المغنيسيوم هو المنحل بالكهرباء الذي يعد عامل مساعد في أكثر من 300 إنزيم ينظم العمليات الكيميائية في جميع أنحاء جسمك وهو مهم لصحتك العامة. يقول المعهد الوطني للصحة إنه مسؤول عن الأداء السليم لعقلك والأعصاب والقلب والعينين والجهاز المناعي والعضلات.
يمكن أن يسبب النقص الذي يخرج عن "السمفونية المغذية" المتوازنة العديد من المشكلات الصحية. إذا كنت تأخذ مكملات المغنيسيوم ، أو تعتقد أنك يجب أن ، فقم بتقييم ما يمكنك فعله لتقصير الوقت الذي يستغرقه للحصول على الفوائد التي يقدمها المغنيسيوم.
كم تريد؟
المغنيسيوم هو رابع المعدن الأكثر وفرة في جسمك ، وحوالي 50 في المئة من الأمريكيين لا يستهلكون ما يكفي لتلبية بدل الغذاء الموصى به (RDA) ، وفقا لمجلة Open Heart في تقرير عن دراسة نقص المغنيسيوم و دور في الصحة العامة.
بالنسبة للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا ، فإن RDA الخاص بالمغنيسيوم 400 ملليغرام يوميًا ؛ للنساء في نفس الفئة العمرية ، فهو 310 ملليغرام. بالنسبة للرجال والنساء الذين تزيد أعمارهم عن 31 عامًا ، تبلغ 420 ملليغرام في اليوم و 320 ملليغرام على التوالي. ومع ذلك ، اكتشف الباحثون أن الكثير من الناس يحتاجون إلى 300 ملليغرام إضافية من المغنيسيوم يوميًا لتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
إذا لم تتمكن من الحصول على المغنيسيوم الكافي من نظامك الغذائي ، فقد تكون هناك عوامل أخرى تعرضك لخطر النقص. وتشمل هذه السكري من النوع 2 ، وإدمان الكحول ، والأدوية أو أمراض الجهاز الهضمي ، مثل مرض كرون ، والتي يمكن أن تمنع امتصاص المغنيسيوم ، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة.
أعراض نقص المغنيسيوم
قد تشمل العلامات المبكرة للنقص فقدان الشهية والغثيان والقيء والتعب والضعف. يمكن أن يتسبب النقص الأكثر تقدماً في حدوث تنميل وخز ، وانقباضات في العضلات أو تشنجات ، أو نوبات ، أو تغيرات في الشخصية ، أو عدم انتظام ضربات القلب والتشنجات. يمكن أن يؤدي النقص الحاد إلى انخفاض الكالسيوم أو البوتاسيوم ، وفقًا لـ Medline Plus. بعض الحالات ، بما في ذلك القلق والاكتئاب واضطرابات النوم أو الصداع النصفي ، قد تتحسن مع مكملات المغنيسيوم.
القلق والاكتئاب واضطرابات النوم
إذا كان أحد أعراضك هو الأرق الناتج عن التوتر أو القلق أو الاكتئاب ، فقد يساعد زيادة مستويات المغنيسيوم لديك. يساعد المغنيسيوم في الحفاظ على الهدوء والاسترخاء من خلال تنظيم الناقلات العصبية المسؤولة عن تهدئة نشاط العصب. كما ينظم المغنيسيوم الميلاتونين ، وهو الهرمون المسؤول عن دورات النوم والاستيقاظ في الجسم ، وفقًا لـ Healthline.
قامت الدراسة التي حللت الحد من الإجهاد عن طريق تناول المغنيسيوم على مدى فترة ثلاثة أشهر بإدارة 400 ملليغرام من المغنيسيوم يوميا لمجموعة الدراسة. وخلص الاستنتاج ، الذي نشر في مجلة MMW Fortschritte Der Medizin في عام 2016 ، إلى أن مكمل المغنيسيوم في الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد العقلي والبدني يمكن أن يساعد في تخفيف الأرق والتهيج والاكتئاب وقلة التركيز واضطرابات النوم.
زيادة المغنيسيوم مع النظام الغذائي
أفضل طريقة للحصول على فوائد من المغنيسيوم بسرعة هي ببساطة تناول الأطعمة المناسبة. من خلال إضافة سلطة مصنوعة من الخضروات المورقة وحفنة من المكسرات الملقاة على القمة ، ستقوم بدمج المغنيسيوم في أكثر أنماط الحياة ازدحامًا. المصادر الجيدة الأخرى للمغنيسيوم هي عشب البحر والفاصوليا السوداء وإدامام وخبز القمح الكامل والأفوكادو ودبس السكر والأسماك والمكسرات مثل اللوز والكاجو والمكسرات والبرازيليين البرازيليين.
لتسريع امتصاص المغنيسيوم ، حاول التخلص من الأطعمة الغنية بالكالسيوم قبل ساعتين وبعد الوجبات التي تحتوي على الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. تجنب مكملات الزنك ، التي يمكن أن تتداخل مع توازن المغنيسيوم في الجسم. تأكد من حصولك على كمية فيتامين (د) اللازمة لامتصاص المغنيسيوم الفعال. أيضا ، أكل الخضروات الخام. الطبخ يدمر بعض العناصر الغذائية ، بما في ذلك المغنيسيوم ، وفقا ل "الأخبار الطبية اليوم". مع تغيير النظام الغذائي ، قد تبدأ في الشعور بالتحسن في غضون بضعة أيام فقط.
ما للنظر
رغم أنه قد تكون هناك فوائد من تناول الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على المغنيسيوم ، إلا أنه قد لا يكون كافياً لتصحيح النقص بسرعة. لاستعجال الأمور ، اسأل طبيبك عن إضافة مكملات المغنيسيوم المركزة إلى مصادرك الغذائية.
تتوفر مكملات المغنيسيوم في مجموعة متنوعة من الأشكال ، بما في ذلك سترات المغنيسيوم وأكسيد وكلوريد - ولكل منها معدل امتصاص مختلف. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، تمتص أشكال سيترات المغنيسيوم والأسبارتات واللاكتات والكلوريد بشكل أفضل من جسمك من أكسيد المغنيسيوم وكبريتات المغنيسيوم. للمساعدة في تسريع الاستفادة من المغنيسيوم كملحق ، فكر في الرش الموضعي والزيوت وحمامات ملح إبسوم. إذا كنت تعاني من نقص شديد ، فقد يصف طبيبك شكلاً من أشكال حقن المغنيسيوم للحقن الأسرع.
