عندما كنت في سن المراهقة ، ربما تكون قد طورت وعيًا حادًا بكيفية ظهورك وما إذا كنت تتناسب مع الجمهور. قد تجد نفسك تقارن جسمك بنظرائك وتتمنى أن تتمكن من تغيير أشياء محددة عن نفسك. في حين قد يرغب المراهقون الذكور في الحصول على عضلات منتفخة وقدرات رياضية ممتازة ، قد تحتاج المراهقات إلى اللياقة البدنية الرفيعة مع بطن مسطح ومنغم. سواء كنت تستعد لقضاء إجازة صيفية أو رقصة مدرسية أو تخرج ، يجب أن تكون قادرًا على شد بطنك خلال ثلاثة أشهر.
الخطوة 1
الانخراط في ممارسة القلب والأوعية الدموية ما لا يقل عن ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. حتى لو كنت تقوم بمئات تمارين البطن يوميًا ، فلن تكون معدتك مسطحة تمامًا أبدًا إذا كان لديك دهون زائدة حول البطن. الهدف لمدة 150 دقيقة على الأقل من التمارين القلبية المعتدلة في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر كاملة. تشمل الأفكار الركض والسباحة وركوب الدراجات والرقص والتزلج أو المشاركة في الألعاب الرياضية.
الخطوة 2
خصص 15 دقيقة لممارسة البطن المستهدفة ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع. في نهاية ثلاثة أشهر ، كنت قد سجلت 9 إلى 12 ساعة من عمل البطن المخصص. يحدد المجلس الأمريكي للتمرين أفضل ثلاثة تمارين البطن الأكثر فاعلية مثل أزمة الدراجات وكرسي الكابتن وأزمة التمرين. تشمل أفكار التمرين الإضافية الجرش المنتظم والأزمة العكسية ولوح اليوغا. يمكن أن يساعدك مدرب اللياقة البدنية في مدرستك على تطوير روتين تمارين البطن.
الخطوه 3
أضف واحدًا أو اثنين من تمارين البطن الإضافية أسبوعيًا في الشهر الثالث إذا لم تكن راضيًا عن بطنك. على الرغم من أنك لا تتوقع أن تحقق أهدافك بالكامل في غضون شهرين فقط ، إلا أنك يجب أن تكون في طريقك لتحقيق معدة مسطحة ومنغمة. يمكن أن تساعد ممارسة تمارين البطن من 15 إلى 30 دقيقة أسبوعيًا خلال الشهر الماضي على مساعدة البطن.
الخطوة 4
قلل من كمية الصوديوم والسكر في نظامك الغذائي ، وكلاهما يسهم في انتفاخ البطن. في بداية الخطة التي مدتها ثلاثة أشهر ، ابدأ في التخلص من الصوديوم ببطء. بدلاً من تناول البيتزا والبطاطا المقلية وحليب اللبن لتناول الغداء ، اختر شطائر مليئة بالخضروات على خبز الحبوب الكامل مع الفواكه الطازجة على الجانب. ساعد في إعداد وجبات الطعام في المنزل ، باستخدام الأعشاب والتوابل لتذوق الأطعمة بدلاً من الملح. عندما تنتقل إلى شهرين أو ثلاثة ، تخلص من الأطعمة الإضافية من نظامك الغذائي - مثل الحساء المعلب والوجبات الخفيفة المالحة والجبن. مع انتهاء الشهر الثالث ، يجب ألا تأكل إلا الوجبات السريعة والحلوى والحلوى والبطاطا ، إن لم تكن أبدًا.
الخطوة 5
استبدل الصودا والعصائر السكرية ومشروبات الطاقة بالماء ، ابتداءً من اليوم الأول. على الرغم من أنه يمكنك الانغماس من حين إلى حين ، إلا أن هذه المشروبات تحتوي غالبًا على السكر والصوديوم والكربونات ، وكلها تسهم في الانتفاخ. الماء ، من ناحية أخرى ، يساعد على التخلص من السموم من نظامك ويساهم في معدة تملق. خلال الشهر الأول ، قد تبدو هذه الخطوة صعبة - وربما مستحيلة. ولكن عندما تنتقل إلى الشهرين الثاني والثالث ، فإن الرغبة الشديدة في تناول هذه المشروبات الحلوة والمليئة بالكافيين ستقل بشكل كبير. إذا لزم الأمر ، أضف فواكه طازجة إلى الماء لتعزيز النكهة وجعلها أكثر إثارة للاهتمام.
الخطوة 6
احصل على سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة. وفقًا لموقع Real Beauty ، وجدت دراسة بحثية بجامعة شيكاغو أن الأشخاص الذين لم يناموا بشكل كاف كانوا أكثر عرضة للانخراط في الأكل العاطفي طوال اليوم. على الرغم من أن أيامك وليلاتك مليئة على الأرجح بالأكاديميين والأنشطة اللاصفية ، خطط للوصول إلى السرير في ساعة لائقة كل ليلة. كما هو الحال مع مياه الشرب ، يجب أن يبدأ النوم الكافي في اليوم الأول ويستمر حتى نهاية الشهر الثالث. على الرغم من أنه قد يبدو من الصعب الحصول على قسط كافٍ من النوم في البداية ، إلا أن جدول نوم النوم يجب أن يصبح معتادًا بحلول الأسبوع الثالث أو الرابع.
تلميح
نظرًا لأن جسم كل شخص مختلف ، فمن الصعب القول إن كل مراهق يمكنه تحقيق معدة مسطحة خلال ثلاثة أشهر. حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ، تحصل على قسط كافٍ من النوم وممارسة الرياضة بانتظام ، فقد يكون من الصعب عليك الحصول على معدة مسطحة تمامًا خلال ثلاثة أشهر فقط. ومع ذلك ، فإن اتباع هذه الخطوات يجب أن يضعك في طريقك لتحقيق بطن أحلامك. إذا لم تكن راضيًا عن نتائجك في نهاية الشهر الثالث ، تابع اتباع نفس الروتين حتى تكون كذلك.
تحذير
غالبًا ما تكون سنوات المراهقة فترة تغيرات جسدية كثيرة ، يمكن أن يؤثر بعضها على الطريقة التي يتم بها توزيع الوزن والدهون في جميع أنحاء جسمك. إن الحصول على معدة مسطحة لا يستحق أبدًا الذهاب إلى إجراءات صارمة مثل تخطي الوجبات أو الاستيقاظ بعد الأكل أو تناول حبوب الحمية أو ممارسة الرياضة بشكل مفرط. قد تكون هذه السلوكيات خطيرة للغاية على صحتك وسلامتك. إذا كنت تشعر بالقلق بشكل خاص من زيادة الوزن حول معدتك ، فتحدث مع طبيبك أو مدرب اللياقة البدنية في مدرستك.
