إذا كنت تحاول بناء العضلات والتخلص من الدهون ، فقد يساعد الصوم المتقطع. اعتمادا على كيفية القيام بذلك ، يجب أن لا تفقد العضلات. ربما تكون صائماً بالفعل دون أن تدرك ذلك - أنت تصوم عندما تنام أو عندما تتخطى وجبة.
تلميح
إن فقدان وجبة لا يعني أنك ستبدأ بفقدان العضلات. إذا قررت أن تجرّب الصيام المتقطع كوسيلة لفقدان الوزن ، فلا يجب أن تفقد عضلاتك طالما كنت تقوم بتوقيت فترات الصيام وتناول ما يكفي من البروتين.
فقدان العضلات أثناء الصيام؟
تناول المشاركون في الدراسة ، وجميعهم من الذكور الذين سبق لهم التدريب في الأكل ، وجباتهم في غضون ثماني ساعات. في هذه الدراسة ، تناولوا الطعام في الساعة 1 مساءً و 4 مساءً و 8 مساءً ، بينما تناولت المجموعة الضابطة وجبات يومية في الساعة 8 صباحًا و 1 مساءً و 8 مساءً. فقدت المجموعة التي تناولت الطعام وفقًا لجدول مضغوط دهونًا ، بينما فقدت أي مجموعة العضلات.
أسفرت دراسة صغيرة شملت 12 رياضيات عن نتائج مماثلة. ووجدت الدراسة ، التي ظهرت في عدد يونيو 2018 من المجلة الدولية لعلوم التمرين ، أن أنشطة رفع الأثقال بعد الصيام تعتمد على الدهون كمصدر رئيسي للوقود. كما توقع الباحثون أن الاعتماد المتزايد على الدهون للحصول على الوقود على مدار ساعات أو حتى أيام قد يؤدي إلى انخفاض نسب الدهون في الجسم دون انهيار العضلات.
ركزت دراسة صغيرة أخرى على 16 من كمال الأجسام الذكور الذين لوحظوا خلال شهر رمضان ، والذي يستمر لمدة شهر. هذا هو عندما يصوم الكبار المسلمون من قبل الفجر حتى غروب الشمس. هذا حوالي 11 إلى 16 ساعة ، وهذا يتوقف على الوقت من السنة.
وخلص الباحثون إلى أن الصيام لا يؤثر على كتلة جسم الرجل أو تكوين الجسم. تم نشر نتائجهم في عدد أبريل 2013 من مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية.
ما هو الصيام المتقطع؟
تولد الصيام المتقطع (IF) الكثير من الطنانة كنهج لفقدان الوزن. عرضت الدكتورة مونيك تيلو ، التي كتبت في مجلة هارفارد للصحة ، أفكارها في مقال نشر في يونيو 2018 بعنوان "الصوم المتقطع: تحديث مفاجئ".
وتقول إن بعض الإنزيمات في الأمعاء البشرية تقسم الطعام إلى جزيئات. الكربوهيدرات ، وخاصة الدقيق الأبيض والأرز الأبيض ، تنقسم إلى سكر تستخدمه خلاياك في الطاقة. إذا لم يتم استخدام هذه الجزيئات في الطاقة ، فيتم تخزينها في الخلايا الدهنية كدهون.
يحتاج السكر إلى الأنسولين لاختراق الخلايا. يساعد الأنسولين في إحضار السكر إلى خلايا دهنية والاحتفاظ به هناك. بين الوجبات ، طالما أنك لا تأكل ، تنخفض مستويات الأنسولين وتطلق الخلايا الدهنية السكر المخزن كطاقة يمكنك استخدامها. يقول الدكتور تيلو إن فرضية IF الكاملة هي السماح لمستويات الأنسولين لديك بالهبوط بدرجة كافية وطويلة بما يكفي لحرق الدهون.
إذا كان IF يعمل في كيفية التعامل معها. وجدت دراسة صغيرة أجريت على 12 رجلاً وظهرت في عدد يونيو / حزيران 2018 من عملية استقلاب الخلايا ، أنه من خلال الصيام متزامنًا مع إيقاعات الساعة البيولوجية البشرية ، يمكن للرجال الذين يعانون من مرض ما قبل السكري تحسين صحتهم الاستقلابية. أكل هؤلاء الرجال وجباتهم في غضون ثماني ساعات ، وتناولوا آخر وجبة في اليوم بحلول الساعة 3 مساءً
نشرت عدد فبراير من مجلة Science Translational Medicine دراسة شملت 100 مشارك حول نظام غذائي يحاكي الصيام. اتباع المشاركين اتباع نظام غذائي منخفض في السعرات الحرارية والسكريات والبروتين ولكن نسبة عالية من الدهون غير المشبعة لمدة خمسة أيام كل شهر لمدة ثلاثة أشهر.
وجد الباحثون أن الأشخاص الـ 71 الذين أكملوا الدراسة شهدوا تحسينات في مؤشر كتلة الجسم وضغط الدم ومستويات الجلوكوز والدهون الثلاثية ومستويات الكوليسترول الكلي.
