إن أفضل طريقة لتحسين قوة القلب والرئتين هي ممارسة التمارين الرياضية ، وهو نشاط يشرك مجموعات العضلات الكبيرة في جهد مستمر يرفع معدل ضربات القلب ويزيد من تنفسك. أثناء التمرينات الهوائية ، تحتاج عضلاتك العاملة إلى مزيد من الأكسجين ، مما يدفع القلب إلى العمل بجدية أكبر ، ويزيد من قوة الدم ويزيد حجم الدم الذي يمكن أن ينقله إلى العضلات. وفي الوقت نفسه ، تصبح رئتيك أكثر كفاءة في توصيل الأكسجين إلى الدم وإزالة نفايات ثاني أكسيد الكربون. العضلات التي تدعم رئتيك ، الحجاب الحاجز ، تصبح أقوى.
الخطوة 1
اختر شكلًا من التمارين التي تستمتع بها ؛ أنت أكثر عرضة لمواصلة القيام بذلك على المدى الطويل. بعض آثار الشيخوخة تؤثر على آلية التنفس لديك: تصبح عظام الصدر والعمود الفقري أرق وتغير شكلها ، ويصبح القفص الصدري أقل قدرة على التمدد والانقباض أثناء التنفس. أيضا ، الحويصلات الهوائية ، الأكياس الهوائية الصغيرة حيث يعبر الأكسجين إلى الدم ويخرج ثاني أكسيد الكربون ، تصبح شديدة. والنتيجة هي انخفاض مستويات الأكسجين في الدم ، وضيق التنفس وزيادة خطر الالتهاب الرئوي والتهاب الشعب الهوائية. ممارسة يقلل إلى حد كبير هذه وغيرها من الانخفاضات الناجمة عن العمر ونمط الحياة المستقرة.
الخطوة 2
تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب وحساب المنطقة الهوائية الخاصة بك. يمكنك تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق طرح عمرك من 220 ، ويمكنك أن تحدد أن منطقتك الهوائية ستتراوح بين 50 و 75 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. على سبيل المثال ، إذا كنت تبلغ من العمر 40 عامًا ، فيجب أن يكون معدل نبضات القلب لديك حوالي 180 نبضة في الدقيقة ، ومنطقتك الهوائية من 90 إلى 135 دقيقة في الدقيقة. في هذه المنطقة سيستفيد قلبك ورئتيك أكثر.
الخطوه 3
تسريع جهودك. كلما ازدادت قوتك ، يمكنك زيادة قوة قلبك ورئتيك عن طريق التمرين بمعدلات ضربات قلب أعلى. التدريب الفاصل - حيث تكرر نوبات قصيرة من التمارين بمعدل ضربات القلب فوق منطقتك الهوائية - وتدريب الإيقاع - حيث تمارس التمارين الرياضية لفترة مستدامة في الطرف العلوي لمنطقتك الهوائية - يساعد في تحقيق ذلك. خلال هذه الجلسات ، ينبض القلب بشكل أسرع ويتكيف نظام الدورة الدموية في النهاية من خلال زراعة المزيد من الشعيرات الدموية لتوصيل الأوكسجين إلى عضلاتك. في النهاية يصبح نبضك المريح أبطأ ، وهي علامة على أن قلبك ورئتيك أقوى من ذي قبل.
الخطوة 4
رفع الأثقال بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن تدريب القوة الذي يتم ثلاث مرات في الأسبوع يساعد على جعل الجسم أكثر انسيابية ، وهو مهم لصحة القلب والقدرة الهوائية. يمكنك أيضًا التفكير في ممارسة اليوغا أو تاي تشي أو بيلاتس. لا تعتبر هذه تمارين هوائية لأنها لا ترفع معدل ضربات القلب إلى المنطقة الهوائية ، ولكن وفقًا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم ، فإنها تقدم فوائد صحية مثل الموقف الأقوى والمرونة والتوازن والقوة الأساسية.
تلميح
الاحتفاظ بسجل لجهود التمرين. هذا سيساعدك على الحفاظ على نظام التمرين.
ممارسة مع الأصدقاء. يمكن أن يلهمك الصحابة لاستكمال التدريبات أو ممارسة التمارين بشكل أصعب مما قد تمارسه بمفردك.
راقب معدل ضربات القلب أثناء الشفاء بعد نوبة تمرين. إذا كان معدل ضربات القلب لا يزال مرتفعًا بعد دقيقة أو دقيقتين من التوقف عن ممارسة الرياضة ، فهذا يعني أن مستوى لياقتك ليست عالية جدًا. ومع ذلك ، كلما أصبح قلبك ورئتيك أقوى ، يجب أن ينخفض معدل ضربات القلب بشكل كبير. معدل ضربات القلب الشائع هو 20 إلى 30 نبضة في الدقيقة أبطأ من معدل ضربات القلب الخاص بالتمرين.
يمكنك التحقق من معدل ضربات القلب عن طريق وضع أطراف أصابعك الأولين على أحد الشرايين في رقبتك على يسار أو يمين تفاحة آدم ، أو على معصمك أسفل قاعدة إبهامك مباشرة.
تحذير
استشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يمكن لطبيبك تقديم النصح بشأن الإجراءات الوقائية التي يجب اتخاذها وكيفية تحقيق أهداف التمرين.
