ومع ذلك ، يمكن أن تصبح عضلات الساق الخارجية مشدودة بشكل غير مريح إذا تم قضاء المزيد من الوقت في عمل هذه العضلات بدلاً من مدها. قد يسبب هذا الألم في مجموعة واسعة من المناطق ، بما في ذلك الركبتين والقدمين والكعب. إذا كان العجل الخارجي - عضلة المعدة - مشدودًا بشكل خاص ، فإن تمديد هذه المنطقة يمكن أن يوفر الراحة.
تمتد لآلام عضلات الساق
تمارس عضلات الساق الخارجية عندما يقف شخص ما على أطراف أصابع قدميه أو يمشي أو يركض ، وقد تؤدي تقلصات العضلات المستمرة إلى تقوية عضلات الساق. قد لا يكون تخصيص يومين في الأسبوع لتمديد العجول كافياً للتعويض عن الضغط المستمر على هذه العضلات. تستخدم عجولك كل يوم - يجب عليك أيضًا مدها كل يوم للبقاء مرنًا.
تمتد لآلام الساق الخارجية
هناك فرصة جيدة للتمدد لآلام الساق الخارجية بعد جلسة التمرين ، عندما تكون العجول دافئة وتستقبل التمدد. على الرغم من أن أي شخص لديه عجول ضيقة للغاية قد يرغب في التمدد بحذر حتى بعد الاحماء بالمشي أو الركض.
إذا كان الجزء الخارجي من العجل ضيقًا جدًا بحيث تكون الحركة العادية صعبة ؛ بعد ذلك سوف يستغرق الأمر بعض التجارب للعثور على أفضل التمددات للقيام بها دون إزعاج.
1. يقف الجدار العجل تمتد
هذا التمدد هو وسيلة فعالة لزيادة مرونة عضلات الساق الخارجية.
كيف نفعل ذلك: اتجه نحو جدار قوي مع الحفاظ على الجسم في وضع مستقيم. ضع القدم اليمنى على الحائط مع أصابع أعلى قليلاً من الكعب مع إبقاء الكعب الأيمن على الأرض. أدر القدم اليمنى قليلاً حتى تشير أصابع القدم إلى الداخل لتمتد خارج الساق. حافظ على التوازن عن طريق وضع اليد اليسرى على الحائط للحصول على الدعم.
انحنى الورك الأيمن والساق اليمنى إلى الأمام حتى يشعر الساق اليمنى في الساق الخارجية بالتمدد. ابق في الوضع الممدود لمدة تتراوح بين 15 و 30 ثانية ، ثم كرر هذا التمدد للقدم اليسرى. في حالة أداء مجموعات متعددة ، خذ فترة راحة لمدة دقيقة واحدة قبل الانتقال إلى العجل المقابل.
2. منشفة العجل تمتد
يتم تنفيذ هذا الامتداد للخارج من ربلة الساق ويحتاج فقط إلى منشفة حمام منتظمة للقيام بشكل صحيح.
كيفية القيام بذلك: الجلوس على الأرض ، والحفاظ على الجزء العلوي من الجسم في وضع مستقيم وعقد نهايات منشفة في كل يد. ثني الساق اليسرى ، ووضع القدم اليسرى لأسفل على الأرض ؛ ثم مد الساق اليمنى ، ووضع الكاحل الأيمن على الأرض.
ضع منتصف المنشفة فوق الجزء العلوي من قدمك اليمنى مع قلب القدم اليمنى إلى الداخل قليلاً للتأكيد على السطح الخارجي للعجل. اسحب المنشفة برفق لتحريك القدم اليمنى للخلف حتى يكون هناك شعور بأن العجل الخارجي يمتد.
ابق في الوضع الممدود لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم كرر التمديد للقدم الأخرى. في حالة أداء مجموعات متعددة ، خذ فترة راحة لمدة دقيقة واحدة قبل الانتقال إلى العجل المقابل.
