التقاط ركبتيك أمامك وأنت تقفز الحبل (الركبتين المرتفعة) ؛ أو رفع كعبك خلفك ، كما لو كنت تركل نفسك في المؤخرة.
تشمل الحيل. يمكنك أيضًا إضافة صعوبة من خلال تضمين الحيل في روتين حبل القفز الخاص بك. حاول القيام بالعمليات المتقاطعة - عبور يديك أمامك وأنت تقفز على الحبل ، ثم قم بفصلها. يتطلب الأمر بعض الممارسة ، ولكنها طريقة ممتعة ومليئة بالتحديات لتفريق تمرينات القفز على الحبل.
تعد التقلبات الجانبية خدعة أخرى ممتعة: حرك يديك إلى جانب واحد من جسمك وأرجح الحبل بجانب جسمك ، كما هو مفصل بواسطة ExRx.net ، دون أن تفقد إيقاع القفز. استمر في تأرجح الحبل بجانبك ، وعندما تكون مستعدًا ، حرك إحدى يديك خلف جسمك لمواصلة القفز على الحبل بشكل طبيعي.
يمكنك أيضًا القيام بعمليتين مزدوجتين ، والقفز أعلى بقليل من المعتاد وتدوير الحبل بشكل أسرع ، بحيث يمر أسفلك مرتين قبل أن تهبط من جديد.
