المكسرات المكاديميا هي موطنها الأصلي في أستراليا ولكنها تزرع الآن في جميع أنحاء أمريكا الجنوبية وأفريقيا وآسيا. هذه المكسرات معروفة بكونها غنية بالعديد من أنواع المواد الغذائية ومضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن تفيد صحتك بعدة طرق. يمكن أيضًا استخدام المكاديميا في صناعة الزيوت المستخدمة في تصنيع العديد من المنتجات.
تلميح
المكسرات المكاديميا جيدة لك لأنها غنية بفيتامين B1 (الثيامين) والمعادن المختلفة والدهون الصحية غير المشبعة.
منتجات البندق المكاداميا
مكسرات المكاديميا هي نوع من أنواع أشجار الجوز مثل اللوز والبرازيل والكاجو والبندق والبقان والجوز. تزرع هذه المكسرات وتستهلك في جميع أنحاء العالم ، وقد تجدها منتجة عمليا في أي مكان - من هاواي إلى بوليفيا. يمكن استخدامها لإنتاج زيوت تعمل كمكون في منتجات التجميل وأدوات النظافة ومجموعة من المنتجات الغذائية ، مثل زيوت الطهي وضمادات السلطة.
غالبًا ما يتم استهلاك جوز المكاديميا من تلقاء نفسه كوجبة خفيفة ويمكن أن يؤكل نيئًا أو محمصًا أو مملحًا. لديهم نسبة دهون أعلى من العديد من المكسرات الأخرى ، لذلك يتم استخدامها بشكل متكرر لصنع زبدة الجوز. يتم أيضًا دمج مكسرات المكاديميا في الحلويات والحلويات ، مثل ملفات تعريف الارتباط والكعك والآيس كريم ، ويمكن استخدامها أيضًا في السلطات والكاري أو في قشر اللحوم والأسماك.
الطريقة التي يتم بها تناول المكسرات المكاديميا يمكن أن يكون لها تأثير على قيمتها الغذائية. مثل العديد من الأطعمة الأخرى ، من الأفضل تناولها بعد طهيها في حرارة منخفضة إلى متوسطة. هذا يقلل من خطر تطور أي مركبات ذات صلة بالحرارة يمكن أن تكون ضارة ، مثل السموم السكرية. إن استخدام الحرارة المنخفضة إلى المتوسطة عند تحميص أو تحميص المكاديميا يقلل أيضًا من تكوين المركبات النشطة بيولوجيًا الضارة ولكنه لا يزال يؤدي إلى انخفاض الدهون الموجودة في هذه المكسرات.
حقائق التغذية البندق المكاداميا
وجبة قياسية من المكسرات المكاديميا 1 أونصة (28 غراما) ، وهو ما يقرب من 10 إلى 12 الجوز. تحتوي هذه المكسرات على الكثير من الدهون ، ولكن معظمها عبارة عن دهون صحية مثل أوميغا 3 وأحماض أوميغا 6 الدهنية ، والتي تعد مفيدة للقلب والدماغ والجهاز المناعي. تعد المكسرات المكادمية أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف ، مع 10 في المائة من القيمة اليومية (DV) لكل وجبة ، بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. كل أوقية من المكاديميا تحتوي على:
- 23 في المئة من DV للفيتامين B1 (المعروف أيضا باسم الثيامين)
- 11 في المئة من DV للنحاس
- 6 في المئة من DV للحديد
- 9 في المئة من DV للمغنيسيوم
- 58 في المئة من DV للمنغنيز
- 5 في المئة من DV للفوسفور
المكسرات المكاديمية غنية بالمواد المضادة للأكسدة وتحتوي على كميات صغيرة (بين 1 و 4 في المائة) من البروتينات والفيتامينات الأخرى المعقدة ب وفيتامينات C و E. تحتوي على كميات صغيرة من المعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والزنك والسيلينيوم. بالإضافة إلى ذلك ، توفر المكاديميا 203 سعرة حرارية لكل أوقية ، وهو ما يقرب من 10 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها كل يوم.
طبقًا لإدارة الغذاء والدواء ، فإن تناول 43 جرامًا (1.5 أونصة) من المكسرات يوميًا يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. توصي عيادة كليفلاند بتناول خمس وجبات أو أكثر من المكسرات كل أسبوع. ومع ذلك ، أظهرت دراسة أجريت عام 2015 في المجلة الدولية لعلم الأوبئة أن تناول ما بين ثلث إلى نصف أوقية من المكسرات يوميًا يمكن أن يكون مفيدًا لصحتك أيضًا.
