يستهلك الشخص البالغ العادي في الولايات المتحدة 145 سعرة حرارية إضافية من المشروبات الغازية في أي يوم معين. في الواقع ، توفر المشروبات المحلاة بالسكر حوالي 37 في المائة من جميع السكر الذي يستهلكه الأمريكيون ، وفقًا لدراسة جماعية نشرت في JAMA Internal Medicine في أبريل 2014.
تعتبر الصودا والنشا والأطعمة السكرية مصادر رئيسية للسعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي إزالتها من نظامك الغذائي إلى تخفيف الوزن الزائد وإيقافه.
تلميح
يمكن خفض تناول السكر لانقاص الوزن تكون فعالة. يعتمد مقدار الوزن الذي ستخسره عن طريق التخلص من السكر والنشا لمدة أسبوعين على عدد من العوامل. وزنك الحالي ومعدل التمثيل الغذائي وكذلك النظام الغذائي الخاص بك ومستوى النشاط كلها تدخل في الاعتبار.
السكر وصحتك
يمكن لنظام غذائي عالي السكر أن يؤثر على القلب والدماغ والجهاز المناعي. على المدى الطويل ، قد يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ويقصر من عمر حياتك. كما لاحظ الباحثون في جامعة هارفارد للنشر الصحي ، فإن الكثير من السكر المضاف يمكن أن يؤدي إلى السمنة ومرض السكري وأمراض الكبد الدهنية ومشاكل القلب والأوعية الدموية. علاوة على ذلك ، فإنه يسبب الالتهاب ويرفع ضغط الدم.
يذكر المصدر نفسه أن أكثر من 42 في المائة من السكر المضاف يأتي من المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة. ما يقرب من 12 في المئة يأتي من المنتجات والحبوب القائمة على الحبوب ، مثل الجرانولا والحلوى الأرز. الحلويات الألبان وحبوب الإفطار وخبز الخميرة والحلوى والمشروبات الفاكهة كلها غنية بالسكر. توفر هذه الأطعمة والمشروبات سعرات حرارية فارغة وتساهم في زيادة الوزن.
لا أحد محصن ضد أخطار السكر. أظهرت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية الإكلينيكية في أبريل 2014 أن هذا المكون الغذائي الشهير يزيد من الدهون الثلاثية وضغط الدم لدى الأطفال ، وبالتالي فإن اتباع نظام غذائي غني بالسكر المضاف قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الشباب. عمر.
هناك دراسة أخرى ظهرت في المجلة الأمريكية للتغذية الإكلينيكية في أغسطس 2014 ، وقد ربطت بين استهلاك السكر وخطر الإصابة بأمراض اللثة لدى الشباب. كما يشرح العلماء ، فإن السكر المضاف يسبب الالتهاب ويزيد من الإجهاد التأكسدي ، والذي قد يؤدي إلى مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض اللثة ، من بين المشاكل الصحية الأخرى.
هل تعلم أن السكر يمكن أن يزيد من الاكتئاب ويؤثر على مزاجك؟ تشير دراسة واسعة النطاق أجريت على 23،245 موضوعًا ونشرت في التقارير العلمية في يوليو 2017 إلى وجود صلة قوية بين السكر المضافة وضعف الصحة العقلية. عندما يستهلك هذا الزائد بكميات كبيرة ، قد يتسبب هذا الطعام في الاكتئاب واضطرابات المزاج. علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤثر على الجهاز المناعي بسبب تأثيره الالتهابي.
هل النشويات خيار أفضل؟
كل من السكر والنشا والكربوهيدرات. المعكرونة والأرز والخبز والبطاطا والحبوب الكاملة وغيرها من الأطعمة النشوية بمثابة مصدر للطاقة. بعضها أكثر صحة من غيرها ، رغم ذلك. كما تشير كليفلاند كلينك ، فإن أفضل الأطعمة النشوية التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي هي تلك الغنية بالألياف والبروتين ، مثل الحمص والكينوا وخبز الحبوب والفاصوليا.
الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض ، على سبيل المثال ، تحتوي على النشا أيضا. تكمن المشكلة في أنها تتم معالجتها بشكل كبير ولديها قيمة غذائية قليلة. توفر حصة واحدة من الأرز الأبيض المطبوخ 205 سعرة حرارية و 4.2 جرام من البروتين و 44.5 جرام من الكربوهيدرات و 0.6 جرام من الألياف. في المقابل ، يحتوي الأرز البري على 166 سعرة حرارية و 6.5 جرام من البروتين و 35 جرام من الكربوهيدرات و 3 جرام من الألياف لكل وجبة.
جميع أنواع الكربوهيدرات ، بما في ذلك السكر والنشا ، توفر 4 سعرات حرارية لكل غرام. إذا كنت تأكل أكثر من اللازم ، ستزيد السعرات الحرارية. تعتبر الأطعمة النشوية الصحية ، مثل الأرز البري والشوفان ، متفوقة من الناحية الغذائية على الكعك والكعك ، لكنها لا تزال تسبب زيادة الوزن عند استهلاكها الزائد. لفقدان الوزن ، من الضروري خلق عجز في السعرات الحرارية ، وإحدى الطرق لتحقيق ذلك هي وقف النشا والسكر لمدة أسبوعين أو أكثر.
