فيتامين ج قابل للذوبان في الماء. بمعنى ، لا يتم تخزينها في جسمك. تحتاج إلى استهلاك كميات كافية من فيتامين C كل يوم للحصول على جميع الفوائد التي يقدمها. تناول الكثير من فيتامين (ج) من نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية قد يكون له آثار ضارة. لا تستهلك أكثر من الحد الأقصى الموصى به من الجرعة كل يوم.
الجرعة القصوى
تحتاج النساء إلى حوالي 75 ملغ من فيتامين C يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى ما يصل إلى 90 ملغ. نظرًا لأن فيتامين C قابل للذوبان في الماء ، فسيقوم جسمك بإفراز أي فيتامين C الزائد الذي لا يحتاجه. يمكنك بأمان استهلاك ما يصل إلى 2000 ملغ ، وفقًا لتقرير مكتب المكملات الغذائية. تناول أكثر من 2000 ملغ ، أو 2 غرام من فيتامين C في نظامك الغذائي قد يسبب آثارًا صحية ضارة.
فوائد
قد تتناول فيتامين (ج) إضافيًا خلال أشهر الشتاء للمساعدة في تعزيز نظام المناعة لديك ، لكن لفيتامين (ج) فوائد عديدة أخرى. يعمل فيتامين C كمضاد للأكسدة في الجسم ، مما يعني أنه يساعد في محاربة الجذور الحرة التي تضر الخلايا وتسبب الأمراض المزمنة. يعتمد النمو الشامل وإصلاح الأنسجة بشكل كبير على فيتامين (ج) الذي تستهلكه. لا يمكن أن يحدث إنتاج الكولاجين بدون فيتامين C. أنت بحاجة إلى الكولاجين لصنع جلد جديد وأوتار وأربطة وغضاريف. يساعد فيتامين C أيضًا على إصلاح الأوعية الدموية وإنتاجها ويحافظ على تمدد الأوعية لتحسين تدفق الدم.
الآثار السلبية
تعتبر الجرعات التي تحتوي على أو أكثر من 2000 ملغ ، أو 2 غرام من فيتامين C جرعة عالية جدًا. إذا كنت تستهلك هذا كثيرًا ، فقد يكون لديك خطر أكبر من حصى الكلى ، والعيوب الخلقية ، وتصلب الشرايين ، وامتصاص الحديد الزائد ، ونقص B-12 وتآكل مينا الأسنان. بالإضافة إلى ذلك ، قد يسبب استهلاك أكثر من الحد الأقصى للجرعة من فيتامين C مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والإسهال. إن تناول فيتامين سي الزائد هو الأكثر شيوعًا مع المكملات.
مصادر الطعام
يستخدم جسمك فيتامين C بشكل أفضل عندما يأتي من مصادر غذائية بدلاً من المكملات الغذائية. الفواكه والخضروات محملة بشكل طبيعي بفيتامين C. استمتع بتناول 6 أوقية. كوب من عصير البرتقال ، والذي يحتوي على 93 ملغ. تشتمل اختيارات الفاكهة الأخرى على كيوي متوسط ، يحتوي على 75 ملغ. 1/2 كوب من الفراولة الطازجة مع 49 ملغ. أو نصف جريب فروت ، الذي يحتوي على 39 ملغ. يوفر كوب ونصف من الفلفل الأحمر الخام 95 ملغ. نصف كوب من البروكلي على البخار يحتوي على 39 ملغ. تحتوي البطاطا المخبوزة المتوسطة على حوالي 20 ملغ. و 1/2 كوب من زهور القرنبيط الخام يوفر 23 ملغ.
