عندما يتعلق الأمر بتخفيف الوزن ، فإن السبانخ هي قوة غذائية حقيقية. يحتوي كوب واحد من السبانخ على 7 سعرات حرارية و 1 غرام فقط من الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى أنه يوفر لك الحديد والفولات والمغنيسيوم والكالسيوم والكثير من مضادات الأكسدة. إن جعل هذا الحشو ، والأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة جزءًا منتظمًا من خطة الوجبة الخاصة بك ، يمكن أن يساعد في تخفيف الوزن
الخطوة 1
امزج السبانخ في بروتين يهز للحصول على كمية إضافية من المواد الغذائية في الصباح. وجدت دراسة نشرت في "American Journal of Clinical Nutrition" في فبراير 2013 أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين قللت من آلام الجوع وتناول السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم. وفقًا للمدرب Tony Gentilcore ، فلن تلاحظ حتى أن السبانخ موجودة بمجرد خلط الهزة. إضافة التوت للحصول على حلاوة اضافية قليلا.
الخطوة 2
اطبخ فريتاتا السبانخ في يوم الأحد وأكله باردًا لتناول طعام الغداء يوم الاثنين والثلاثاء والأربعاء. بدلاً من مجرد السبانخ والبيض القديم البسيط ، يقترح جيمي أوليفر ، شخصية المؤلف والتلفزيون ، فريتاتا تحتوي على السبانخ والبصل الأحمر وجبن الفيتا. قم بتخزينها في الثلاجة في حاوية مغلقة وقطع ثلثها تقريبًا يوميًا. إن وجود هذا الطبق المنخفض السعرات الحرارية في متناول اليد والاستعداد للذهاب يعني أنك مستعد جيدًا كل وقت الغداء ولن تغري أن تتناول الوجبات السريعة.
الخطوه 3
بدل السندويشات إلى سلطة مقرها السبانخ لتناول طعام الغداء يومي الخميس والجمعة. استخدم أوراق السبانخ كقاعدة ، ثم أضيفي الخضار الأخرى منخفضة السعرات الحرارية أو الأوراق مثل الخيار والخس واللفت والجزر المبشور والملفوف والبصل الأخضر والكوسة. أضف مصدرًا بروتينًا هزيلًا أيضًا ، مثل صدر الدجاج المشوي أو لحم الخنزير أو شرائح الديك الرومي أو الجبن. يمكن أن يكون الخبز والسندوتشات جزءًا من نظامك الغذائي الذي يتم إنقاص الوزن ، لكنه أكثر كثافة من السعرات الحرارية بكثير من السبانخ ، لذلك يمكنك الحصول على كمية أكبر من الطعام مقابل باك السعرات الحرارية مع سلطة السبانخ التي تحتوي على البروتين.
الخطوة 4
تناول جانبًا من السبانخ مع العشاء بدلاً من العناصر عالية الكربوهيدرات مثل الأرز والمعكرونة والبطاطس. جربي السبانخ المقلية مع الثوم أو الصنوبر أو قم بصنع كاري السبانخ. استخدم الكثير من البصل والثوم لنكهة إضافية. مثل الكربوهيدرات ، الكربوهيدرات النشوية كثيفة السعرات الحرارية وقد لا تملأ ما يقرب من كمية كبيرة من السبانخ.
الخطوة 5
شراء كل من السبانخ الطازجة والمجمدة. من الناحية التغذوية ، هناك اختلاف بسيط بين الاثنين ، وبينما قد تفضل طعم الطازج ، سيبقى الصنف المجمد أطول كثيرًا ، لذلك يمكنك التأكد من أن لديك دائمًا بعض الأشياء التي يجب عليك توزيعها. هذا هو كل شيء عن الاستعداد مرة أخرى. إذا كنت تخطط للحصول على جانب من السبانخ الطازجة مع وجبتك المسائية ، فوجدت أنك تنفد ، حيث أن المجموعة المتنوعة جاهزة للذهاب تمنعك من التحول إلى جوانب ذات سعرات حرارية أعلى.
الخطوة 6
اصنعي سبانخ باستخدام السبانخ والخرشوف والجبن قليل الدسم مع قليل من الملح والبارميزان ورقائق الفلفل الحار. احصل على هذا مع عصي الجزرة والكرفس للحصول على بديل منخفض السعرات الحرارية للرقائق والغطس. عندما يكون لديك أصدقاء قادمون أو يتوهمون مشاهدة لعبة على التلفاز ، غالبًا ما تكون الكريمة الحامضة عالية السعرات أو الانخفاضات التي تعتمد على المايونيز هي أول منفذ للاتصال. من السهل للغاية الدخول في هذه الأمور وحزم السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة. ومع ذلك ، فإن الانخفاض القائم على السبانخ سيوفر لك مئات السعرات الحرارية.
الأشياء ستحتاج
-
السبانخ الطازجة والمجمدة
مشروب البروتين
التوت
بيض
بصل أحمر
جبنة فيتا
حاوية مختومة
الخضار منخفضة السعرات الحرارية
البروتين الخالية من الدهون
الثوم أو الصنوبر والجوز
خرشوف
جبن قليل الدسم
ملح
جبنة البارميزان
رقائق الفلفل الحار
الجزرة والكرفس العصي
تلميح
في حين أن السبانخ منخفضة جدًا من السعرات الحرارية ، إلا أنك لا تزال بحاجة للتأكد من ملاءمتها لتخصيص السعرات الحرارية اليومية. لفقدان الوزن ، يجب أن تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرقه.
