إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ولكنك تريد الحد من الجوع المستمر ، فقد يكون اتباع نظام غذائي دقيق الشوفان مثاليًا لك. ثبت أن دقيق الشوفان يتمتع بصحة جيدة ويقلل من خطر الإصابة بالسكري ويساعد على التحكم في الوزن. نعم ، يمكنك إنقاص الوزن من خلال تناول أي شيء سوى دقيق الشوفان - وبعض الإضافات المغذية.
لماذا التركيز على الشوفان؟
عندما تفكر في اتباع نظام غذائي دقيق الشوفان ، يمكنك أن تتخيل صنع دقيق الشوفان الفوري ، ولكن الشوفان أكثر بكثير من مجرد دقيق الشوفان السكرية المعبأ في طفولتك. الشوفان هو بذور عشب الشوفان - وهو نوع من حبوب الحبوب النابعة من نباتات عشب Poaceae - وهي تحتوي على الكثير من الفوائد الغذائية ، وفقًا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد.
تمتلئ الشوفان بالألياف والمواد الغذائية مثل الفسفور والمغنيسيوم والزنك. كما أنها مفيدة في الترويج لفقدان الوزن لأنها يمكن أن تبقيك ممتلئًا لفترة أطول وتساعد في الحد من جوعك. وجدت دراسة نُشرت في أغسطس 2016 في Nutrients أن استهلاك الشوفان على المدى الطويل والقصير ساعد في التحكم في ارتفاع السكر في الدم وزيادة فقدان الوزن ، فضلاً عن كونه حلاً غذائيًا جيدًا لمرضى السكري.
تتمثل الخطوة الأولى في اتباع نظام غذائي دقيق الشوفان في اختيار الشوفان الصحي على دقيق الشوفان الفوري ، والذي يحتوي غالبًا على السكريات المضافة. نخالة الشوفان ، الشوفان المقطوع بالفولاذ ، الشوفان الاسكتلندي والشوفان المدلفن كلها خيارات جيدة للبدء بها.
في نظامك الغذائي الشوفاني ، ستحتاج إلى دمج نصف كوب إلى كوب من الشوفان كقاعدة لأكبر عدد ممكن من الوجبات. من السهل تناول بعض دقيق الشوفان مع الحليب أو اللبن في الصباح لتناول الإفطار أو تناول شطيرة صحية مصنوعة من خبز الشوفان لتناول طعام الغداء.
توازن خارج النظام الغذائي الخاص بك الشوفان
نظرًا لأنه لا يصح أبدًا تناول نوع واحد فقط من الطعام في نظام غذائي ، ويحتاج جسمك إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة والمواد الغذائية للحفاظ على صحتها ، قد لا يكون تناول أي شيء سوى دقيق الشوفان هو الخيار الأفضل. إحدى الطرق السهلة لتنويع نظامك الغذائي هي إضافة الفراولة والموز والعنب البري إلى شوفان الإفطار. يمكنك أيضًا تزيين وجباتك بالمكسرات أو القرفة لتذوقها.
يمكن أن يكون صنع الشوفان بين عشية وضحاها وسيلة ممتازة لتجربة الأذواق المختلفة. ضع نصف كوب من الشوفان في وعاء مخلوط بالحليب أو الحليب النباتي أو الفواكه أو الزبادي أو العسل أو المكسرات أو البهارات أو بذور الشيا (أو أي مزيج فريد من هذه الأنواع من الأطعمة) ثم احفظه في الثلاجة طوال الليل. سيتم تحويل دقيق الشوفان الخاص بك إلى "بودنغ" لذيذ بحلول صباح اليوم التالي.
وكما هو الحال مع أي نظام غذائي ، من المحتمل ألا تخسر وزنك أو تبقي عليه ما لم تقترن بشكل روتيني بالتمرين. لحسن الحظ ، يتم ملء دقيق الشوفان بالكربوهيدرات والبروتين ، مما يجعله مصدر طاقة رائعًا للحفاظ على استمرارك أثناء التمرين دون العوامل السلبية لأنواع أخرى من الكربوهيدرات ، مثل السلع المخبوزة غير الصحية.
إنشاء أطباق الشوفان مثيرة للاهتمام
نظام دقيق الشوفان لا يجب أن يكون لطيفًا. هناك الكثير من الطرق الفريدة والإبداعية لدمج الشوفان في نظامك الغذائي ، دون الحاجة إلى تناول نفس الطبق لكل وجبة.
أشارت دراسة نشرت في فبراير 2015 في مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية إلى أن الخصائص الغذائية للشوفان متوازنة بشكل جيد. كما الكربوهيدرات ، فإنها توفر الطاقة ، ولكن تحتوي أيضا على البروتين والألياف ومضادات الأكسدة. بسبب هذه الفوائد الغذائية ، اكتسبت الأطعمة التي تعتمد على الشوفان ، مثل أنواع معينة من خبز الشوفان والبسكويت والكعك والحبوب ، شعبية.
لست مضطرًا حتى إلى البحث في متجر البقالة عن الأطعمة التي تعتمد على الشوفان. يمكنك طهي دقيق الشوفان في أطباقك المثيرة للاهتمام أيضًا. لا تبتعد عن تناول الشوفان المملح - استخدمه كبديل للأرز في الأرز أو اللحم في البرغر النباتي.
ونظرًا لأنك لا ترغب في العيش تمامًا على الشوفان وحده ، فقد تجد أيضًا طرقًا للجمع بين الشوفان والفواكه والخضروات أو البروتين بطرق جديدة - وهذا ضروري للتأكد من أن نظامك الغذائي متنوع ومتوازن.
وكمثال على طبق الشوفان اللذيذ ، اطبخ وجبة من دقيق الشوفان ودمجها مع كمية صغيرة من الزيت الصحي والجبن قليل الدسم لقاعدة شبيهة بالريستو. ثم تضاف براعم بروكسل المحمصة والاسكواش والبصل ثم تُضاف بيضة مسلوقة.
للحصول على طبق فطور أكثر حلاوة ، امزج وجبة من الشوفان المطبوخ مع الموز المفروم والفراولة ورذاذ من زبدة اللوز وملعقة كبيرة أو نحو ذلك من الزبيب ورش من رقائق جوز الهند.