مقارنة شجرة البندق التغذية
على الرغم من أنهم جميعًا جزء من نفس العائلة ، إلا أنه لا يتم إنشاء جوز الشجرة على قدم المساواة عندما يتعلق الأمر بالتغذية. تعتبر معظم المكسرات من الأطعمة الغنية بالدهون والكثيفة الطاقة وتوفر أعدادًا متماثلة من السعرات الحرارية تقريبًا ، لكن أنواع وكميات الفيتامينات والمعادن التي تحتوي عليها غالبًا ما تختلف اختلافًا كبيرًا.
تعد المكسرات المكاديمية مصدراً جيداً للدهون الصحية وكذلك المنجنيز ، مع 58 في المائة من DV لهذا المعدن لكل وجبة. البندق والجوز تشبه إلى حد كبير المكسرات المكاديميا في القيمة الغذائية. مثل المكاديميا ، فهي غنية بالمنغنيز ، حيث توفر 87 في المائة من حجم DV لكل أوقية بحجم البندق و 48 في المائة من DV للجوز.
تميل المكسرات الأخرى إلى احتواء مستويات أعلى من العناصر الغذائية الأخرى. على سبيل المثال ، يعتبر الكاجو مصدرًا أفضل للبروتين ، حيث يوفر 10 بالمائة من DV لكل وجبة ، مقارنةً بـ 4 بالمائة الموجودة في جوز المكاديميا. تحتوي اللوز على 37 بالمائة من DV للفيتامين E لكل وجبة ، بينما توجد كميات صغيرة فقط من هذه المغذيات في المكاديميا. وبالمثل ، يوجد القليل جدًا من فيتامين B6 في المكاديميا ، بينما تمنحك الفستق 24 في المائة من DV مقابل B6 لكل وجبة.
الدهون والكربوهيدرات في المكسرات
المكسرات المكاديميا تحتوي بشكل كبير
هذا لا يعني أن المكاديميا سيئة لك ، رغم ذلك. وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 في مجلة العلوم الطبيعية ، فإن معظم الدهون الموجودة في جوز المكاديميا هي دهون صحية غير مشبعة أحادية أو غير مشبعة ، وهي جيدة لقلبك. تعد المكسرات الأخرى من الأشجار ، مثل الجوز والفستق والبندق ، مصادر جيدة للدهون الصحية ، بما في ذلك الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 وأوميغا 6.
في الوقت نفسه ، لا توفر المكاديميا سوى حوالي 4 غرامات من الكربوهيدرات لكل أوقية. لأنها غنية بالدهون الصحية وقليلة الكربوهيدرات ، فهي مناسبة بشكل خاص للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل النظام الغذائي الكيتون. المكاديميا هي أيضا مصدر جيد للألياف ، والتي يمكن أن تساعد في تحسين الهضم والتوسط في أعراض الجهاز الهضمي التي تحدث في بعض الأحيان مع النظم الغذائية عالية الدهون مثل النظام الغذائي الكيتون.
بعض المكسرات ، مثل الجوز ، مناسبة أيضًا للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، ولكن هناك حاجة إلى تقييد العديد من المكسرات الأخرى الغنية بالدهون الصحية ، مثل الفستق. يجب تجنب بعض المكسرات ذات السعرات الحرارية العالية تمامًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون.
السعرات الحرارية في شجرة المكسرات
بشكل عام ، تعتبر المكسرات الشجرية أغذية عالية السعرات الحرارية. عند 203 سعرة حرارية لكل أوقية ، تعد المكسرات المكاديمية أعلى في السعرات الحرارية من معظم المكسرات الأخرى. فمثلا:
- يحتوي اللوز على 162 سعرة حرارية للأونصة (23 حبة).
- يحتوي الكاجو على 155 سعرة حرارية لكل أوقية (18 حبة).
- البندق 177 سعرة حرارية للأوقية (21 نواة).
- الفستق لديه 157 سعرة حرارية للأونصة (49 حبة).
- يحتوي الجوز على 185 سعرة حرارية لكل أوقية (14 نصفين).