الصوم المتقطع والصحة
يقول Tello أن "نهج الصوم الإيقاعي اليومي" مع اتباع نظام غذائي صحي ونمط حياة يمكن أن يكون وسيلة جيدة لمقاربة فقدان الوزن ، خاصةً إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بمرض السكري. ومع ذلك ، من الأفضل دائمًا مراجعة طبيبك قبل القيام بأي نظام غذائي ، خاصةً النظام الذي يتضمن الصوم.
تقترح عليك الجمع بين الصيام ونمط الحياة الصحي. يمكنك استخدام هذه النصيحة لتعظيم فوائد روتين رفع الأثقال أو كمال الأجسام الخاص بك بينما تفقد الدهون مع IF. فيما يلي اقتراحاتها:
- تجنب السكريات والحبوب المكررة. تناولي حمية نباتية متوسطية قائمة على الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية.
- دع جسمك يحرق الدهون بين الوجبات من خلال عدم تناول الوجبات الخفيفة ، من خلال ممارسة النشاط طوال اليوم وإدماج التدريب على المقاومة. ليس هذا هو الوقت المناسب لأخذ إجازة لمدة أسبوع من الرفع.
- حدد ساعات اليوم الذي تأكل فيه ، على سبيل المثال ، من الساعة 7 صباحًا إلى 3 مساءً ، أو من 10 صباحًا إلى 6 مساءً
- لا تأكل في الليل.
طريقة أخرى للصيام
هناك أيضا بعض الدراسات عن الصيام ليوم كامل. قامت دراسة صغيرة نشرت في عدد سبتمبر 2016 من مجلة السمنة بتقييم البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة وصيام اليوم البديل (ADF). أولئك الذين صاموا ليوم واحد ، وأكلوا صفر من السعرات الحرارية ، ثم أكلوا بشكل طبيعي ليوم واحد ، فقدوا الدهون واحتفظوا بكتلة العضلات الهزيل.
كشفت دراسة سابقة شملت 74 مشاركًا في إصدار أبريل / نيسان 2015 من السمنة أيضًا أن ADF فعال في إنقاص الوزن ، على الرغم من أن الأشخاص يتناولون وجبة صغيرة تبلغ حوالي 25 بالمائة من السعرات الحرارية في اليوم السابق. أخصائيو الحميات فقدت الدهون وشهدوا انخفاض ضغط الدم لديهم. أكلوا وجبة صغيرة في الغداء أو العشاء في يوم الصيام. أشار الباحثون إلى أن المشاركين حققوا أداء أفضل إذا كان توقيت وجبة الوجبات السريعة مرناً.
ومع ذلك ، نظرت دراسة يوليو 2017 في JAMA الطب الباطني في آثار الصيام يوم بديل على 100 مشارك. لقد وجد العلماء أن أولئك الذين صاموا ليوم واحد (تناولوا حوالي 500 سعرة حرارية) وتناولوا ليوم واحد لم يفقدوا وزناً بعد سنة من أولئك الذين تناولوا حمية مقيدة السعرات الحرارية.
فقدت كلتا المجموعتين وزنا أكبر من المجموعة الضابطة ، التي لم تأكل النظام الغذائي على الإطلاق. كان لدى مجموعة ADF أعداد مماثلة من الجلوكوز والأنسولين ، ولكن بعد عام واحد ، كان لدى المشاركين في ADF مستويات كولسترول LDL أعلى. هذا هو الرقم الذي يمكن أن يشير إلى ما إذا كنت معرضًا لخطر انسداد الشرايين ، وفقًا لمكتبة الولايات المتحدة الوطنية للطب.
بالإضافة إلى ذلك ، كان المشاركون في المجموعة ADF أكثر عرضة للتسرب من عدم الرضا عن النظام الغذائي من تلك الموجودة في المجموعة المقيدة من السعرات الحرارية.
بناء كتلة العضلات
استخدمه أو خسره وهو كيف تصف مايو كلينك كتلة العضلات. كلما تقدمت في العمر ، تنخفض كتلة العضلات الهزيلة بشكل طبيعي. يساعدك تدريبات القوة على الحفاظ على كتلة العضلات هذه بدلاً من فقدانها مع تقدم العمر. كما أنه يحافظ على استمرار عملية التمثيل الغذائي لديك حتى عندما تكون في حالة راحة ، لذا فإنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم.
لا تحتاج إلى تدريبات القوة كل يوم ، كما تقول مايو كلينك. إذا قمت بإضافة جلستين تدريبيتين من ثلاث إلى ثلاثين دقيقة في الأسبوع ، وعملت على جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، فستساعدك على الحفاظ على لون جسمك وعضلاتك تعمل بشكل جيد في أي مرحلة من حياتك.
إنها لفكرة جيدة أن تعمل مع أخصائي لياقة بدنية إذا كنت جديدًا في تدريب الأثقال. سيضمن هذا أنك تستخدم الأسلوب والشكل المناسبين. من خلال التأكيد على عضلاتك بانتظام ، فإنها ستتكيف وتصبح أقوى ، بنفس الطريقة التي تساعد بها التمارين الرياضية في تقوية قلبك.
