السعرات الحرارية هي الطاقة التي تحرقها ، والتي يوفرها الطعام الذي تتناوله. إذا كنت ترغب في التأكد من أنك تأخذ فقط كمية الوقود المناسبة لجسمك ، فقد ترغب في النظر في الإرشادات الخاصة بتناول الرجال للسعرات الحرارية اليومية.
تلميح
قد يكون تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها مملاً بعض الشيء ، ولكن إذا استبعدت بعض الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي توفر القليل من التغذية ، فقد تمنح نفسك الدافع الذي تحتاجه لفحص السعرات الحرارية اليومية.
مبادئ توجيهية لتناول السعرات الحرارية اليومية
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فستحتاج إلى حساب السعرات الحرارية اليومية اللازمة لفقدان الوزن. إذا كنت لا ترغب في تحطيم الأرقام الخاصة بك ، فيمكنك البدء بإرشادات النظام الغذائي الخاصة بالأميركيين والتي توضح الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية حسب العمر والجنس ومستوى النشاط.
يستخدم الجدول كمثال على ذكر 5 أقدام و 10 بوصة يزن 154 £. للحصول على تقدير أكثر دقة للسعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي إذا كنت نشيطًا بشكل معتدل ، تقول Harvard Health Publishing لمضاعفة وزنك في 15 جنيهًا.
تحتوي عيادة مايو كلينك أيضًا على آلة حاسبة يومية سهلة السعرات الحرارية لمساعدتك على تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لنفسك. تعتمد حاسبة الاستهلاك على العمر والطول والوزن ومستوى النشاط.
المبادئ التوجيهية الغذائية للرجال
وفقًا للإرشادات الغذائية للأميركيين ، يجب أن يستهلك الذكر البالغ طوله 5 أقدام و 10 إنش و 154 رطلاً عددًا من السعرات الحرارية يوميًا استنادًا إلى مستوى النشاط والعمر:
- إذا كنت مستقرًا ، في سن 21 إلى 40 ، يجب أن تأكل 2400 سعرة حرارية في اليوم.
- إذا كنت مستقرًا ، في عمر 41 إلى 60 عامًا ، يجب أن تتناول 2200 سعر حراري يوميًا.
- إذا كنت مستقرًا ، في عمر 61 عامًا أو أكبر ، يجب أن تتناول 2000 سعر حراري في اليوم.
- إذا كنت نشيطًا بشكل معتدل ، في سن 18 إلى 25 ، يجب أن تأكل 2800 سعرة حرارية في اليوم.
- إذا كنت نشيطًا بشكل معتدل ، في سن 26 إلى 45 ، يجب أن تأكل 2600 سعرة حرارية يوميًا.
- إذا كنت نشيطًا بشكل معتدل ، في سن 46 إلى 65 ، يجب أن تتناول 2400 سعر حراري يوميًا.
- إذا كنت نشيطًا بشكل معتدل ، في عمر 66 عامًا أو أكبر ، يجب أن تتناول 2200 سعر حراري يوميًا.
- إذا كنت نشيطًا ، في سن 19 إلى 35 ، يجب أن تتناول 3000 سعر حراري يوميًا.
- إذا كنت نشطة ، في سن 36 إلى 55 ، يجب أن تأكل 2800 سعرة حرارية في اليوم.
- إذا كنت نشيطًا ، في سن 56 إلى 75 ، يجب أن تأكل 2600 سعرة حرارية في اليوم.
- إذا كنت نشيطًا ، في سن 76 وما فوق ، يجب أن تأكل 2400 سعرة حرارية في اليوم.
المستقرة تعني أنك تقوم فقط بالنشاط اللازم للعيش المستقل ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي . النشاط المعتدل يعني المشي من 1.5 إلى 3 أميال يوميًا بمعدل 3 إلى 4 أميال في الساعة ، إلى جانب أنشطة المعيشة اليومية. النشاط يعني المشي أكثر من 3 أميال في اليوم بمعدل 3 إلى 4 أميال في الساعة ، إلى جانب أنشطة المعيشة اليومية.
خفض السعرات الحرارية لانقاص الوزن
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فستحتاج إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، أو زيادة التمرين - أو كليهما. تقترح Mayo Clinic أنه من خلال استبعاد ما يسمى الأطعمة غير المرغوب فيها ، أو الأطعمة التي لا تحمل الكثير من القيمة الغذائية ولكن كثيفة السعرات الحرارية ، يمكنك خفض بدل السعرات الحرارية اليومية دون الشعور بالحرمان.
تقترح Mayo Clinic أيضًا تقليل أحجام الأجزاء. ببساطة تناول طعامك على طبق بدلاً من الحاوية التي اشتريتها يمكن أن يعطيك فكرة عن مقدار ما تتناوله. أيضا ، الحصول على عادة قراءة الملصقات. ابحث عن علامة حقائق التغذية ، وتحقق لمعرفة حجم الحصة.
تلبية هدفك
يقول Harvard Health Publishing إن فقدان الوزن من 2 إلى 2 جنيهات أسبوعيًا هو معدل إنقاص الوزن يعتبر آمنًا . للقيام بذلك ، تحتاج إلى خفض 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم من نظامك الغذائي.
يجب عليك أيضًا أن تضيف تمرينًا إذا كنت تريد الحفاظ على فقدان الوزن. إن إضافة تمرين رياضي وخفض بدل السعرات الحرارية بحوالي 500 سعرة حرارية في اليوم سيساعدك على خسارة حوالي رطل واحد في الأسبوع.
ومع ذلك ، يجب ألا تأكل أبدًا أقل من 1500 سعرة حرارية يوميًا ، كما تقول هارفارد للصحة ، إلا إذا كنت تحت إشراف طبيب أو أخصائي طبي. إن أخذ سعرات حرارية أقل من ذلك يمكن أن يؤدي إلى تفويتك على العناصر الغذائية الأساسية . وتذكر أنه في أي وقت تنفذ فيه برنامجًا لتخفيف الوزن أو تضيف تمرينًا ، يجب عليك استشارة طبيبك أولاً.
