قد تكون عضلات الرسغ والساعد صغيرة ، لكنها قوية - ومهمة جدًا عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على معصمين قويين وقوة قبضة جيدة. إذا كنت تعمل على الجزء العلوي من الجسم القوي ، فقد يكون استنباط تلك الساعدين هو آخر التفاصيل في إظهار تطورك العضلي.
خيارات تجريب الساعد
إذا كنت تتطلع إلى زيادة حجم ذراعيك ، فيجب أن يتم التركيز في معظم تمرينات المعصم وتمارين التمديد ، مع بعض انثناء الكوع الاستراتيجي في المزيج.
على الرغم من أنه يمكنك استخدام الحدائد في بعض التمارين التالية ، إلا أن أجسام الدمبل عادة ما تكون مكانًا أفضل للبدء لسببين: أولاً ، إنها تتيح لك مزيدًا من المرونة في تحديد موضع معصميك تمامًا - مما يساعد على تجنب الالتواء والمعصم والسلالات والعامة. تهيج من البداية. يجب أن تكون تمارين المعصم صعبة ، لكن ليس لدرجة أنها تتركك مصابًا.
ثانياً ، ليس لدى أي شخص القوة اللازمة لتثبيط الحد من هذه العضلات الصغيرة نسبيًا - ولكن يمكنك أن تبدأ بأحجار دمبل صغيرة ، وتعمل في طريقك إلى أوزان أثقل أثناء بناء القوة والكتلة.
1. ملحقات المعصم الدمبل
تُعرف هذه الخطوة أيضًا بتجعيد معصم الدمبل العكسي ، وهي تعمل على إبطاء معصمك - العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الساعد المسؤولة عن تمديد معصمك.
- الجلوس على كرسي أو مقعد الوزن ، مع الدمبل في كل يد. المفصل للأمام من الوركين (على عكس التراجع للأمام) بحيث يمكنك وضع ذراعيك على فخذيك.
- ضع يديك راحة اليد لأسفل ، وحركها للأمام حتى تكون معصميك متجهة إلى الركبتين.
- تمديد معصميك. بمعنى آخر ، احتفظ بساعيك على زرعتك بينما تقوم بثني معصميك "للخلف" ، ورفع الأثقال للأعلى. ستكون هذه حركة صغيرة - إذا كنت تقوم بحركة كبيرة مبالغ فيها ، فسيحدث شيء ما.
- خفض الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية. هذا يكمل تكرار واحد.
2. الدمبل المعصم الضفائر
أعتقد أن العضلة ذات الرأسين تجعيد الشعر ، ولكن مع معصميك. توخى الحذر عند استخدام الوزن الخفيف عند تجعيد الشعر أولاً ، وهو تمرين أكثر صعوبة مما تتوقع.
- كما هو الحال في ملحقات معصم الدمبل ، اجلس على كرسي أو مقعد الوزن واستريح ذراعيك على فخذيك. ولكن هذه المرة ، ضع يديك مع راحة يدك.
- كما كان من قبل ، قم بسكب يديك للأمام حتى تتجاوز رسغيك ركبتيك.
- دع بعناية الدمبل تتدحرج من راحة يدك إلى أسفل في أصابعك (ولكن ليس من يديك).
- قبض على الدمبل ، واسحبه مرة أخرى إلى راحة يدك ، ثم ثني معصميك ، مشيرًا إلى أن مفاصلك قريبة من السماء بحيث يمكنك إدارتها بشكل مريح. هذا يكمل تكرار واحد.
3. الدمبل المطرقة الضفائر
يمكنك القيام بهذا التمرين أثناء الوقوف أو الجلوس ، طالما أن ذراعيك يمكنهما التحرك بحرية إلى الأمام والخلف على جانبيك. تعمل تجعيد الشعر المطرقي بشكل أساسي على العضدية العضدية ، وهي عضلة الساعد التي تعمل أيضًا كثني قوي للكوع.
- الجلوس أو الوقوف مع الدمبل في كل يد. ضع يديك مع النخيل في مواجهة نحو جسمك.
- ثني ذراعيك في الكوع ، ورفع الأثقال تصل إلى مستوى الصدر. بناءً على نواياك ، يمكنك إما إبقاء المرفقين مثبتين على جانبيك ، أو السماح لهم بالتأرجح قليلاً بينما ترفع الأوزان.
- قم بتخفيض الأوزان بسلاسة إلى موضع البداية لإكمال التكرار.
تلميح
يمكنك أن تتوقع رفع أقل قليلاً خلال تجعيد الشعر المطرقة مما كنت ترفع عادة خلال تجعيد الشعر ذات الرأسين.
4. الدمبل عكس تجعيد الشعر
تركز الضفائر العكسية أيضًا معظم الجهد على العضد العضدي. كما هو الحال مع تجعيد الشعر المطرقي ، يمكنك توقع رفع وزن أقل أثناء تجعيد الشعر العكسي مما تستطيع رفعه أثناء تجعيد الشعر ذي الرأسين.
- قف مع الدمبل في كل يد ، والذراعين على جانبيك والنخيل التي تواجه الظهر.
