يساعدك الجرش على إنقاص وزنك فقط إذا أدرجته كجزء من روتين تمرين شامل وتلتزم بنظام غذائي صحي يتم التحكم فيه من السعرات الحرارية. الجرش تقوية العضلات التي تكمن تحت الدهون الزائدة.
عندما ترفع الجذع وتخفضه ، تكون الحركة صغيرة نسبيًا ولا تحرق عددًا ملحوظًا من السعرات الحرارية ، وهو أمر ضروري لفقدان الوزن. لا تتخلى عن الجرش وتمارين البطن الأخرى تمامًا ، لكن اجعلها جزءًا واحدًا فقط من إستراتيجية تحويل جسمك.
كيف تفقد الوزن
فقدان الوزن هو حقا مسألة السعرات الحرارية المستهلكة مقابل السعرات الحرارية المحروقة. خذ سعرات حرارية أقل من خلال الطعام والشراب أكثر مما تحرق من خلال التمارين والأنشطة اليومية لفقدان الوزن.
يؤدي العجز اليومي الذي يتراوح بين 500 إلى 1000 سعر حراري إلى خسارة ما بين جنيهين ونصف في الأسبوع. في أول أسبوعين من التفاني في روتين جديد لتناول الطعام والتمارين الرياضية ، قد تنقص وزنك الزائد من الماء لأن جسمك يتكيف مع التدريبات والأطعمة الصحية. يمكنك أن تتوقع أن تخسر 5 إلى 10 جنيهات في الشهر بأمان وبشكل مستدام بهذا المعدل.
خلق عجز في السعرات الحرارية
تهم جودة السعرات الحرارية كما كنت إسقاط جنيه. تناول معظم الأطعمة الكاملة غير المجهزة ، مثل البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم وكميات صغيرة من الدهون الصحية الموجودة في المكسرات والأفوكادو.
صدر دجاج ، سمك ، شريحة لحم قليلة الدسم ، جبنة منزلية قليلة الدسم ، خضار ورقية ، توت ، أرز بني ، كينوا ولوز ، يصنعان مكونات وجبة خفيفة الوزن.
بالنسبة لكثير من الناس ، يؤدي تناول 500 إلى 1000 سعرة حرارية أقل في اليوم إلى استهلاك عدد قليل من السعرات الحرارية. تريد إنشاء عجز ، ولكن لا تأكل أقل من 1200 سعر حراري يوميًا إذا كنت امرأة أو 1800 سعر حراري إذا كنت رجلاً أو تخاطر بخفض معدل الأيض وتخريب الوزن.
زيادة النشاط البدني يمكن أن تساعدك على زيادة العجز دون تجويع. الجرش ، ومع ذلك ، لن تفعل الكثير لتعزيز حرق السعرات الحرارية الخاصة بك. في دقيقة واحدة من الجرش ، تحرق امرأة تبلغ مساحتها 150 رطل ، 5 أقدام و 5 بوصات حوالي 5 سعرة حرارية.
الطحن أكثر من بضع دقائق ليس مثمرًا أو واقعيًا. في دقيقة واحدة من الركض بسرعة 6 ميل في الساعة - 10 دقائق - يحرق نفس الشخص 11 سعرة حرارية. الجري هو شيء تفعله لمدة 20 دقيقة أو أكثر - لذلك يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية للمساهمة في عجز السعرات الحرارية.
تدريب القوة الشاملة ، وليس فقط الجرش
الجرش يعالج مجموعة واحدة فقط من العضلات - عضلات البطن الخاصة بك. على الرغم من أن هذا قد يكون المكان الذي تريد تخفيفه ، فقد أظهرت الأبحاث مرارًا وتكرارًا أن ممارسة منطقة معينة لا تؤدي إلى فقدان الدهون هناك.
نشرت مجلة تكييف القوة والأبحاث دراسة في عام 2011 تبين أن ستة أسابيع من تمارين البطن لم تقلل من الدهون في البطن أو تغيير تكوين الجسم في الرجال أو النساء.
برنامج تدريبات القوة الكلية للجسم ، والذي قد يشمل الجرش كتمرين واحد ، يؤثر إيجابيا على فقدان الوزن. نشرت تقارير الطب الرياضي الحالية بحثًا في عام 2012 تؤكد أن 10 أسابيع من التدريب المنتظم يمكن أن تساعدك على خسارة 4 أرطال من الدهون وزيادة التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 7 في المائة.
استهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية ، والتي تشمل الظهر والصدر والذراعين والكتفين والساقين والوركين وتقاسم المنافع ، في تمرينين أو ثلاثة تمرينات في الأسبوع. اختر تمارين تنقل مجموعات العضلات المتعددة في وقت واحد ، مثل القرفصاء والضغط والسحب.
استخدم الأوزان التي تشعر بالثقل في آخر مجهودين في مجموعة واحدة على الأقل من ثمانية إلى 12 تكرار. اعمل مجموعة من الجرش كجزء من روتينك ، لكن لا تدع الأمر يكون إستراتيجيتك الوحيدة في تدريب القوة أو إنقاص الوزن.
