يربط الرضفة ، أو الرضفة ، عضلات الفخذ بعظامك اللامعة عبر الأوتار والأربطة. لديك أخدود في نهاية عظم الفخذ لاستيعاب ركبتك المتحركة. يحدث خلع الرضفة في الركبة عندما ينزلق الوتر الذي يحمل الرضفة في مكانه من هذا الفخذ الفخذي. تشمل الأعراض تورمًا فوريًا وألمًا شديدًا وعدم استقرار المفصل وفقًا لمعهد نيو إنجلاند للجهاز العضلي الهيكلي. سوف تساعد تمارين تقوية الفخذ على إعادة تأهيل ركبتك المصابة.
ركوب الدراجات
إن استخدام دراجة ثابتة بعد خلع الرضفة هو وسيلة فعالة لاستعادة نطاق الحركة إلى المفصل المصاب. تعمل الدراجة أيضًا على تقوية عضلات الفخذ. بمجرد أن تتمكن من تحريك مفصلك بدون ألم شديد ، ابدأ في ركوب الدراجات لمدة خمس دقائق ، ثلاث مرات في اليوم. مع تحسن الركبة ، قم بزيادة وقت ركوب الدراجات حتى تتمكن من الركوب لمدة 30 دقيقة في كل مرة.
متساوي القياس عضلات الفخذ
التمارين الرياضية ضرورية لإعادة التأهيل عند تقوية العضلات دون وضع ضغط غير مبرر على المفصل ، حسبما يشير موقع Sports Fitness Advisor. يسمح لك تقلص عضلات الفخذ متساوي القياس باستعادة القوة بلطف لعضلات الفخذ دون إجهاد ركبتك المصابة. اجلس على الأرض مع تمديد ساقك المصابة أمامك. مع توجيه أصابع قدميك إلى أعلى ، قم بتقليص عضلات الفخذ. استمر في التقلص لمدة خمس ثوانٍ ، ثم استرخ. كرر هذا التمرين خمس مرات وأكمل عدة مجموعات على مدار اليوم.
منشفة الفنا الانكماشات
بمجرد أن تتمكن من إكمال تقلصات عضلات الفخذ دون ألم ، تزيد من صعوبة التمرين بوضع منشفة ملفوفة أسفل ساقك ، ثلاث بوصات فوق ركبتك. عندما تشير أصابع قدميك إلى أعلى ، ارفع قدمك عن الأرض حتى تصبح ساقك مستقيمة من خلال التقلص في عضلات الفخذ. امسك انكماش عدد واحد ، ثم اخفض قدمك إلى الأرض. أكمل خمس مرات وكرر التمرين عدة مرات طوال اليوم.
قدم صناعى
قم بتقوية عضلات الفخذ بتمديدات الساق فقط بعد أن تكون قادرًا على أداء تمرين انكماش المنشفة بدون ألم. اجلس طويلًا على كرسي أو على حافة طاولة بحيث يمكن لشدك أن تتدلى بحرية نحو الأرض. عقد الفخذ الخاص بك لتصويب ساقك. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة ، ثم ، مع التحكم ، اخفض ساقك. أكمل من 5 إلى 10 مرات وكرر التمرين ثلاث إلى خمس مرات طوال اليوم.
عضلات الفخذ تمتد
يمتد هذا التمرين عضلات الفخذ ويجب أن يتم في نهاية روتين التمرين. قف بجانب الحائط وضع يد واحدة لتحقيق التوازن. انقل وزنك إلى ساقك غير المصابة وارفع كعب ساقك المصابة عن طريق ثني ركبتك. تواصل مع يدك ، امسك مقدمة قدمك واسحب كعبك برفق باتجاه مؤخرتك حتى تشعر بالتمدد في مقدمة فخذك. استمر في التمدد لمدة 15 ثانية ، واسترخ ، ثم كرر التمدد.
