يعتبر زيت الزيتون جزءًا لا يتجزأ من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط الذي يتم الترويج له كثيرًا ، وهو نظام غذائي يعتمد على استهلاك الخضروات والفواكه الطازجة والأسماك والزيوت غير المشبعة. على الرغم من الدهون ، إلا أن زيت الزيتون يحتوي على عدد من المكونات التي يبدو أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. يصف مصطلح البكر الممتاز زيت الزيتون عالي الجودة مع أفضل النكهة والتغذية القصوى. تعد إضافة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون إلى نظامك الغذائي اليومي فكرة ممتازة ، خاصة إذا كنت تستخدمه لتحل محل الدهون التي ليست صحية.
تغذية
ملعقة صغيرة من زيت الزيتون تحتوي على 40 سعرة حرارية. جميع السعرات الحرارية هي من الدهون. ملعقة صغيرة تحتوي على 4.5 غرام من الدهون. معظم الدهون ، 3.3 غرام ، هو دهون أوميغا 9 أحادية غير المشبعة ، وحمض الأوليك. لا يحتوي زيت الزيتون على الكوليسترول. تحتوي الفيتامينات الموجودة في زيت الزيتون على فيتامينات E قابلة للذوبان في الدهون وفيتامين K. تحتوي ملعقة صغيرة أيضًا على كمية صغيرة جدًا من الحديد. يحتوي زيت الزيتون على فيتوستيرول ، مركبات نباتية ذات تأثيرات استروجينية ضعيفة قد تقلل من امتصاص الكوليسترول والفلافينويدات التي تعمل كمضادات للأكسدة ، تسمى البوليفينول.
فوائد
البوليفينول له خصائص مضادة للأكسدة التي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. المواد المضادة للتأكسد تلغي الجذور الحرة ، وهي جزيئات غير متزاوجة تسبب الإجهاد التأكسدي في الخلايا. الأكسدة يؤدي إلى تدمير الحمض النووي للخلية. يمكن أن يؤدي التلف الخلوي إلى السرطان وأمراض القلب والكوليسترول المرتفع وعمليات الأمراض الأخرى. ثبت أن الدهون غير المشبعة تخفض ضغط الدم وتقلل من نسبة البروتين الدهني منخفض الكثافة والكوليسترول "الضار" وترفع البروتين الدهني عالي الكثافة والكوليسترول "الجيد" وقليلة الدهون الثلاثية وكلها يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. قد يساعد زيت الزيتون أيضًا في السيطرة على نسبة السكر في الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. فيتامين E في زيت الزيتون ، إلى جانب مضادات الأكسدة ، قد يقلل أيضًا من تصلب الشرايين ، وهو تراكم البلاك في الشرايين الناجم عن ارتفاع الكوليسترول في الدم.
توصيات
الدهون الصحية تشكل حوالي 40 في المئة من حمية البحر الأبيض المتوسط. قد تأتي فوائد النظام الغذائي من العناصر الغذائية الأخرى في الأسماك والمكسرات والخضروات والفواكه التي تعمل جميعها معًا. استبدال الزيوت الأقل صحية مثل السمن والزبدة بزيت الزيتون بدلاً من إضافة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون إلى نظامك الغذائي سيكون له فوائد صحية أكثر. تهدف إلى 10 إلى 25 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون غير المشبعة الاحادية ، تقترح كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد.
تحفظات
مجرد إضافة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر إلى نظامك الغذائي إذا كنت لا تأكل الأطعمة الصحيحة وإلا فمن غير المرجح أن تساعد صحتك العامة. مجرد إضافة زيت الزيتون إلى الأطعمة غير الصحية لا يجعلها صحية. نظرًا لأن زيت الزيتون سمين ، فإن تناول الكثير من الأطعمة يمكن أن يزيد من استهلاك السعرات الحرارية ويسبب زيادة في الوزن ، على الرغم من أن 40 سعرة حرارية في ملعقة صغيرة من المحتمل ألا تتسبب في زيادة الوزن بمفردها.