بالمقارنة مع السعرات الحرارية في الكاجو ، والتي تحتوي على 7 في المئة من DV للسعرات الحرارية ، ومعظم المكسرات الأخرى ، والتي توفر 8 إلى 9 في المئة من DV للسعرات الحرارية ، لا تختلف المكاديميا بشكل كبير. على الرغم من ذلك ، فإن محتواها من السعرات الحرارية قد يجعلها تبدو غير مناسبة كغذاء صديق للحمية. كما أنه من الصعب تقسيمها إلى نصف حصص مرضية من خمسة أو ستة فقط من البندق ، بدلاً من 10 من البندق أو 25 من الفستق.
الأشخاص الذين يتبعون وجبات منخفضة السعرات الحرارية غالباً ما يرون أن عليهم تجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل المكسرات ، على الرغم من قيمتها الغذائية العالية. لا يوجد الكثير من المكسرات منخفضة السعرات الحرارية ، باستثناء الكستناء ، التي تحتوي فقط على حوالي 55 سعرة حرارية لكل 1 أونصة. من بين أشجار الجوز ، ربما يختلف الكستناء أكثر من المكاديميا ، حتى بعد المستويات المختلفة من الفيتامينات والمعادن. على سبيل المثال ، يبلغ محتوى زيت الكستناء 2.26 في المائة مقابل 75.77 في المائة لجوز المكاديميا.
على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية ، فإن المكاديميا تعد خيارًا جيدًا لأخصائيو الحميات. تؤكل باعتدال ، فإنها لن تسبب لك زيادة الوزن وربما تساعد في إدارة الوزن. هذا يعني أنها قد تكون واحدة من أصح المكسرات التي تستهلكها إذا كنت تحاول مكافحة مشكلات مثل السمنة ومرض السكري من النوع الثاني.
فوائد المكاديميا
تحتوي المكسرات المكاديمية على كمية كبيرة من المنجنيز ، وهو أمر ضروري لصحة عظامك وبشرتك وعملية استقلابك. يمكن أن تؤدي كميات غير كافية من هذا المعدن إلى طفح جلدي وبثور ، وهشاشة العظام ، وزيادة تقلب المزاج والألم الذي يحدث أثناء الدورة الشهرية للإناث. المنغنيز عموما يعتبر غير سامة. نظرًا لأنه يتم إفراغه من خلال القناة الهضمية ، من غير المرجح أن يحدث استهلاك كبير ، على الرغم من أن هذا يمكن أن يحدث في الأشخاص الذين يعملون في المناجم أو عمال المعادن الآخرين.
تعتبر المكسرات الشجرية ، مثل المكاديميا ، جميعها جيدة لصحتك. يمكنهم أيضًا المساعدة في خفض الكوليسترول والدهون الثلاثية. مثل المكسرات الشجرية الأخرى ، تعمل المكاديميا على تحسين صحة القلب وتقليل احتمال الإصابة بأمراض القلب.
ومع ذلك ، أظهرت دراسة أجريت عام 2015 في المجلة الدولية لعلم الأوبئة أن تناول المكسرات يمكن أن يوفر فوائد تتجاوز تحسين صحة قلبك. تناول المكسرات بانتظام يمكن أن يقلل من خطر الوفاة الناجمة عن مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية ، بما في ذلك:
- سرطان
- داء السكري
- أمراض القلب والسكتة الدماغية
- الظروف العصبية
- أمراض الجهاز التنفسي
في حين أن حصص المكسرات التي تبلغ 1 أونصة (28 جرامًا) تعتبر قياسية ، إلا أنه يمكن الحصول على الآثار الإيجابية على صحتك من استهلاك أقل من 10 إلى 15 جرامًا من المكسرات يوميًا. نظرًا لأن المكسرات تختلف اختلافًا كبيرًا في القيمة الغذائية ، فمن الجيد تغيير أنواع المكسرات التي تتناولها.
المواد المضادة للاكسدة في المكسرات المكاديميا هي أيضا مفيدة لصحتك. لكن يجب أن تكون على دراية بأنه مثل المكسرات الشجرية الأخرى ، توجد مضادات أكسدة المكاديميا في جلدها. إذا كنت تتناول المكسرات المكاديميا التي أزيلت جلودها ، فمن المحتمل أن معظم مضادات الأكسدة قد أزيلت أيضًا. يمكن أيضًا تقليل مضادات الأكسدة الموجودة في مكسرات المكاديميا عندما يتم تحميص المكسرات أو طبخها بطرق أخرى.
