الحديد معدن أساسي يمكن الحصول عليه من الأطعمة والمكملات الغذائية. لسوء الحظ ، بعض مكملات الحديد معروفة بأنها تسبب مشاكل في الأمعاء ، مثل الإمساك. هناك أيضًا مكملات حديدية خالية من الإمساك ، ولكن حبوب الحديد التي لا تسبب الإمساك تميل إلى أن تكون أقل شيوعًا.
استهلاك الحديد واتباع نظام غذائي صحي
يعد الحديد واحدًا من عدة معادن أساسية تحتاج إلى استهلاكها يوميًا. يستخدم هذا المغذي للحفاظ على صحة الخلايا والوظيفية ، وتوليف كل من الهرمونات والأنسجة الضامة. الحديد يساعد الجسم أيضًا على تصنيع الهيموغلوبين والميوغلوبين.
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، يجب أن يستهلك الرجال البالغون حوالي 8 ملليغرام من الحديد يوميًا كبدل يومي موصى به (RDA) لهذه المغذيات. يجب على معظم النساء البالغات استهلاك 18 ملليغرام من الحديد يوميًا ، على الرغم من أن هذا العدد يمكن أن يختلف.
تحتاج النساء الحوامل إلى حديد أكثر من المتوسط: 27 ملليغرام في اليوم. تحتاج النساء المرضعات إلى كمية أقل من الحديد - حوالي 9 إلى 10 ملليغرام يوميًا. تحتاج النساء الأكبر سناً (51 عامًا فما فوق) إلى أقل كمية من الحديد ، بمعدل 8 ملليغرام يوميًا.
يأتي الحديد عادة من مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة التي تتناولها. هذا المغذيات موجود بشكل طبيعي في كل من المصادر النباتية والحيوانية. يتم تحصين العديد من الأطعمة أيضًا بهذه المغذيات. ومع ذلك ، كل هذه الأنواع من الحديد ليست هي نفسها. يسمى الحديد الذي يأتي من المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والمأكولات البحرية هيم الحديد . يسمى الحديد الموجود في المنتجات النباتية والأطعمة المدعمة بالحديد غير الهيم.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا تستهلك فيه الحديد غير الهيم بشكل حصري ، فقد تحتاج إلى التفكير في تناول مكملات غذائية. هذا لأن RDA للحديد أعلى 1.8 مرة للأشخاص الذين يستهلكون فقط الحديد غير الهيم. من بين الأشخاص الآخرين الذين قد يحتاجون إلى تناول مكملات الحديد ، المتبرعون بالدم بشكل متكرر والنساء ذوات الدورة الشهرية الثقيلة والأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي والنساء الحوامل.
الحديد والإمساك
الغالبية العظمى من البالغين الأصحاء لديهم حركات الأمعاء التي تتراوح بين ثلاث مرات في اليوم وثلاث مرات في الأسبوع. في المقابل ، يتم تعريف الإمساك على أنه يحتوي على أقل من ثلاث حركات الأمعاء في الأسبوع. إذا كنت ممسكًا ، فقد تجد أيضًا أن البراز أصعب من المتوسط وصعوبة المرور عليه بشكل غير عادي. قد تواجه أيضًا أحاسيس غير سارة في بطنك السفلي ، كما لو كنت لا تستطيع إفراغ أحشاءك تمامًا أو لديك نوع من الانسداد.
يمكن أن يحدث الإمساك في أي شخص. عادة ما يكون طبيعيًا تمامًا عندما يكون غير منتظم. ومع ذلك ، عندما يصبح الإمساك أكثر شيوعًا بشكل منتظم ، تكون هناك احتمالية أن يكون مرتبطًا بنظامك الغذائي وما تناولته مؤخرًا. حتى المكملات الغذائية الصغيرة يمكن أن تؤثر على الجهاز الهضمي بهذه الطريقة.
الحديد معروف بشكل خاص بتسببه في آثار جانبية معدية مثل الإمساك. حوالي 14 إلى 18 في المئة من الأمريكيين يتناولون مكملات تحتوي على الحديد. لا يوجد الحديد فقط في حبوب الحديد ، ولكن يتم تضمينه في معظم الفيتامينات المتعددة القائمة على المعادن والفيتامينات السابقة للولادة.
