إذا كنت قد انتهيت للتو من 5K أو كنت تخطط في المستقبل القريب ، فمن المحتمل أنك ستحتاج إلى الاحتفال بالشعور الممتع بعبور خط النهاية. بينما يجب أن تحتفل بالإنجاز الذي حققته ، فقط كن حذراً ، لا يذهب احتفالك إلى الخارج. لا تكفي السعرات الحرارية التي تحترقها أثناء الجري التي تبلغ طولها 3.1 ميل للتعويض عن التزود بالوقود بمعجنات لذيذة أو تناول مشروب قهوة لاتيه مزدوج مخفوق بالكريمة ، حيث أن معظم الناس سيحترقون ما بين 300 و 400 سعرة حرارية فقط خلال 5K (3.1 ميل). يعد حفظ علامات التبويب على طعامك وتمارينك باستخدام متعقب السعرات الحرارية عبر الإنترنت أداة رائعة لتهيئة نفسك للنجاح.
لحساب عدد السعرات الحرارية المنفقة خلال سباق 5K ، هناك عاملان رئيسيان في الاعتبار - الحجم والسرعة. فيما يلي العمليات الحسابية التي تساعدك على معرفة ما يبدو لك وبعض الأفكار الخفيفة للوجبات الخفيفة التي لن تلغي تمامًا العمل الشاق الذي قمت به خلال السباق.
حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التشغيل
تعتمد كمية السعرات الحرارية التي يستخدمها الشخص أثناء التمرين على شدته (السرعة أو الميل) وكتلة جسم الفرد. القاعدة القديمة للإبهام هي أن ميل واحد من الركض يساوي 100 سعرة حرارية محترقة. ومع ذلك ، فإن الأشخاص الصغار لا ينفقون نفس الكمية من السعرات الحرارية في نفس الوقت الذي يستغرقه الشخص الأكبر. على سبيل المثال ، استنادًا إلى بيانات من الجيش الأمريكي ، فإن الشخص الذي يبلغ وزنه 100 رطل والذي يعمل لمدة ساعة بسرعة 5 ميل في الساعة يحرق 384 سعرة حرارية ، بينما يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 200 رطل 768 سعرة حرارية أيضًا. يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلًا لمدة ساعة بسرعة 5 ميل في الساعة 576 سعرة حرارية ، ولكن في 10 ميل في الساعة ، يحرق 900 سعرة حرارية.
يمكن للعديد من الظروف البيئية أيضًا زيادة أو تقليل حرق السعرات الحرارية أثناء الجري ، بما في ذلك درجات الحرارة القصوى والتضاريس المتنوعة والظروف العاصفة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لمستوى لياقتك أن يؤثر على قدرتك على حرق السعرات الحرارية. وفقًا لبراين ماك ، وهو مدرب بريطاني للمضمار والميدان ، تُظهر الأبحاث أن الرياضيين المكيفين للغاية سيحرقون سعرات حرارية أقل من شخص أقل ملاءمة من نفس الحجم لنفس التمرين الدقيق. الأساس المنطقي هو أن أداء العدائين المدربين بنسبة أقل من القدرة الهوائية من الشخص غير المدرّب وبالتالي يحتاجون إلى سعرات حرارية أقل لدعم تناولهم للأكسجين.
احسب بالضبط مقدار حرقك
كتيبات الجيش للياقة البدنية يسرد الصيغ لحساب السعرات الحرارية المحروقة على أساس وزن الجسم. بدلاً من القياس بالميل ، يتم قياس النتيجة بالدقيقة. لذلك لحساب حرق السعرات الحرارية 5K الخاص بك ، قم بتسجيل إجمالي وقت الانتهاء وتوصيله بالصيغة.
