Burpees: التمرين الذي تحب أن تكرهه. لكنك لن تتحسن أبدًا - أو تحبها أكثر - إذا لم تفعلها فعليًا (مضحك كيف يعمل ذلك). إنها تمرين كامل للجسم فعال بشكل لا يصدق يضفي صبغة قوية على كل مجموعة العضلات الرئيسية. في الأساس ، هم ثلاثة تمارين في واحد - القرفصاء ، تمرين رياضي للقفز والقفز.
كيف يعمل تحدي بيربي
بين الحين والآخر ، نستضيف LIVESTRONG.com Burpee Challenge لمدة 30 يومًا في مجموعة Challenge Facebook الخاصة بنا ، ولكن يمكنك أن تبدأ ذلك بنفسك في أي وقت تندلع فيه المزاج. كل يوم ، ستقوم بالعدد المحدد من الممثلين (انظر التقويم القابل للطباعة أدناه).
بعد ذلك ، ابحث عن زملائك في المنافسات وشارك تقدمك اليومي في مجموعة تحدي Facebook الخاصة بنا. عندما تنضم إلى المجموعة ، ستكون في وضع جيد للمشاركة في جميع التحديات الشهرية المستقبلية أيضًا.
قبل أن تبدأ ، تحقق من الفيديو أدناه من مضيفيك مايك دونافانيك وفانيسا فيليجاس لتتعلم النموذج المناسب للبرابيس. يمكن أن تكون خادعة وتتطلب قدرًا كبيرًا من التنسيق ، ولكن استمروا في القيام بها وستتقنهم قبل أن تعرف ذلك.
كيفية أداء بيربي
- البدء في الوقوف.
- يجلس القرفصاء مع يديك بين قدميك.
- القفز قدميك مرة أخرى في اللوحه.
- قفز قدميك إلى يديك.
- بينما تقف ، قفز فوق ذراعيك.
- هبوط برفق مع الركبتين عازمة قليلا.
التعديلات: هناك عدة طرق لجعل burpees أسهل قليلاً. جرب هذه الاقتراحات لتقليل تأثير التمرين:
- تخطي القفز في الجزء العلوي من burpee.
- بدلاً من القفز ساقيك للخلف ، التراجع عن ساق واحدة في كل مرة. ثم خطوة إلى الأمام بدلا من القفز إلى الأمام.
- ضع يديك على مقعد أو كرسي قوي عند العودة إلى وضع اللوح الخشبي.
متقدم: خذ الاختلاف الوسيط وأضف دفعة لأعلى عندما تكون في لوحتك. إذا كان الضغط الكامل لأعلى أمرًا صعبًا للغاية ، فيمكنك الهبوط على ركبتيك والقيام بالضغط على الركبة بدلاً من ذلك. (نصيحة: ضع سجادة أو منشفة مطوية أسفل ركبتيك لجعل الهبوط على ركبتيك أكثر راحة.)
وإذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص المجانين الذين يفكرون ، "50 بيربيس؟ هذا لا شيء!" حسنًا ، فقد حان الوقت لتطوير لعبة burpee الخاصة بك. بمجرد التقدم إلى ما هو أبعد من الإصدار المتقدم "العادي" ، لدينا 15 شكلًا من أشكال burpee والتي ستنفضك. أضف قفزة مربعة ، قم بعمل التصفيق بدلاً من القفزة العادية ، امسك الدمبل ، ابدعي! بعد ذلك ، قم بمشاركة صيغ burpee المفضلة لديك معنا.
لذلك حتى لو كنت لا تزال تكرههم في نهاية الشهر ، فعلى الأقل ستظهر لهم من هو الرئيس - أنت!
جدول تحدي بيربي
في اليوم الأول سيكون الاحماء الخاص بك. ما عليك سوى القيام بيربي واحد! كل يوم بعد ذلك ، سوف تضيف اثنين من burpees. وكل ستة أيام ، تحصل على يوم راحة (سبحان الله!).
أخيرًا ، استعد لليوم 30 ، عندما ستحصل على 50 ممرضة في يوم واحد! قد يبدو الأمر كثيرًا في البداية ، ولكن إذا كنت تعمل به ، فسيكون ذلك ممكنًا تمامًا. يمكنك أيضًا توسيع نطاقها حسب مستوى قدرتك (انظر أعلاه للحصول على اقتراحات).
يمكنك أيضًا تقسيمها إلى العديد من المجموعات حسب الحاجة أو تجربة أشكال مختلفة للعثور على ما يناسبك. النقطة المهمة هي النزول بعقب الخاص بك والتحرك! تتبع التقدم المحرز الخاص بك مع هذا التقويم مفيد لمدة 30 يوما.
كل أسبوع ، سيكون لدينا تركيز مختلف ، بالإضافة إلى الكثير من النصائح والحوافز لمساعدتك في مواجهة التحدي. إليك ما يمكنك توقعه:
- الأسبوع الأول: ابدأ بقوة
- الأسبوع 2: تجنب الأخطاء الشائعة burpee
- الأسبوع 3: البقاء دوافع
- الأسبوع الرابع: أضف تحركات أخرى لكامل الجسم
كيف تنضم إلى تحدي بيربي
على استعداد للبدء؟ فيما يلي قائمة التحقق قبل التحدي:
- اطبع التقويم (أو اجعله متاحًا على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر) حتى تتمكن من الرجوع إليه كل يوم.
- الاحماء للتحدي من خلال ممارسة نموذج burpee الخاص بك. انظر إلى المرآة إذا كنت بحاجة للتأكد من أن كل شيء يبدو لطيفًا ومحاذاً.
- انضم إلى مجموعة LIVESTRONG.com Challenge Facebook للعثور على الدعم والتحفيز من زملائك المتحدين.
- اتبع مضيفيك - مايك دونافانيك وفانيسا فيليجاس - على Instagram للحصول على حافز إضافي للتمرين.
- احصل على استعداد لبدء التحدي معنا أو لوحدك!
