البقوليات نباتات لها بذور في القرون. وتشمل الفاصوليا والبازلاء والعدس والفول السوداني وفول الصويا. كانت البقوليات مصدرا رئيسيا للبروتين في النظام الغذائي لأكثر من 5000 سنة ، وفقا لجامعة مينيسوتا إكستينشن. بالإضافة إلى البروتين ، تعتبر البقوليات غنية بالألياف والمغذيات الدقيقة والكيمياء النباتية. على الرغم من الفوائد الغذائية ، فإن الثقافات الغربية تحد من استخدام البقوليات في وجباتهم الغذائية.
فاصوليا
يمكن العثور على الفول المعلب والمجفف في أي سوبر ماركت. فهي غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان وتحتوي على دهون صحية ، وفقًا لموقع MayoClinic.com. لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، وهذا يعني أنها لا تسبب طفرات في نسبة السكر في الدم ، وخيارات جيدة لمرضى السكر. من الأمثلة على الفاصوليا: حبوب adzuki ، والفاصوليا السوداء ، والبازلاء ذات العيون السوداء ، والحمص ، وفاصوليا الحبة ، وفاصوليا ليما ، وفاصوليا ، وفاصولياء بنتو. يمكن إضافة الفاصوليا إلى الحساء ، واليخنة ، والسلطات ، والأوعية المقاومة للحرارة.
بازيلاء
البازلاء الخضراء هي أشهر البازلاء. فهي متوفرة على نطاق واسع الطازجة والمعلبة والمجمدة. البازلاء هي أيضا متاحة المجففة ، في شكل كامل أو تقسيم. تحتوي نصف كوب من البازلاء المطبوخة على 143 سعرة حرارية وتفتخر بـ 8 غرامات من الألياف. كما أنها مصدر ممتاز لفيتامين أ ، الفولات ، الثيامين ، الحديد والفوسفور. بالإضافة إلى استخدامه كطبق جانبي ، يمكن إضافة البازلاء إلى الحساء وأطباق الأرز والمعكرونة والعجة والسلطات والريزوتو.
عدس
العدس لا يحتاج إلى نقع ويستغرق 30 دقيقة للتحضير. يأتي العدس بمجموعة متنوعة من الألوان ، بما في ذلك اللون الأخضر والبني والأحمر والبرتقالي وهي إما منقسمه أو كاملة. تحتوي على 113 سعرة حرارية لكل نصف كوب ، وتتميز بثمانية جرامات من الألياف. العدس مصدر ممتاز للفولات. إنها تعد طبقًا جانبيًا رائعًا ويمكن إضافتها إلى السلطات وأطباق الأرز.
الفول السوداني
على الرغم من أن الفول السوداني عبارة عن البقوليات ، فإن مكوناته الغذائية تشبه المكسرات الشجرية أكثر من البقوليات ، وفقًا لمعهد لينوس بولينج. الفول السوداني أعلى في الدهون. الدهون في الفول السوداني أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة. الفول السوداني غني بفيتامين (هـ). يمكن تناول الفول السوداني كوجبة خفيفة أو إضافته إلى وصفات التقليب والسلطة. كل أونصة تحتوي على 161 سعرة حرارية وتعزز كمية الألياف لديك بنسبة 2.4 جرام.
فول الصويا
يعد البروتين الموجود في فول الصويا مكافئًا للبروتين في اللحوم ، مما يجعله بديلًا للحوم. يمكن العثور على فول الصويا المجفف والطازج ، ويضم 150 سعرة حرارية و 5 غرامات من الألياف لكل وجبة. يقول فول ميسيان مؤلف كتاب "البقوليات وفول الصويا: نظرة عامة على الملامح الغذائية والآثار الصحية" إن فول الصويا من البقوليات الفريدة لأنها مصدر مركز للإيسوفلافون. قد يلعب الايسوفلافون دورًا في الوقاية من السرطان وهشاشة العظام وأمراض القلب. يمكن إضافة فول الصويا إلى الحساء والأوعية المقاومة للحرارة والسلطات. يمكن أيضًا تناول فول الصويا الطازج كوجبة خفيفة.
