الدهون في القفص الصدري على مقربة مباشرة من المعدة. في أي وقت تشعرين فيه بالدهن في منطقة معدتك ، فإنك تتعرض لخطر متزايد من الإصابة بالسكتات الدماغية وأمراض القلب. أفضل طريقة لتخليص نفسك من الدهون في القفص الصدري هي التركيز على فقدان الوزن بشكل عام من خلال التمارين الرياضية وتدريب القوة ، بينما تستهدف عضلاتك المائلة وعضلاتك الأمامية المصلية بتمارين محددة. توجد هذه العضلات على جانبيك وعن طريق العمل بها ، ستضفي على منطقة القفص الصدري مظهرًا أكثر هدوءًا.
الخطوة 1
قم بتقييد السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم لتخسر رطل واحد في الأسبوع. يمكنك إنشاء هذا العجز من خلال التغييرات في النظام الغذائي أو النشاط البدني أو الأفضل من ذلك على حد سواء. ابحث عن مدخولك المبدئي من خلال تتبع السعرات الحرارية ليوم كامل. استخدم موردًا عبر الإنترنت مثل عداد السعرات الحرارية التابع لجمعية السرطان الأمريكية إذا كنت بحاجة إلى مساعدة.
الخطوة 2
تناول الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والخضار الورقية. ابتعد عن الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والصوديوم والسكر مثل الكعك والكعك والبسكويت والأجنحة وحلقات البصل المقلي.
الخطوه 3
ارتشف الماء طوال اليوم ووجباتك لترطيب جسمك وتملأ نفسك. تجنب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية مثل الصودا والشاي الحلو والطحالب والحليب المخفوق والبيرة.
الخطوة 4
أداء ممارسة القلب والأوعية الدموية من اختيارك لإذابة الدهون في القفص الصدري الخاص بك. اعمل أي نوع من أمراض القلب طالما زاد معدل ضربات قلبك وتسبب لك في التنفس بقوة. ومن الأمثلة على ذلك الكيك بوكسينغ والتمارين الرياضية السريعة وحبل القفز والجري والتدريب الإهليلجي. تهدف لمدة 45 إلى 60 دقيقة وتمرين على ثلاثة أيام بالتناوب في الأسبوع.
الخطوة 5
قف بين مكدسات الأوزان الموجودة على جهاز الكابل للقيام بالدفع لأسفل بمقبض واحد. اجعل المقابض متصلة بإعدادات عالية وفهم واحدة في كل يد مع وضع قدميك حول عرض الكتف. يجب أن يكون جسمك في شكل "T" في هذه المرحلة. ادفع المقابض مباشرة إلى أسفل إلى جانبيك ، وارفعها احتياطيًا حتى تتوازى ذراعيك مع الأرض وكررها من 10 إلى 12 مرة.
الخطوة 6
الركوع على الأرض للقيام لفة عموميات عموميات. امسك جوانب العجلة على المقبض وضعها على الأرض أمامك مباشرةً. قم بتحريك العجلة للأمام وأنت تمد ذراعيك وتخفض صدرك نحو الأرض. توقف عند اقتراب الجزء العلوي من جسمك من التوازي مع الأرض واستعادة وضعك الخلفي. كرر لمدة 12 إلى 15 التكرار.
الخطوة 7
تنفيذ مجموعة من الجرش الدراجات من موقف مواجهة على الأرض. ضع يديك على جانبي رأسك ، وارفع ساقيك وثني ركبتيك للحصول على مستوى ساقيك على الأرض. حرك كوعك الأيمن والركبة اليسرى نحو بعضهما البعض بينما تمد ساقك اليمنى. عكس الحركة بسرعة لاستهداف الجانب الآخر الخاص بك وكرر لمدة 15 إلى 20 التكرار.
الخطوة 8
الاستيلاء على كرة الدواء للقيام طويلة التقلبات منحرف الذراع. قف مع قدميك حول عرض الكتفين واضغط على الكرة مباشرة أمام صدرك. قم بتحريك الجذع إلى يمينك أثناء تحريك الكرة إلى جانبك الأيمن. عكس الحركة وحرك الكرة إلى جانبك الأيسر. استمر ذهابًا وإيابًا حتى تنتهي من 15 إلى 20 ممثلًا.
الأشياء ستحتاج
-
آلة الكابلات
2 مقابض واحدة
أب عجلة
كرة طبية
تلميح
قم بإجراء أربع أو خمس مجموعات من تمارين رفع الأثقال وقم بها ثلاثة أيام في الأسبوع في أيام غير قلبي.
تحذير
تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج التمرين لأول مرة أو إذا كنت قد ابتعدت عن برامج اللياقة البدنية لفترة من الوقت ، أو إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة.