الجري بسرعة 5 ميل في الساعة (12 دقيقة ميل) يحرق 0.064 سعرة حرارية في الدقيقة لكل رطل من وزن الجسم الجري بسرعة 6 ميل في الساعة (10 دقائق ميل) يحرق 0.079 سعرة حرارية في الدقيقة لكل رطل من وزن الجسم الجري بسرعة 10 ميل في الساعة (6 دقائق ميل) يحرق 0.1 سعرة حرارية في الدقيقة لكل رطل من وزن الجسم يعمل بسرعة 12 ميل في الساعة (5 دقائق ميل) يحرق 0.13 سعرة حرارية في الدقيقة لكل رطل من وزن الجسم
على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 150 رطلاً وتدير بسرعة 5 ميل في الساعة ، فهذا يعني أن الحساب الخاص بك يبدو كالتالي: 0.064 × 150 رطل × 37.2 = 357 سعرة حرارية تم حرقها في 5 كيلو. ضع في اعتبارك أن الرسم البياني أعلاه ، الذي يعمل بسرعة 5 ميل في الساعة ، يعني أنك تعمل لمدة 37.2 دقيقة ، ويمنحك 6 ميل في الساعة وقت الانتهاء لمدة 31 دقيقة ، و 10 ميلاً في الساعة و 12 ميلاً في الساعة يعني الانتهاء في 18.6 دقيقة و 15.5 دقيقة على التوالي.
التوازن بين السعرات الحرارية والسعرات الحرارية خارج
بينما يمكن استخدام هذه الصيغة لتتبع عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في كل من سباقات 5K والتدريب اليومي ، إلا أنك ستظل بحاجة إلى تتبع الجانب الآخر من المعادلة - السعرات الحرارية التي تستهلكها. عن طريق الحفاظ على تتبع في مجلة أو عن طريق تسجيل وجباتك وممارسة الرياضة في MyPlate Calorie Tracker الخاص بـ Livestrong.com ، يمكنك رؤية مجاميعك الأسبوعية لمعرفة ما إذا كنت قد حرقت ما يكفي من السعرات الحرارية لتفقد رطلًا - عجزًا قدره 3500 سعرة حرارية. هذا يمثل ما يقرب من عشرة 5Ks للشخص العادي.
ولكن إذا كنت لا تحاول إنقاص وزنك ، فإن الخبر السار هو أن فئة الشوكولاته (بحجم خمس بوصات في بوصتين) تحتوي على 262 سعرة حرارية فقط ، مما يتركك تذبذب مساحة لوضع الكريم في قهوتك بعد سباقك الكبير.
الوجبات الخفيفة بعد سباق أقل من 200 سعرة حرارية
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ولكنك لا تزال ترغب في تناول وجبة خفيفة لذيذة بعد سباقك ، فإليك بعض الخيارات:
- ربع كوب من مزيج درب من الفواكه المجففة والمكسرات والبذور (175 سعرة حرارية) شيبس و صلصة (200 سعرة حرارية) - عصير مع كوب واحد من حليب جوز الهند قليل الدسم و 1/2 كوب من التوت الطازج أو المجمد و 1/2 كوب مانجو طازج (180 سعرة حرارية) - بيض مسلوق (75 سعرة حرارية) - رقائق الموز من موز متوسط طوله سبع بوصات (105 سعرة حرارية) - يتم عمل سجل: سيقان من الكرفس مع ملعقة كبيرة من زبدة الجوز و 1/4 كوب من الكشمش المجفف أو الزبيب (195 سعرة حرارية) - رقائق بطاطس مخبوزة (190 سعرة حرارية))
ونعم ، في حوالي 150 إلى 200 سعرة حرارية ، يمكنك أيضًا الاستمتاع بالبيرة بعد البيرة كاحتفال.
احصل على استعداد لسباق الخاص بك المقبل
هل تتطلع بالفعل إلى السباق التالي؟ ربما تريد التغلب على مسافة أكبر هذه المرة. إليك بالضبط المسافة التي ستجريها في كل سباق وتقريب عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها خلال كل سباق (بناءً على شخص يبلغ وزنه 150 رطل).
10K يساوي 6.2 ميل ويحترق ما بين 500 و 700 سعرة حرارية. 15K يساوي 9.3 ميل ويحترق بين 800 و 1000 سعرة حرارية. نصف الماراثون يساوي 13.1 ميل ويحترق بين 1100 و 1500 سعرة حرارية. يساوي الماراثون 26.2 ميلًا ويحرق ما بين 2300 و 3000 سعر حراري. الماراثون الفائق يزيد عن 26.2 ميل (لكننا سنقول 50 ميلًا لهذا المثال) ويحرق ما بين 4500 و 5700 سعرة حرارية.
