يربط الوتر الرضفي عضلات الفخذ ، والساق أو عظم القصبة ، والرضع أو الركبة. لأن الأنشطة مثل الجري والقفز تتطلب الاستخدام المتكرر لمفاصل الركبة ، يحتاج الرياضيون إلى تقوية المنطقة المحيطة بوتر الرضفة لتقليل خطر الإصابة.
تمارين منخفضة التأثير
محاولة المقبل لاستعادة القوة. في هذه المرحلة ، قد يكون من السابق لأوانه وضع الكثير من الضغط على العضلات. حدد تمارينك بمصاعد الساق التي تستخدم فقط وزن الساق نفسها. استلق على الأرض وانتقل إلى جانب واحد ، بحيث تكون ساقك المصابة متجهة لأعلى ؛ ارفع الساق لأعلى ، ثم اخفضه لأسفل. بمجرد الانتهاء من مجموعة من المصاعد الجانبية ، استلق على ظهرك على الأرض وكرر التمرين.
تمارين متقدمة
عندما تبدأ في الشعور بأن قوتك تعود ، ادمج المزيد من وزن جسمك من خلال سلسلة من تمارين القرفصاء. ابدأ بالخطوة ، ضع قدم ساقك المصابة في خطوة أو صندوق صغير واستخدم الساق لرفع جسمك للأعلى وخفضه لأسفل. أداء الاختلافات في القرفصاء الساق. استخدم جدارًا للدعم وثني ساقيك بقدر ما هو مريح. قد لا تكون قادرًا على الانحناء كثيرًا في البداية ، ولكن بمرور الوقت ستصبح أكثر مرونة. دمج الأوزان اليد لزيادة الصعوبة.
انتقل إلى القرفصاء ذو الأرجل الواحدة ، حيث تضع كل وزن جسمك على الساق المصابة. لا تتعجل من شفائك ، أو قد تجرح نفسك من جديد.
