يعتمد الظهر السليم على المحاذاة الصحيحة - وليس فقط على العمود الفقري ، الذي يتكون من 26 عظمة ، بما في ذلك 24 فقرة منفصلة يتم تخزينها بدقة مع الغضاريف. كما يظهر العجز والعصع (عظمة الذنب) ، بالإضافة إلى الكتف فوق الحوض أدناه. مع وجود العديد من الأجزاء المتحركة ، فلا عجب في أن الجهاز بأكمله يمكن أن يقع في اختلال وظيفي ، مما يسبب الألم والتنميل وفقدان الحركة. لحسن الحظ ، يمكن لمعظم الناس استعادة أو تحسين محاذاة الهيكل العظمي عن طريق مد العضلات وتقويتها.
: هل يمكنك عكس منحنى العمود الفقري الخاص بك مع اليوغا؟
أسباب الاختلال
علم الوراثة ، والإصابة ، والتهاب المفاصل والعمر والجاذبية قد تتآمر جميعها لتتخلص من ظهرك. تصبح بعض عضلات الظهر ضيقة جدًا ، بينما تكون العضلات ضعيفة جدًا. يعد منحنى العمود الفقري الطبيعي على شكل S المحاذاة بشكل جيد جزءًا من نظام امتصاص الصدمات التطوري. إذا كنت تقضي الكثير من الوقت على مكتب أو خلف عجلة القيادة كما يفعل كثير من الناس ، يمكن أن تصبح عضلات الصدر ضيقة للغاية بينما تصبح عضلات الظهر العلوية ضعيفة ، وتشوه الشكل المناسب لهذا الانحناء وتسبب في حدوث هبوط للأمام. وفي الوقت نفسه ، فإن أوتار الركبة الضيقة للغاية وعضلات الثني المعقدة يمكن أن تطرد الحوض من المحاذاة ، مما يؤدي إلى آلام أسفل الظهر. التهاب المفاصل ، أيضا ، يمكن أن يكون له تأثير. كل هذه الحالات يمكن أن تستفيد كثيرا من التمدد.
: أسفل الظهر والورك تمارين تقوية
الذقن الثنية
قد تشعر أنك الأضيق في منطقة الرقبة ، ولكن عضلات الرقبة الضيقة لها طريقة للتأثير على ظهرك وصولًا إلى أسفل العمود الفقري (والعكس). شد الذقن هو وسيلة سهلة وفعالة لبدء ترويض بعض تلك العضلات العنقية. يمكنك أن تفعل ذلك جالسًا أو واقفًا ، ولكن في كلتا الحالتين من المهم الحفاظ على انتصاب العمود الفقري. الآن اسحب ذقنك برفق نحو قمة العمود الفقري - مثل سلحفاة تسحب رأسه إلى قصفه. ابدأ بمجموعة واحدة من عشرة واذهب إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات عدة مرات في اليوم.
ضغط الكتف
مسامير الكتف ، أو التراجعات الكتفية ، تساعدك على الوقوف أكثر إحكاما من خلال إطلاق ضيق بين شفرات الكتف. كما أنها تعمل على تحسين القدرة على الحركة ، خاصة في الرقبة والظهر العلوي. للقيام بذلك ، ما عليك سوى سحب المرفقين خلفك وتراجع شفرات كتفك كما لو كنت تحاول لمسها ، مع الحفاظ على الضغط لمدة 5 ثوانٍ. افعل ذلك من 10 إلى 20 مرة عدة مرات في اليوم.
تمتد اوتار الركبة
أوتار الركبة هي العضلات الثلاثة الكبيرة التي تمتد من الحوض إلى أسفل الركبة. من الناحية الفنية ، فإنها ليست عضلات الظهر ولكن عندما تكون ضيقة جدًا ، ربما تسمع أسفل الظهر عنها. ذلك لأنه يمكنهم سحب الحوض من المحاذاة. تمدد تمرين الإمتداد Supine Hamstring Stretch بشكل مستقيم وإلى حد ما ، وتمديد Stretch Hurdler's Stretch يعد أمرًا جيدًا في غرفة القيادة الخاصة بك أيضًا. فقط تأكد من قيامك بتسخين أوتار الركبة لمدة 5 إلى 7 دقائق مع نشاط خفيف ، مثل المشي السريع ، قبل أن تمدد.
اليوغا أي شخص؟
بالطبع ، من المحتمل أن أي شخص يتعامل مع مشكلات محاذاة الظهر قد فكر في ممارسة اليوغا - وهو الأمر الصحيح. العديد من تدريبات العلاج الطبيعي إن لم يكن معظمها مستمدة من اليوغا ، ويمكن لممارسة اليوغا المدورة جيدا أن تفعل المعجزات لمحاذاة الظهر. تعمل الوصلات الخلفية ، مثل Cobra و Upward Facing Dog ، على إعادة التنقل إلى الفقرات وتخفيف العمود الفقري القطني. ويمتد هذا الكلب القديم ذو الاستعداد لأسفل إلى أسفل أوتار الركبة ، ويحاذي الحوض ويسحب عضلات العمود الفقري المنتصب التي تحيط جانبي العمود الفقري.
