الحصول على معدة مسطحة ليست سهلة. يستغرق وقتا وصبرا وتفانيا. ومع ذلك ، إذا كنت تستهدف معدتك بالتمرينات المناسبة ، فسترى فرقًا ملحوظًا في غضون أسابيع. الجرش وحده لن يمنحك معدة مسطحة: يجب عليك تضمين تمرين القلب والأوعية الدموية وكذلك تعديل نظامك الغذائي للحصول على معدة مسطحة.
الخطوة 1
استلق على الأرض ، ارفع ركبتيك ، وحافظ على قدميك مسطحة على الأرض. احتفظ بيديك على جانبيك أو عبرهما فوق صدرك. حافظ على استقامة ظهرك وجذب عضلات بطنك أثناء القيام بهذه الجرش. تنفس ببطء ، وارفع كتفيك للأمام وللأمام. ليس لديك لسحب نفسك على طول الطريق. تهدف إلى جعل نفسك تصل 30 في المئة من الطريق. هذه هي الطريقة الصحيحة للقيام بأزمة فعالة ، وفقًا لموقع البحرية الأمريكية. أداء ثلاث مجموعات من 10 التكرار ، مع راحة 30 ثانية بين كل مجموعة.
الخطوة 2
أداء الجرش مع رفع ساقيك. تستهدف هذه الجرش عضلات المعدة السفلية. استلقى على ظهرك؛ بدلاً من رفع ركبتيك ، ارفعي ساقيك. اعبر قدميك وتأكد من أن ساقيك مستقيمة ، وإذا كان استقامة ساقيك صعبة للغاية ، يمكنك ثنيهما قليلاً. ضع يديك على أذنيك واسحب عضلات بطنك. مرة أخرى ، ارفع كتفيك عن الأرض 30 في المائة فقط من الطريق. التنفس ببطء والقيام بكل أزمة بأسرع ما يمكن. القيام ثلاث مجموعات من 10 التكرار والراحة بين كل مجموعة.
الخطوه 3
قم بعمل الجرشات التي ستستهدف عضلاتك المائلة الداخلية والخارجية. هذه هي العضلات التي يمكن أن تساعدك على تقليل حجم خصرك وتقع على جانبي الجذع. استلق على الأرض في نفس وضع البداية مثل الأزمة التقليدية ، مع رفع ركبتيك. بدلاً من رفع كتفيك للأمام والأمام ، اصطحب الكوع الأيمن إلى الركبة اليمنى. يمكنك وضع يديك خلف رأسك أو تركها على جانبيك. افعل نفس الشيء على الجانب الأيسر ، وقم بإجراء ثلاث مجموعات من 10 مكررات.
الخطوة 4
هل تمارين القلب والأوعية الدموية. تساعد الجرش على تضييق وتضييق العضلات في المعدة ، ولكن عليك القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية لحرق الدهون. لن تظهر القيمة المطلقة المكونة من ستة عبوات إلا إذا قمت بحرق الدهون التي تغطي العضلات. لذلك ، ستحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل - الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة - خمس مرات على الأقل في الأسبوع. اعتمادًا على مقدار الوزن الذي تحتاجه لتخسره ، قد تحتاج إلى ممارسة أكثر من 150 دقيقة من تمرين القلب أسبوعيًا لإسقاط الجنيه.
تحذير
شد عضلاتك قبل التمرين وبعده لتجنب الإصابة.