السكريات والنشا وزنك
حمية منخفضة الكربوهيدرات ، والتي تحد من السكر والنشويات ، ثبت نجاحها. ذكرت دراسة بحثية نشرت في مجلة Nutrients في أبريل 2019 أن تقييد الكربوهيدرات لا يسهل فقط فقدان الوزن ولكن أيضًا يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
قارنت دراسة أجريت في أكتوبر / تشرين الأول 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية الإكلينيكية آثار الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على مرضى السكري. شهدت كلتا المجموعتين انخفاضًا كبيرًا في وزن الجسم وضغط الدم والكوليسترول السيئ ومستويات الجلوكوز في الصيام. ومع ذلك ، كانت المجموعة منخفضة الكربوهيدرات تحسينات أكبر في نسبة الدهون في الدم والسيطرة على نسبة السكر في الدم.
يعتمد مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره عن طريق الحد من السكريات والنشويات على عدة عوامل ، بما في ذلك معدل الأيض والنظام الغذائي ومستوى النشاط. إذا كانت وجباتك اليومية تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، فإن الاستغناء عن النشويات والسكريات المضافة سيقلل بشكل كبير من السعرات الحرارية التي تتناولها.
دعنا نقول أنك تستهلك حوالي 200 غرام من الكربوهيدرات يوميا. هذا هو 800 سعرة حرارية في اليوم من الكربوهيدرات وحدها. كل رطل من الدهون حوالي 3500 سعرة حرارية. إذا قمت بخفض 800 سعرة حرارية يوميًا عن طريق التخلص من السكر والنشا من نظامك الغذائي ، فستخسر رطل واحد من الدهون في أربعة أيام و 3.2 رطل خلال أسبوعين.
احذر ، مع ذلك ، أن هذا ليس علمًا دقيقًا. بعض الناس لديهم عملية أيض سريعة وحرق سعرات حرارية أكثر طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، يتباطأ فقدان الوزن مع مرور الوقت حيث يتكيف جسمك مع انخفاض السعرات الحرارية.
علاوة على ذلك ، من الصعب للغاية إزالة كل من السكر والنشا من نظامك الغذائي. باستثناء اللحوم غير المصنعة والسمك والبيض ، فإن معظم الأطعمة تحتوي على سكر أو نشا بكميات مختلفة.
الفواكه بشكل عام غنية بالفركتوز (سكر طبيعي) ، بينما تحتوي الخضروات والبقوليات والحبوب على النشا. المكسرات والبذور تحتوي على السكر أيضا. اللوز ، على سبيل المثال ، يوفر 20.4 غراما من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 4.1 غرام من السكريات لكل وجبة (1 أونصة).
الكربوهيدرات ليست هي العدو
والخبر السار هو أنك لست مضطرًا للتخلي عن السكر والنشا لتخفيف الوزن. لا يتم إنشاء جميع الكربوهيدرات على قدم المساواة. كما ذكرنا سابقًا ، فإن بعض الأطعمة النشوية صحية ومغذية ، بينما لا يوفر البعض الآخر سوى السعرات الحرارية الفارغة.
الشيء نفسه ينطبق على السكر. الفواكه ، على سبيل المثال ، غنية بالألياف ، مما يؤدي إلى إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم ، كما يشير الخبراء في مطبعة هارفارد الصحية. في الواقع ، تحتوي معظم أنواع الفاكهة على مركبات نشطة بيولوجيًا قد تساعد في منع السمنة ، وفقًا لمراجعة أكتوبر 2016 التي نشرت في مجلة Nutrients .
تعد جودة الكربوهيدرات أكثر أهمية من الكمية ، كما ورد في مراجعة يناير 2019 في مجلة لانسيت . على سبيل المثال ، الأطعمة النشوية الصحية مثل القمح الكامل والأرز البني غنية بالألياف. ذكرت مراجعة لانسيت أنه في التجارب السريرية ، تعرض الأفراد الذين لديهم أعلى كمية من الألياف إلى انخفاض بنسبة 15 إلى 30 في المائة في مخاطر الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب ووفيات أمراض القلب والسكتة الدماغية وسرطان القولون والمستقيم ومرض السكري ، مقارنة بأولئك الذين يتناولون كميات أقل من الألياف.
إذا كان هدفك هو أن تكون أكثر رشاقة ، فتجنب السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة. املأ الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف الغنية ، وشاهد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وتناول الطعام بعناية. الأسماك الدهنية والدواجن واللحوم الخالية من الدهون والبيض والخضروات المورقة الخضراء والفواكه قليلة السكر والمكسرات والبذور كلها خيارات ممتازة.
