التكرار القسري ، مجموعات التوقف المؤقت و supersets كلها طرق فعالة لزيادة كثافة التدريب عند بناء العضلات. ربما تكون إحدى الطرق الأكثر فاعلية لاستهداف التدريب الخاص بك نحو تحقيق مكاسب جماعية ، مع ذلك ، تضمين مجموعات متقطعة في روتينك. تتكون مجموعة الإسقاط من أداء مجموعة حتى نقطة الفشل العضلي ثم تقليل الوزن والانقطاع مرة أخرى. مجموعات الإسقاط صعبة ويمكن أن تعمل ، لكنها ليست دائمًا الحل ، خاصة بالنسبة لأولئك الجدد في التدريب.
مجموعات قطرة 101
يمكن أن تأخذ مجموعات الإسقاط أشكالًا متعددة ويمكن إجراؤها باستخدام الدمبل والحانات وآلات الأوزان وحتى مع تمارين وزن الجسم بمقاومة إضافية. مع ذلك ، عادةً ما تقوم بأداء مجموعة باستخدام الوزن الثقيل من 6 إلى 10 مرات ، ثم تخفض وزنك بحوالي 20 إلى 30 بالمائة وتهدف إلى الفشل مرة أخرى. في بعض الأحيان قد تفعل أكثر من قطرة واحدة. هذا النوع من التدريب يُعرف بنقطة الفشل العضلي اللحظي الإضافي ويُصنف على أنه طريقة تدريب عالية الكثافة ، كما يشير محاضر العلوم الرياضية يورغن غيسينغ من جامعة واشنطن الغربية.
الحصول على الفوائد
تم تصميم مجموعات السقوط لكمال الأجسام ، وفقًا لما قاله لاعب كمال الأجسام والمدرب توم فينوتو. إنها ليست مفيدة بشكل خاص في بناء القوة والقوة والسرعة ، ولكنها أداة مفيدة لبناء كتلة العضلات. عندما تقوم بتخفيض الوزن ، فأنت تجبر جسمك على استخدام المزيد من ألياف العضلات والأجزاء المستهدفة من العضلات التي لم تعمل خلال المجموعة الأثقل ، كما يضيف Venuto.
التبديل عن طريق تجريد
يقول نيك نيلسون ، مدرب القوة: بينما تقوم بإزالة الأوزان عن الحديد أو الانتقال إلى أجراس الدمبل الأخف ، فأنت تغير نوع ألياف العضلات التي تعمل بها. عند رفع الأحمال الثقيلة ، تصل إلى ألياف العضلات من النوع 2b - تلك المسؤولة عن المصاعد الثقيلة والانقباضات المتفجرة. عندما تزداد قوة ، فأنت تتحول إلى عضلات 2 أ. كن أكثر ثباتًا وانتقل إلى العمل من ألياف النوع الأول ، وبالتالي الوصول إلى طيف بناء قدراتك الكاملة.
المزيد من العضلات؟
يمكن أن تساعد مجموعات الإسقاط بالتأكيد في زيادة كثافة التدريب ، وتكسير أنسجة العضلات ، وخلق المزيد من النمو. ومع ذلك ، إذا كنت مدربًا مبدئيًا ، فأنت لست بحاجة إلى تقنيات الكثافة هذه لتكبر - فأفضل أن تركز على الحصول على قوة ورفع أثقل من التمرين إلى التمرين. يمكن للرباعين المتقدمين الاستفادة أكثر من مجموعات الهبوط ، حيث أنهم استنفدوا في الغالب المكاسب المحتملة التي يمكن تحقيقها من التقدم الخطي في غرفة الوزن ويحتاجون إلى تقنيات عالية الكثافة للحفاظ على التدريب صعباً.
