يُعد الدجاج مصدرًا جيدًا للبروتين الخالي من الدهن ، ولكن المحتوى من السعرات الحرارية والدهون يرتفع إذا أكلت جلد الدجاج. يرتبط استهلاك الدهون المشبعة - مثل تناول جلد الدجاج - بزيادة الوزن. إن النظر إلى بيانات تغذية جلد الدجاج يمكن أن يساعدك في اتخاذ أفضل الخيارات لإدارة الوزن.
تلميح
إن تناول الجلد بالدجاج يضيف السعرات الحرارية والكوليسترول والدهون - بما في ذلك الدهون المشبعة. أخرج الجلد قبل الطهي أو اطبخ جلد الدجاج وأزله قبل الأكل.
بيانات تغذية جلد الدجاج
تنص قاعدة بيانات المواد الغذائية الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية على أن هناك 32 جم من الدهون الكلية في 100 جرام من جلد الدجاج. في الدجاج ، تشكل الدهون المشبعة حوالي 30 بالمائة من إجمالي الدهون ، أو 9 غرامات لكل 100 غرام من جلد الدجاج الخام. حوالي 42 في المئة من الدهون غير مشبعة الاحادية و 21 في المئة غير المشبعة. تحتوي مائة جرام من جلد الدجاج أيضًا على كمية صغيرة من الدهون غير المشبعة ومحتوى الكولسترول في جلد الدجاج هو 109 ملليغرام.
وبالمقارنة ، يحتوي لحم الثدي بدون عظم وبدون جلد على أقل سعرات حرارية ودهون مقارنة بأجزاء الدجاج الأخرى. تحتوي الوجبة ذات الأربع أونصات (113 جرام) على أقل من 3 جرامات من إجمالي الدهون ، بما في ذلك 0.6 جرام من الدهون المشبعة. تشكل الدهون المشبعة 0.4 بالمائة فقط من السعرات الحرارية في وجبة من صدور الدجاج الخالية من العظم.
أنواع الدهون
الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة وتوجد في الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والزبدة والجبن والقشدة ولحم الخنزير المقدد والنقانق وزيت جوز الهند وزيت النخيل. تناول الكثير من الدهون المشبعة يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع الكوليسترول في الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الدهون غير المشبعة تأتي من النباتات وتكون سائلة في درجة حرارة الغرفة. الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت الكانولا عبارة عن دهون غير مشبعة أحادية الذرة وزيوت عباد الشمس والزعفران عبارة عن دهون غير مشبعة. الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6 من الأسماك وبذور الكتان والجوز غير مشبعة.
الدهون غير المشبعة المتعددة ضرورية لوظائف الجسم المتعددة. الدهون الأحادية غير المشبعة أكثر صحة من الدهون المشبعة ولكنها ليست مهمة لصحة جيدة مثل غير المشبعة. الدهون المشبعة على ما يرام لتناول الطعام باعتدال ، ولكن يجب أن تكون محدودة لتجنب المشاكل الصحية.
التوصيات الغذائية للدهون المشبعة
توصي الإرشادات الغذائية للأعوام 2015-2020 الخاصة بالأميركيين بالحد من تناول الدهون المشبعة بنسبة 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية. اللحوم الخالية من الدهن ، مثل الدجاج ، توفر مصادر جيدة للبروتين ولكنها منخفضة في السعرات الحرارية والدهون المشبعة من اللحوم أكثر بدانة.
تنصح جمعية القلب الأمريكية بعدم تناول أكثر من 6 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة ، أو 13 جرامًا يوميًا من خلال نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. مقابل 1500 سعر حراري يوميًا ، يسمح ذلك بأقل من 10 جرامات من الدهون المشبعة.
الدهون المشبعة ووزن الجسم
استنادًا إلى البيانات التي تم جمعها في المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية ، استهلك الأشخاص ذوو الوزن الصحي مع مؤشر كتلة الجسم (BMI) بين 18.5 و 24.9 غرامًا من الدهون أقل من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين لديهم مؤشر كتلة الجسم أكبر من 35 ، على الرغم من تناول نفس العدد من السعرات الحرارية. أظهرت هذه النتائج ، التي نشرت في عدد مايو 2017 من المغذيات ، أن الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم أكبر من 35 يستهلكون المزيد من الدهون المشبعة أكثر من الدهون غير المشبعة أحادية أو متعددة ، في حين أن الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم أقل من 30 يستهلكون الدهون غير المشبعة أكثر من الدهون المشبعة.
بعد تحليل البيانات من الباحثين في NHNES ، وجد أن تناول كمية أكبر من الدهون المشبعة المرتبطة بمؤشر كتلة الجسم أعلى. عندما يستهلك الناس الدهون غير المشبعة أكثر من الدهون المشبعة.
طبخ الدجاج: جلد أم بدون جلد؟
تحتوي وجبة صدور الدجاج المخبوزة الخالية من العظم مع الجلد على أكثر من ضعف إجمالي الدهون والدهون المشبعة مقارنة بالثدي العظم بدون جلد. تضيف الدهون المشبعة في جلد الدجاج سعرات حرارية إضافية والكوليسترول إلى لحم الثدي الخالي من الدهون. يضيف طبخ الدجاج بالزبدة بدلاً من الزيت النباتي الدهون المشبعة. تحتوي عجينة الدجاج مع الجلد على حوالي 15 جرام من الدهون المشبعة.
لأنه لحم هزيل ، يميل الدجاج إلى أن يصبح جافًا إذا طهي بدون جلد. ترك الجلد على الدجاج أثناء طهيه يساعد في الحفاظ على الرطوبة ويمنع اللحوم من الجفاف. إزالة الجلد قبل تناول الطعام يقلل من كمية كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية.
