فاصوليا الخردل والخردل واللفت هي من الملوك النباتية في الجنوب ولسبب وجيه. الثلاثة هم في عائلة من الخضروات الصليبية التي قد يساعدها المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان في الدفاع عن السرطان. كما أن الخضر الثلاثة غنية أيضًا بالبيتا كاروتين وفيتامين C والفولات والحديد. اليرقات ، التي تتذوق مثل الصليب بين الكرنب واللفت ، مرتفعة بشكل خاص في الكالسيوم. الخردل واللفت الأخضر لديهم لدغة أكثر وضوحا من الكولارد ويوفر جرعة لطيفة من فيتامين K ، وهو عنصر غذائي مهم لصحة العظام وتخثر الدم.
تعليمات
الخطوة 1
اجعل الألواح الخضراء و / أو الخردل و / أو اللفت خضرة أساسية في قائمة التسوق الخاصة بك. من أجل الصحة المثلى ، توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول 2 إلى 3 أكواب من الخضروات المطبوخة كل أسبوع ، لذا اشتري ما يكفي لعدة وجبات. ابحث عن الخضر ذات الأوراق الواضحة التي لا تحتوي على حواف صفراء أو بنية. الأوراق الصغيرة تميل إلى الحصول على نكهة أكثر اعتدالا. لتخزين الخضر ، لفهم في مناشف ورقية رطبة وانزلاقهم في كيس من البلاستيك. ضعها في هش لمدة تصل إلى خمسة أيام.
الخطوة 2
اغسل الخضر مباشرةً قبل أن تكون مستعدًا لطهيها. املأ الحوض بالماء المعتدل وأضف الأوراق. حفن الأوراق بلطف في الماء لإزاحة أي أوساخ. كرر إذا لزم الأمر. يُصفّى الأوراق ويتخلص من الرطوبة الزائدة. إذا كانت السيقان كبيرة ، قم بطي الأوراق إلى النصف واستخدم سكينًا حادًا لتقطيع الساق. بعد ذلك ، قم بقطع الأوراق بشكل خشن.
الخطوه 3
اختيار تقنية الطبخ الصحي. لسوء الحظ ، يمكن للطريقة الجنوبية التقليدية لتحضير الخضروات - التي تغمرها شرائح لحم الخنزير الدهني أو لحم الخنزير المقدد - إلغاء الخصائص الصحية للخضروات. يحتفظ الخضر بمزيد من العناصر الغذائية عندما يكونون على البخار أو مقليين بدلاً من أن ينضجوا أو يبيضوا ، ولا تتطلب أي تقنية كميات زائدة من الدهون غير الصحية.
الخطوة 4
يربط البخار ، الخردل و / أو اللفت باللون الأخضر في باخرة يتم إدخالها في قدر كبير. املأ الوعاء بالماء حتى يصل إلى أسفل قاع الباخرة. يُغلى الماء في الغليان ، ثم يُضاف الخضروات إلى القدر. اطبخي لمدة تتراوح بين 5 و 7 دقائق ، أو حتى تذبل الخضر ولكن لا تزال نابضة بالحياة.
الخطوة 5
خيار آخر هو أن تقلى الخضر. الحرارة 1 ملعقة كبيرة. من الكانولا أو زيت الزيتون في قدر كبير أو مقلاة على نار متوسطة. أضف الخضر ، واعمل على دفعات إذا لم تكن جميعها مناسبة في المقلاة ، ثم ارمها بملعقة خشبية حتى تذبل. هذا سيستغرق حوالي 5 دقائق. إذا كان المقلاة جافة جدًا وبدأت الخضر بالالتصاق ، أضف بضع ملاعق كبيرة من الماء.
الخطوة 6
قم بتتبيل الخضار المطبوخة بالملح والفلفل حسب الرغبة. إذا رغبت في ذلك ، أضف رذاذًا من زيت الزيتون وضغطًا من الليمون لإضافة نكهة. يساعد فيتامين C الموجود في الليمون جسمك على امتصاص الحديد في الخضر.
تلميح
تقدم أسواق المزارعين غالبًا الخضروات الطازجة.
إذا كانت الراحة أولوية ، فيمكنك العثور على أكياس من الخلطات الجنوبية المغسولة مسبقًا والمفرومة في بعض محلات البقالة.
كولاردس ، الخردل واللفت الأخضر وتتوفر أيضا المجمدة.
