إن فهم الأطعمة الموجودة في كل مجموعة غذائية هو الأقل في السعرات الحرارية لكل وجبة ، يمكن أن يساعدك في تخطيط وجبات الطعام أثناء اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن. الأطعمة التي تحتوي على الماء أو الألياف تميل إلى أن تكون منخفضة في السعرات الحرارية لكل غرام. غالبًا ما تحتوي الخضروات غير الفوضوية على أقل سعر حراري كلي لكل جرام ، لكن الفواكه والحبوب الكاملة والأطعمة الخالية من البروتين يمكن أن تكون منخفضة نسبيًا من السعرات الحرارية.
فواكه وخضراوات
يحتوي الخس على أقل من 10 سعرات حرارية لكل كوب ، والخيار والملفوف والفطر الخام والكرفس والفجل والفلفل الأحمر أقل من 25 سعرة حرارية لكل كوب. يمكنك تناول كوب من الإسكواش الصيفي أو القرنبيط أو البامية أو الهليون أو الطماطم أو اللفت أو براعم بروكسل أو البروكلي الخام أو الخردل المطبوخ أو اللفت الأخضر بأقل من 50 سعرة حرارية. يوفر كوب من النجم النجمي 41 سعرة حرارية فقط ، ويحتوي كوب البطيخ على 46 سعرة حرارية وكوب من أنصاف الفراولة يحتوي على 49 سعرة حرارية. الفواكه الأخرى التي تقل عن 75 سعرة حرارية لكل كوب تشمل المشمش والتوت البري والتفاح والخوخ والعسل والعنب والتوت والبابايا والرحيق والتوت والجريب فروت والبرتقال والماندرين والأناناس.
منتجات الألبان والبيض
منتجات الألبان والبيض ليست منخفضة السعرات الحرارية مثل الفواكه والخضروات ، ولكن يمكنك تضمينها في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية طالما تشاهد أحجام الوجبات. كل بيضة لديها حوالي 72 سعرة حرارية ، وكذلك أونصة من جبن الموزاريلا حليب خالي الدسم. تشمل منتجات الألبان الأخرى التي تحتوي على 100 سعرة حرارية أو أقل لكل وجبة اللبن الزبادي المصنوع من التحلية الاصطناعية ، جبن الماعز ، الشيدر ، الجبن قليل الدسم ، الحليب الخالي من الدسم ، اللبن الزبادي اليوناني الخالي من الدسم ، بري ، الجبن الأمريكي وكامبيرت. حصة الجبن هي أونصة واحدة ، ووجبة من اللبن الزبادي أو الجبن هي 4 أونصات ، وحصة من الحليب كوب واحد.
الحبوب والحبوب
الحبوب والحبوب تميل إلى أن تكون أعلى نسبيا في السعرات الحرارية لكل كوب واحد. يحتوي نودلز سوبا الياباني على 113 سعرة حرارية لكل كوب ، ويحتوي كوب البرغل على 151 سعرة حرارية وكوب من الأرز البري يحتوي على 166 سعرة حرارية. توفر نفس الكمية من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الكسكس أو شعرية الأرز أو الشعير أو الأرز الأبيض أقل من 200 سعرة حرارية.
أغذية البروتين
يمكن أن تحتوي الوجبة 3 أوقية من المأكولات البحرية على أقل من 100 سعرة حرارية. تحتوي حصّة المحار المعلب على 58 سعرة حرارية ، وتوفر حصة من بولوك 68 سعرة حرارية وحصة جراد البحر المطبوخ تحتوي على 70 سعرة حرارية. يحتوي سمك القد على 71 سعرة حرارية لكل وجبة ، ويحتوي الصخر على 76 سعرة حرارية لكل وجبة. تشمل خيارات المأكولات البحرية الأخرى ذات السعرات الحرارية المنخفضة السلطعون المقلد ، والروبيان ، وسمك الراهب ، وعجينة البرتقال ، الأسكالوب ، وسمك الهلبوت ، وسرطان البحر ، والرمادي ، وسمك التونة الخفيفة المعلبة. سيكون النباتيون سعداء بمعرفة أن تناول 3 أوقية من التوفو الثابت يحتوي على حوالي 63 سعرة حرارية ، بينما يحتوي التوفو خارج الشركة على حوالي 77 سعرة حرارية لكل وجبة. لمحبي اللحوم الحمراء ، يمكن أن يكون لحم الخنزير منخفضًا حتى 77 سعرة حرارية لكل وجبة.
اعتبارات عصير
العصير ليس الخيار الأفضل للمشروبات إذا كنت تحاول الحد من تناولك للسعرات الحرارية ، لكن عصائر الخضروات تحتوي عادة على سعرات حرارية أقل من عصائر الفاكهة. يحتوي عصير الفاكهة على كمية مماثلة من السعرات الحرارية للصودا وغالبًا ما يحتوي على الكثير من السكر أو أكثر ، على الرغم من أنه يوفر بعض الفيتامينات. يحتوي كوب عصير التفاح على حوالي 128 سعرة حرارية ، وتوفر نفس كمية عصير البرتقال حوالي 112 سعرة حرارية. في المقابل ، يحتوي كوب من الطماطم وعصير الخضروات على 53 سعرة حرارية فقط.
