التدريب بأوزان ثقيلة جدًا أثناء القيام بتمارين الصدر سيزيد من حجم خلايا العضلات ويقلل من حجم الخلايا الدهنية في ثدييك ، مما يجعل الأمر يبدو أنك تفقد ثدييك. لتقليل تأثير تمرين الأثقال على شكل وحجم ثدييك ، قم بتغيير روتينك عن طريق دمج أنواع مختلفة من أساليب التدريب مثل التدريب على التدريبات الرياضية والتدريبات لكامل الجسم. إن الحفاظ على المقاومة عند مستوى خفيف إلى معتدل يضمن لك أن تنغمس دون تقليص الخلايا الدهنية بشكل مفرط في ثدييك.
دائرة التدريب
الخطوة 1
اتبع روتين تدريب الجزء العلوي من الجسم عن طريق تضمين الصدر والظهر والعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس والتمارين الرياضية في تمرين واحد. من خلال تدريب جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم على فترات هوائية واستراحة لمدة 10 ثوانٍ فقط بين محطات التمرين ، يمكنك أن تنهض دون التركيز على عضلات صدرك حتى تتمكن من الحفاظ على حجم وشكل ثدييك. أكمل تمرينين فقط لكل مجموعة عضلية وثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكرار لكل تمرين.
الخطوة 2
تباين تمارين الصدر التي تقوم بها عن طريق تغيير التمارين في كل تمرين بما في ذلك مكابس الدمبل ، تمرينات الضغط ، ذباب الدمبل والذباب الآلي. غيِّر منحدر المقعد أيضًا ، وقم بتنغيم عضلاتك الصدرية من زوايا مختلفة حتى لا تضخّم مركز صدرك ، مع الحفاظ على حجم ثدييك أثناء التنغيم.
الخطوه 3
اعمل تمرينًا على الجزء السفلي من الجسم والكتف ودورة البطن بعد يومين من دارة الجزء العلوي من جسمك ، وقم بتنغيم الجزء السفلي من الجسم ، والدلائل النفاذية وتقاسم المنافع دون ممارسة عضلات الجزء العلوي من الجسم خلال أسبوع واحد. قم بأربعة تمارين للجزء السفلي من جسمك ، وتمرينين للجلطات الدالية الخاصة بك وتمرينين لعضلات البطن. أكمل أربع مجموعات من 15 إلى 20 تكرار لكل تمرين.
تدريب كامل الجسم
الخطوة 1
قم بتمرين كامل للجسم لجميع مجموعات العضلات الخاصة بك لمدة يومين في الأسبوع مع يومين على الأقل بين التمرينات. تقلل التدريبات لكامل الجسم من عدد التدريبات وتضعها على جميع عضلاتك ، خاصةً صدرك ، لكنك تفرض ضرائب كبيرة لأنك تعمل جسمك بالكامل.
الخطوة 2
قم بأربع إلى خمس مجموعات من 15 إلى 20 تكرار لممارسة واحدة فقط لكل مجموعة عضلية ، وقم بتنغيم جسمك دون أن تفقد ثدييك.
الخطوه 3
ابدأ التمرين الثاني لكامل الجسم في الأسبوع بترتيب عكسي ؛ على سبيل المثال ، إذا بدأت التمرين الأول من الأسبوع بتمارين الصدر والظهر ، فقم بتمارين الساق والكتفين أولاً في التمرين الثاني ، وقم بتنغيم جسمك بالكامل دون التركيز على عضلاتك في الصدر بحيث تحافظ على حجم ثدييك.
تلميح
قم بتغيير معدل أداءك لكل مندوبة في التمرين بدلاً من زيادة الوزن لجعله صعبًا ، لذا استمر في التمرن دون أن تفقد ثدييك.
تحذير
استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
