الصف الجالس هو أحد تلك التمارين التي تفوق فيها النتائج الجهد. خطوة بسيطة إلى حد ما للتنفيذ ، يقوي الصف جميع العضلات الرئيسية الموجودة على ظهرك ، بما في ذلك شبه المنحرف ، والعنق الخلفي ، والرومبويدس ، ويمكن القيام به مع عصابات المقاومة. ظهر قوي يساعد على تحسين الموقف الخاص بك ، وخفة الحركة والاستقرار. تتيح لك الأشرطة المحمولة والمتعددة الاستخدامات أداء الصفوف جالسة أينما كنت ، بما في ذلك مكتبك أو الحديقة أو غرفة الفندق.
الخطوة 1
الاحماء من خلال أداء 10 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية ، مثل الركض أو المشي السريع أو القفز على الحبل.
الخطوة 2
اختيار الفرقة المقاومة على أساس قدرتك. تقدم الأشرطة المرمزة بالألوان مجموعة متنوعة من مستويات المقاومة ؛ كلما كان اللون أخف وزناً وأقل مقاومة وأغمق اللون ، زادت المقاومة. ابدأ باللون الأصفر إذا كنت جديدًا في الصفوف وتقدم إلى اللون الأحمر أو الأخضر ، مما يوفر مستويات متوسطة من المقاومة كلما أصبحت أقوى. يجب أن يسمح لك مستوى المقاومة بإكمال ما لا يقل عن ثمانية تكرارات ، ولكن ليس أكثر من 12 ، بالشكل المناسب.
الخطوه 3
اربط مركز شريط المقاومة بقطعة ثابتة من المعدات أو الأثاث. في حالة عدم توفر بنية قوية ، اربط النطاق عن طريق لفه حول مركز قدميك. الجلوس طويل القامة على الأرض مع ساقيك ممددة أمامك ، ثني ركبتيك قليلا. اسحب عضلات البطن نحو أسفل الظهر وحرك شفرات كتفك لأسفل وبعيدًا عن أذنيك.
الخطوة 4
عقد نهاية الفرقة في كل يد مع قبضة اليد. اقلب كفيك لوجه بعضك البعض وقم بتمديد ذراعيك بشكل مستقيم لتولي موضع البداية.
الخطوة 5
اسحب المقابض نحوك بينما ينحني المرفقان وتتحرك قليلاً خلف الجذع. حافظ على ذراعيك بالقرب من جوانب جسمك. الحفاظ على الجذع مستقيم وتجنب الميل إلى الأمام أو الخلف.
الخطوة 6
توقف عن الشد عندما تصل يديك إلى جسمك. عقد انكماش لعد واحد ، ثم تصويب ذراعيك للعودة إلى وضع البداية. إكمال ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.
تلميح
الحفاظ على الموقف المناسب لاستهداف العضلات الصحيحة على ظهرك. الحفاظ على العمود الفقري ممدود ، وتقاسم المنافع سحبها ووسط الجذع الخاص بك على الحوض. تجنب الحدس أو تقريب ظهرك أو كتفيك العلويين ؛ ارفع صدرك قليلاً وأكدس كتفيك فوق الوركين.
تحذير
تجنب استخدام مستوى مقاومة يفوق قدرتك على اللياقة. قد يؤدي استخدام شريط مقاومة يوفر الكثير من التوتر إلى حدوث إصابة. يجب أن تسمح لك الفرقة بالتعب بين 8 و 12 تكرارًا.
استشر طبيبك قبل البدء في برنامج جديد للياقة البدنية. أخبر طبيبك إذا كان لديك أي ألم في الظهر أو مشاكل أو إصابات.