- اجعل كوعيك قريبين من جانبيك أثناء ثني ذراعيك عند المرفقين ، ورفع الأثقال إلى ارتفاع الصدر تقريبًا. حافظ على راحة يدك في نفس الاتجاه طوال التمرين.
- خفض بسلاسة الأوزان لاستكمال التكرار.
خطة الاستراتيجية الخاصة بك
ما هي الطريقة الأكثر فعالية لوضع هذه التمارين في العمل؟ كقاعدة عامة ، فإن الجواب هو أنه كلما زاد عملك ، كلما زادت عضلاتك. قد يعني ذلك زيادة الوزن ، أو قد يعني إضافة المزيد من التكرار.
عادةً ما يكون الأسلوب المعتاد لبناة الأجسام هو رفع الأثقال الثقيلة بتكرار منخفض نسبيًا. بالطبع ، لن تكون أبداً ثقيلة الوزن أثناء تمرين الساعدين كما تفعل أثناء الضغط على مقاعد البدلاء. ذلك لأن الحجم مهم عندما يتعلق الأمر بقوة الرفع الغاشمة ، وعضلات الساعد صغيرة جدًا مقارنة بعضلات الصدر. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك القيام بالمصاعد الثقيلة نسبيًا التي تلعب فيها عضلات الساعد دورًا. حليقة المطرقة ، على وجه الخصوص ، كبيرة لهذا الغرض.
خيارك الآخر هو زيادة الوقت تحت التوتر أو ، بعبارة أخرى ، المزيد من التكرار. وهذا ما تؤكده دراسة صغيرة ولكنها مثيرة للاهتمام نشرت في عدد أكتوبر 2015 من مجلة أبحاث القوة والتكييف. في الدراسة ، قام الباحثون بتقسيم 18 متطوعًا إلى مجموعتين ، حيث تقوم مجموعة واحدة بتدريب منخفض التكرار وعالي التكرار (من 25 إلى 35 ممثلًا للوصول إلى الفشل) والمجموعة الأخرى تقوم بتدريب مرتفع نسبياً ومنخفض التكرار (ثمانية إلى 12 ممثلين للوصول إلى الفشل).
بعد ثمانية أسابيع من جلسات تدريب القوة ثلاث مرات أسبوعيًا ، وجد الباحثون أن كلا المجموعتين قد أظهرتا مكاسب كبيرة في تضخم العضلات. تم تأكيد ذلك من خلال مراجعة منهجية نشرت في عدد يوليو 2016 من مجلة العلوم الرياضية ، والتي حددت وجود علاقة قوية بين الجرعة والاستجابة بين الحجم الأسبوعي لمجموعات تدريب القوة وحجم العضلات. أنتجت كل مجموعة إضافية تضاف إلى خطة تجريب أسبوعية زيادة قابلة للقياس في حجم العضلات.
خطة تجريب الساعد
ماذا يعني هذا في الواقع الحقيقي؟ إذا كنت جديدًا في تدريب القوة ، فابدأ بتوجيهات وزارة الصحة والخدمات الإنسانية: للحصول على الصحة والبقاء عليها ، يجب عليك القيام بمجموعة واحدة على الأقل من 8 إلى 12 تكرار لكل مجموعة عضلية رئيسية ، مرتين في الأسبوع. نظرًا لأن عضلات الساعد صغيرة نسبياً وتساعد في العديد من التمارين الأخرى ، فإنها لا تظهر عادةً في قائمة "مجموعات العضلات الرئيسية" - لكن يمكنك اتخاذ قرار تنفيذي بإضافتها.
بمجرد التكيف مع هذا المستوى من الجهد ، يمكنك البدء في إضافة المزيد من المجموعات في كل تمرين ، أو إضافة تمرين ثالث كل أسبوع - أو كليهما. يمكنك أيضًا زيادة الكثافة عن طريق إضافة المزيد من تمارين الساعد إلى روتين التمرين العام.
فقط تذكر المبدأين الأساسيين للعمل في برنامج تدريبي جديد للوزن: زيادة الكثافة تدريجياً ، بحيث يتوفر لجسمك الوقت الكافي للتكيف ، واعطي عضلاتك يومًا كاملًا على الأقل من الراحة قبل أن تعملها مرة أخرى. حتى تتمكن من عمل ذراعيك يوم الاثنين والأربعاء والجمعة ؛ أو الثلاثاء ، الخميس أو السبت ؛ أو حتى الاثنين والخميس والسبت. لكن يجب ألا تعملهم يومي الاثنين والثلاثاء ، أو يومي الأربعاء والخميس ، وهكذا.
إذا لم تكن جديدًا في رفع الأثقال ، يمكنك القفز جزئيًا خلال هذا التقدم ، في أي شيء يمكنك القيام به حاليًا. تذكر تضمين أيام الراحة هذه بين التدريبات - وبغض النظر عن المكان الذي تتقدم فيه ، استمع إلى جسدك. يمكن أن يسبب الالتهاب أو الإصابة أو أي أعراض للإفراط في الساعدين مشاكل خطيرة تعيدك بدلاً من مساعدتك في تطوير كتلة الساعد الذي تبحث عنه.