عندما تأخذ الحديد من تلقاء نفسه ، فإنه يباع بكميات كبيرة في كثير من الأحيان. كميات كبيرة من الحديد (45 ملليغرام في اليوم أو أكثر) من المرجح أن تسبب الإمساك. ومع ذلك ، يمكن أن يحدث الإمساك من مكملات الحديد من كميات أقل ، مثل ما هو مدرج في مكملات الفيتامينات المتعددة المختلطة. وفقًا لمايو كلينك ، حتى الحديد الموجود في الفيتامينات السابقة للولادة يسبب الإمساك.
المكملات غير الإمساك الحديد
إذا كنت تبحث عن حبوب الحديد التي لا تسبب الإمساك ، فعليك أولاً تقييم جرعة الحديد التي تتناولها. غالبًا ما يمكن تقليل الإمساك من مكملات الحديد عن طريق تقليل الجرعة اليومية. بالطبع ، هذا قد لا يكون ممكنا لبعض الناس. على سبيل المثال ، لا تزال المرأة الحامل التي تكون نباتيًا أو نباتيًا تحتاج إلى جرعات يومية عالية جدًا من هذه المغذيات.
معظم مكملات الحديد مصنوعة من أملاح حديدية أو حديدية. قد تحتاج إلى تبديل نوع الملحق الذي تتناوله من هذا النوع من المنتجات إلى نوع بديل. مكملات الحديد التي لن تسبب الإمساك تشمل:
- هيب ببتيدات الحديد
- الحديد الكربونيل
- الحديد كلورات الأحماض الأمينية
- مجمعات السكاريد الحديد
هناك أيضًا نوع واحد من الحديد الحديدية ، وهو البليكجليسينات الحديدية ، المعروف أنه يسبب بعض مشاكل الجهاز الهضمي ، بما في ذلك الإمساك. يتطلب هذا النوع أيضًا أن يكون الحديد أقل فاعلية مقارنةً بأشكال الحديد الحديدية الأخرى ، مما يجعله أقل احتمالًا للتسبب في مشاكل الأمعاء.
تغييرات نمط الحياة لتقليل الإمساك
وفقًا لدراسة أجريت في ديسمبر 2014 في مجلة أمراض الجهاز الهضمي للأطفال والكبد والتغذية ، يمكن لمجموعة متنوعة من تغييرات نمط الحياة المختلفة أن تساعد في منع الإمساك ومواجهته.
تلعب الأطعمة التي تختارها لتناول الطعام والشراب دورًا رئيسيًا في مكافحة الإمساك. يمكن لعصائر التفاح والبرتقال والكمثرى أن تتصدى للإمساك ، ولكن زيادة تناول السوائل بشكل عام يمكن أن يساعد في منع هذه المشكلة الهضمية. دمج المزيد من الألياف في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد أيضًا في مواجهة ومنع مشاكل الأمعاء.
يمكن العثور على الألياف في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان مفيدة بشكل خاص لصحة الأمعاء ، لأن هذا النوع من الألياف يعزز حركة الأمعاء بانتظام.
الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك ، وهي بكتيريا صحية ، يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين صحة الأمعاء. إذا كنت تحاول استخدام البروبيوتيك لتحسين مشاكلك في الجهاز الهضمي ، فحاول استهلاك المنتجات التي تحتوي على أنواع البيفيدوبكتريا أو اللاكتوباسيلوس . يمكن أن يكون للبكتيريا المختلفة تأثيرات مختلفة على أمعائك ، ولكن ثبت أن بعض هذه الأنواع من البكتيريا يقاوم الإمساك.
يمكنك أيضًا تضمين ممارسة روتينية منتظمة كجزء من يومك. ومن المعروف ممارسة للمساعدة في مكافحة الإمساك.
إذا جربت كل هذه التغييرات في نمط الحياة دون نجاح كبير ، فقد تحتاج إلى التحدث مع طبيبك. بناءً على تاريخك الطبي واحتياجاتك الفردية ، قد تنصح باستخدام أدوات إزالة البراز أو المسهلات. من الأفضل عدم استخدام المسهلات بانتظام دون التحدث إلى طبيبك أولاً. يمكن استخدام المسهلات على المدى الطويل يشكل خطرا على صحتك.
